Calculateur de calories
Déterminez en quelques secondes votre métabolisme de base et vos besoins caloriques quotidiens – selon votre objectif : perdre du poids, le maintenir ou prendre du muscle.
Comment nous calculons
Le métabolisme de base (BMR) est calculé selon la formule la plus courante aujourd'hui, la formule de Mifflin-St Jeor :
Hommes : 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge + 5
Femmes : 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge − 161
La dépense énergétique totale (TDEE) résulte du métabolisme de base × facteur d'activité (PAL 1,2 – 1,9). Pour les objectifs, nous comptons env. −20 % (perte de poids), ±0 % (maintien) et +10 % (prise de muscle) sur la dépense totale. Ces valeurs sont indicatives et ne remplacent pas un avis médical.
Comment nous calculons
La méthode des circonférences de l'US Navy estime le taux de masse grasse à partir de la taille ainsi que des tours de cou, de taille (et de hanches chez les femmes). C'est une approximation reconnue et utilisable au quotidien.
Sans mètre ruban, nous utilisons la méthode IMC selon Deurenberg : masse grasse % = 1,20 × IMC + 0,23 × âge − 10,8 × sexe − 5,4 (sexe : homme = 1, femme = 0). Les deux procédés donnent des estimations ; pour des valeurs exactes, un adipomètre ou un DEXA convient.
Comment nous calculons
L'indice de masse corporelle est le poids (kg) divisé par la taille (m) au carré : IMC = kg ÷ (m × m)
Classification de l'OMS : < 18,5 insuffisance pondérale · 18,5–24,9 poids normal · 25–29,9 surpoids · ≥ 30 obésité. L'IMC ne distingue pas la masse musculaire de la masse grasse – les personnes très musclées sont surestimées. Pour plus de pertinence, combinez-le avec le calculateur de masse grasse.
Comment nous calculons
Il n'existe pas un seul poids idéal. Nous indiquons la plage de poids saine issue de l'IMC de poids normal (18,5–24,9) pour votre taille, ainsi que deux formules classiques à titre de comparaison :
Poids normal de Broca : taille (cm) − 100
Poids idéal de Devine : 50 (♂) ou 45,5 (♀) + 0,9 × (taille − 152) kg
Une plage est plus judicieuse qu'un chiffre figé – la morphologie et la masse musculaire jouent un grand rôle.
Comment nous calculons
Nous fixons les protéines en fonction du poids corporel (perte de poids 2,0 g/kg, maintien 1,8 g/kg, prise de masse 2,0 g/kg) et les lipides à env. 25 % des calories journalières. L'énergie restante revient aux glucides.
Valeurs énergétiques : 1 g de protéines = 4 kcal, 1 g de glucides = 4 kcal, 1 g de lipides = 9 kcal.
Tous les calculs se font directement dans votre navigateur. Vos saisies ne nous sont pas transmises ni enregistrées.
Métabolisme de base, dépense liée à l'activité et ce qui se passe entre les deux
Votre corps dépense de l'énergie même quand vous ne faites rien. Battements cardiaques, respiration, température corporelle et travail des organes constituent ensemble le métabolisme de base – chez la plupart des adultes, cela représente 60 à 70 % des besoins quotidiens. Tout ce que vous bougez en plus s'y ajoute sous forme de dépense liée à l'activité : le trajet jusqu'au travail, les tâches ménagères, le sport, et même le fait de gigoter à votre bureau.
Le calculateur utilise la formule de Mifflin-St-Jeor et multiplie le résultat par votre facteur d'activité (PAL). Si vous êtes surtout assis, vous vous situez entre 1,2 et 1,4. Un métier physiquement exigeant ou un entraînement quotidien fait monter la valeur à 1,7 à 1,9. La principale source d'erreur n'est pas la formule, mais l'auto-évaluation : trois séances par semaine ne transforment pas un travail de bureau en quotidien à 1,8.
Quel déficit calorique viser
Un kilo de graisse corporelle correspond à environ 7 000 kilocalories. Un déficit quotidien de 500 kcal permet donc de perdre environ un demi-kilo par semaine – un rythme que le corps suit sans perdre de muscle. Si vous voulez maigrir nettement plus vite, vous perdez une part disproportionnée de masse musculaire, abaissez ainsi votre métabolisme de base et rendez le maintien du poids plus difficile.
C'est pourquoi un déficit de 15 à 20 % sous la dépense énergétique totale est préférable à un nombre fixe de calories. L'apport en protéines est également important : il protège les muscles pendant que le corps élimine la graisse. L'entraînement d'endurance sur un tapis de course ou un ergomètre augmente nettement la dépense, la musculation maintient le métabolisme de base élevé. Combinés, les deux sont plus efficaces que chacun séparément.
Questions fréquentes
Quel appareil vous convient ?
Nos comparatifs montrent les différences en un coup d'œil.
