Calculateur de macros
Répartissez au mieux vos calories quotidiennes entre protéines, glucides et lipides – selon votre objectif.
Comment nous calculons
Le métabolisme de base (BMR) est calculé selon la formule la plus courante aujourd'hui, la formule de Mifflin-St Jeor :
Hommes : 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge + 5
Femmes : 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge − 161
La dépense énergétique totale (TDEE) résulte du métabolisme de base × facteur d'activité (PAL 1,2 – 1,9). Pour les objectifs, nous comptons env. −20 % (perte de poids), ±0 % (maintien) et +10 % (prise de muscle) sur la dépense totale. Ces valeurs sont indicatives et ne remplacent pas un avis médical.
Comment nous calculons
La méthode des circonférences de l'US Navy estime le taux de masse grasse à partir de la taille ainsi que des tours de cou, de taille (et de hanches chez les femmes). C'est une approximation reconnue et utilisable au quotidien.
Sans mètre ruban, nous utilisons la méthode IMC selon Deurenberg : masse grasse % = 1,20 × IMC + 0,23 × âge − 10,8 × sexe − 5,4 (sexe : homme = 1, femme = 0). Les deux procédés donnent des estimations ; pour des valeurs exactes, un adipomètre ou un DEXA convient.
Comment nous calculons
L'indice de masse corporelle est le poids (kg) divisé par la taille (m) au carré : IMC = kg ÷ (m × m)
Classification de l'OMS : < 18,5 insuffisance pondérale · 18,5–24,9 poids normal · 25–29,9 surpoids · ≥ 30 obésité. L'IMC ne distingue pas la masse musculaire de la masse grasse – les personnes très musclées sont surestimées. Pour plus de pertinence, combinez-le avec le calculateur de masse grasse.
Comment nous calculons
Il n'existe pas un seul poids idéal. Nous indiquons la plage de poids saine issue de l'IMC de poids normal (18,5–24,9) pour votre taille, ainsi que deux formules classiques à titre de comparaison :
Poids normal de Broca : taille (cm) − 100
Poids idéal de Devine : 50 (♂) ou 45,5 (♀) + 0,9 × (taille − 152) kg
Une plage est plus judicieuse qu'un chiffre figé – la morphologie et la masse musculaire jouent un grand rôle.
Comment nous calculons
Nous fixons les protéines en fonction du poids corporel (perte de poids 2,0 g/kg, maintien 1,8 g/kg, prise de masse 2,0 g/kg) et les lipides à env. 25 % des calories journalières. L'énergie restante revient aux glucides.
Valeurs énergétiques : 1 g de protéines = 4 kcal, 1 g de glucides = 4 kcal, 1 g de lipides = 9 kcal.
Tous les calculs se font directement dans votre navigateur. Vos saisies ne nous sont pas transmises ni enregistrées.
Le rôle des trois macronutriments dans l'organisme
Les protéines fournissent les éléments de base des muscles, des enzymes et des hormones. Le corps ne peut pas les stocker, c'est pourquoi l'apport quotidien est décisif – et pourquoi elles arrivent en tête de toute répartition sensée. Pour les personnes actives, 1,8 à 2,0 grammes par kilo de poids corporel constituent un bon repère, plutôt vers le haut en phase de perte de poids, car les protéines protègent les muscles de la dégradation et rassasient longtemps.
Les glucides sont le carburant privilégié des efforts intenses. Si vous vous entraînez beaucoup, vous en avez besoin – si vous êtes surtout assis, il vous en faut moins. Les lipides, eux, ne sont pas des ennemis : ils sont nécessaires à l'absorption des vitamines A, D, E et K et participent à l'équilibre hormonal. L'apport en lipides ne devrait pas descendre durablement sous environ 0,8 gramme par kilo de poids corporel.
Du pourcentage à l'assiette
Les protéines et les glucides apportent chacun 4 kilocalories par gramme, les lipides 9. À partir de votre objectif calorique et de la répartition en pourcentage, on obtient ainsi des quantités en grammes – plus utiles au quotidien que des pourcentages. 30 grammes de protéines correspondent à environ 150 grammes de blanc de poulet, 200 grammes de fromage blanc maigre ou 40 grammes d'une bonne poudre de protéines.
Deux éléments manquent dans toute répartition des macros et sont pourtant importants : les fibres – environ 30 grammes par jour issus des légumes, des légumineuses et des céréales complètes – et l'eau. Et personne n'a besoin de viser chaque gramme. Il suffit de connaître les ordres de grandeur et de s'en approcher sur la semaine. Après deux semaines de pesée, vous aurez le coup d'œil et pourrez ranger la balance sans souci.
Questions fréquentes
Quel appareil vous convient ?
Nos comparatifs montrent les différences en un coup d'œil.
