Il existe différentes zones d'entraînement à prendre en compte. L'entraînement d'endurance joue un rôle particulier. C'est ici que s'opèrent, dans le domaine aérobie, des adaptations concernant le métabolisme et le système cardiovasculaire. L'adaptation de l'organisme concerne aussi la mise à disposition et l'utilisation de l'énergie.
Le terme « endurance » signifie maintenir une performance sur une certaine période – de manière aussi constante que possible, tout en pouvant prolonger cette durée. Cette adaptation réussit – ou s'effectue dans une zone saine – si l'on respecte approximativement la règle empirique 4 : 2 : 1 : le facteur temps 4 représente l'endurance fondamentale, le 2 correspond à l'entraînement d'endurance sous le seuil anaérobie, et le 1 aux intensités de compétition. Les sportifs amateurs qui ne souhaitent pas travailler cette zone peuvent la laisser de côté : pour la forme générale du système cardiovasculaire et l'activation du métabolisme, l'endurance fondamentale et la zone d'endurance située juste au-dessus suffisent amplement.
L'adaptation s'obtient sur une période de répétition rythmique, associée à une augmentation ou une modification des stimuli. C'est durant la récupération que se produisent l'apprentissage (moteur) et les autres processus d'adaptation du corps, par exemple dans la combustion d'énergie. Elle est donc tout aussi importante que l'entraînement lui-même.
L'endurance fondamentale est elle-même la pierre angulaire permettant de développer une endurance aérobie suffisante. L'endurance fondamentale se situe dans une plage d'environ 55 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale. Pour déterminer la fréquence cardiaque d'entraînement, une formule empirique a été établie : 220 bpm (battements par minute) moins l'âge = fréquence cardiaque maximale. Ainsi, en théorie, la transition entre l'endurance fondamentale et le niveau d'endurance supérieur pour une personne de 50 ans se situerait à une fréquence cardiaque de 128. Dans une zone de fréquence cardiaque inférieure à 55 % de la fréquence cardiaque maximale, aucune adaptation n'est obtenue. Cette zone sert à la récupération. Dans la zone d'endurance fondamentale, la combustion s'effectue de manière aérobie - c'est-à-dire en utilisant l'oxygène. Dans cette zone, l'apport d'énergie issu des graisses est particulièrement élevé. Si vous souhaitez donc perdre du poids ou bâtir cette base d'endurance fondamentale, il est recommandé d'effectuer de longues séances dans cette zone.
Dans la zone d'endurance suivante, l'aspect performance devient plus important. Avec un pouls situé entre 80 et 90 pour cent de la fréquence cardiaque maximale, cela devient plus soutenu, mais reste faisable : on doit encore pouvoir tenir une conversation, on évolue alors dans la zone aérobie – dans notre cas pour une personne de 50 ans, cela correspond environ à un pouls de 136 - 153. Plus le pouls est élevé, plus il devient difficile de discuter. Dans cette zone s'opèrent d'autres adaptations du système cardiovasculaire et du métabolisme, la part du métabolisme des graisses diminuant au profit de la production d'énergie à partir des glucides. Il se forme un peu de lactate (ou d'acide lactique) qui peut encore tout juste être éliminé. L'énergie issue des glucides est disponible plus rapidement que celle issue de la combustion des graisses, mais les réserves de glucides sont limitées à environ 90 minutes. Dans cette zone de l'entraînement d'endurance, il est recommandé de travailler par intervalles.
La règle empirique mentionnée pour le calcul des intensités d'entraînement n'est qu'une estimation approximative. Si vous souhaitez connaître vos valeurs personnelles, vous pouvez réaliser un diagnostic de performance chez votre médecin généraliste ou du sport. Ces frais sont pris en charge tous les deux ans par l'assurance maladie obligatoire en Allemagne. Il existe également des diagnostics de performance plus spécifiques par discipline dans des centres spécialisés, qui coûtent à partir d'environ 100 euros et restent à votre charge. Votre niveau d'entraînement actuel y est évalué. Les données indiquent si vous avez bien pondéré les zones d'entraînement susmentionnées. Des plans d'entraînement ou des recommandations y sont élaborés. Intéressant pour les athlètes de haut niveau, le seuil anaérobie peut tout à fait être repoussé vers des fréquences cardiaques plus élevées. À partir de la transition vers le seuil anaérobie, l'essoufflement apparaît, et il se forme plus de lactate qu'il ne peut en être éliminé. La majeure partie de l'énergie provient de la combustion des glucides.
Puisque la performance n'apparaît ni n'existe d'elle-même, elle doit aussi s'appuyer sur une base – celle-ci réside dans un entraînement musculaire. Pour les performances d'endurance, les séries en force maximale ne sont pas judicieuses. Il est préférable de travailler les muscles avec trois séries de douze à vingt répétitions.
Il n'est pas toujours possible de s'entraîner en extérieur. AsVIVA propose une multitude d'appareils permettant de travailler l'endurance. De nombreux appareils fonctionnent avec votre propre montre cardio ou disposent d'un système intégré. Afin d'offrir des stimuli variés au corps, les appareils disposent souvent d'un programme d'entraînement par intervalles. L'effort continu peut également remplacer les intervalles. Cependant, cette approche n'a de sens que si l'on a déjà effectué suffisamment d'intervalles. Si l'on parvient à maintenir son effort constant pendant deux heures dans la même plage de fréquence cardiaque et de calories, l'endurance est suffisante pour des compétitions.
Il convient de boire suffisamment avant, pendant et après l'entraînement. Le marché propose différentes poudres pour boissons isotoniques. Les personnes allergiques peuvent recourir à la maltodextrine 12. Si l'on souhaite préparer soi-même sa boisson isotonique, il est par exemple recommandé d'utiliser un mélange composé de 1/3 du contenu de la bouteille de jus de pomme pétillant, 2/3 d'eau et une pincée de sel.
Les appareils d'endurance qui, en plus de l'endurance, sollicitent un peu les muscles spécifiques à la discipline - sans toutefois remplacer les séries - sont :
• Ergomètre / Vélo d'appartement/ Cardio-trainer
• Ergomètre allongé / Recumbent-bike
• Indoor Cycles / Speedbikes
• Vélo elliptique
• Stepper
• Tapis de course
• Rameurs
• Plateforme vibrante
Un extrait de nos vainqueurs de tests AsVIVA dans le domaine de l'entraînement d'endurance :
Vélo elliptique
Test vélos elliptiques - Comparatif des vainqueurs de tests
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Vélo elliptique
ExpertenTesten.de - Test vélos elliptiques 2016 • Les 10 meilleurs vélos elliptiques en test pratique
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Ergomètre
Sportgeraetetest.de - Ergomètre AsVIVA H12 en détail
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Sportgeraetetest.de - Ergomètre AsVIVA H17 avec système d'alternateur
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Tests d'ergomètres - Ergomètres milieu de gamme
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Vélo d'appartement
Sportgeraetetest.de - Comparatif vélos d'appartement pliables
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Tapis de course
Sportgeraetetest.de - Tapis de course AsVIVA T5 en détail
http://sportgeraetetest.de/asviva-t5-laufband-im-detail/
Laufband-test.net - Le tapis de course AsVIVA High End Ergo-Cardio V au test
http://www.laufband-test.net/professionell/asviva-laufband-high-end-ergo-cardio-v-testbericht
Laufband.org - Test du tapis de course AsVIVA Cardio XI
http://www.laufband.org/asviva/cardio-xi/
Indoor Cycles
Tests d'ergomètres - Ergomètres professionnels au test
http://www.ergometer-tests.de/profi-ergometer
Experten Beraten - Test de vélos de fitness et conseil d'achat
https://www.experten-beraten.de/sport-und-fitness/fitnessbike.html
Rameur
Heimtrainer im Test - Rameurs au test 2015 : le top 5
http://heimtrainer-im-test.de/rudergeraete/
Sportgeraetetest.de - Meilleurs rameurs : comparatif des vainqueurs de tests 2015
http://sportgeraetetest.de/testsieger/testsiege-rudergerate/
Heimtrainer im Test - Appareil de rameur et de fitness AsVIVA Rower Cardio VIII
http://heimtrainer-im-test.de/asviva-rudergeraet-rower-cardio-viii-ra8-im-test/
Experten Beraten - Test de rameurs
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