Exercices d'étirement en musculation

Pourquoi les exercices d'étirement sont-ils si importants lors de la musculation ?

Que les pratiquants de musculation doivent étirer leurs muscles avant, pendant ou après la musculation fait débat ou reste méconnu. Pourtant, la musculation peut être rendue bien plus efficace grâce aux étirements. Mais avant de commencer à vous étirer les muscles, vous devriez savoir certaines choses fondamentales sur le sujet. Même un étirement sur le banc de musculation doit être exécuté correctement pour avoir un impact réellement positif sur l'entraînement. En effet, un étirement mal exécuté a des effets contre-productifs, car la musculature se détend après coup. Cela influence sa disposition à fournir une performance optimale lors de la musculation.

Les exercices d'étirement sont-ils donc importants ou non ?

La raison pour laquelle l'étirement des muscles chez les pratiquants de musculation continue de faire débat, même parmi les experts, est en réalité difficile à comprendre. Un entraînement à l'étirement correctement exécuté avant ou après les séances sur la station de musculation peut rendre la musculature moins sujette aux blessures. D'après ses partisans, les ligaments et tendons bénéficient eux aussi d'un étirement régulier. Cependant, plusieurs études en sciences du sport suggèrent désormais le contraire de ces constats. Selon elles, la protection des tendons et des muscles par des étirements avant ou après les blocs d'entraînement est plutôt négligeable. Pour expliquer pourquoi l'étirement musculaire reste important en musculation, il convient de préciser ce qu'il faut entendre par là. Il faut également clarifier ce que des exercices d'étirement exécutés de différentes manières peuvent produire avant ou après la musculation.

Pour bénéficier d'une mobilité articulaire optimale, une articulation doit conserver toute son amplitude de mouvement. Cela signifie que même dans des postures inhabituelles, en cas de charge ou lors de séquences de mouvements particulières, aucun blocage ne doit survenir. Si les muscles, ligaments ou tendons sollicités ne sont pas assez souples, la mobilité des articulations peut être bloquée. Deuxièmement, les os, les articulations et les cartilages eux-mêmes peuvent entraîner des blocages lors de l'entraînement. Sans étirements préalables, ils peuvent manquer de la rotation articulaire complète, de la souplesse souhaitée ou de la flexibilité nécessaire. C'est pourquoi il est important, avant chaque entraînement, de préparer de façon optimale le système musculaire, les ligaments et les tendons grâce à une courte séance d'étirements. De même, pendant la séance, les sportifs devraient de nouveau étirer les muscles qui ne sont pas sollicités à ce moment-là.

S'étirer selon différentes méthodes

La mobilité des muscles et des articulations peut être améliorée grâce à différentes méthodes. Les muscles peuvent être étirés de manière dynamique ou statique. Lors de l'étirement statique, l'athlète se penche lentement dans une direction et maintient cette position pendant un certain temps. On parle donc également d'un étirement musculaire maintenu. Lors de l'étirement musculaire dynamique, l'athlète effectue plusieurs petits rebonds dans la direction où la musculature doit être étirée. En outre, on peut distinguer les exercices dynamiques actifs et passifs. Dans l'exercice d'étirement actif et dynamique, le sportif déploie lui-même activement de la force pour étirer ses muscles. Dans la forme passive, un partenaire d'entraînement aide à réaliser les étirements musculaires. L'athlète lui-même reste passif. Il laisse son partenaire d'entraînement ou son entraîneur décider jusqu'où les muscles sont étirés et combien de temps l'étirement est maintenu.

La durée d'exécution d'un exercice de mobilité peut varier. Les étirements courts ne durent pas plus de dix secondes. Cela permet de stimuler et d'activer le système musculaire. Cependant, avec des exercices d'étirement durant entre dix et quinze secondes, le tonus musculaire diminue. Le muscle se détend et se relâche à la suite de cet étirement plus long. Avant et pendant la musculation, il est donc préférable d'effectuer des étirements courts ne dépassant pas dix secondes. En effet, un étirement court favorise l'efficacité de la séance de musculation qui suit. Ainsi, outre une meilleure mobilité, le développement musculaire se trouve lui aussi amélioré.

Le bon moment est un facteur déterminant pour les étirements

L'observation a prouvé qu'un entraînement ciblé de la souplesse est bénéfique pour la musculation. Cependant, pour un étirement efficace, le bon moment compte tout autant que la bonne exécution de l'exercice. Les moments idéaux pour utiliser le banc de musculation pour des exercices d'étirement sont

• avant l'entraînement
• pendant la séance d'entraînement
• et après l'entraînement aux haltères

Il est important de comprendre que les exercices d'étirement doivent être exécutés pendant des durées différentes à chacun des moments mentionnés. Parmi les spécialistes en sciences du sport, certains considèrent les étirements comme tellement importants qu'ils leur consacrent une séance d'entraînement à part entière.

Placer les étirements avant l'entraînement proprement dit aide les muscles à mieux faire face aux efforts physiques à venir. Des étirements courts et dynamiques de dix secondes maximum sont plus efficaces avant la séance d'entraînement. En revanche, après l'entraînement sur la station de musculation, des étirements statiques sont plus judicieux. Ceux-ci doivent être maintenus plus de dix secondes. Grâce à l'entraînement d'étirement statique, l'appareil musculaire sollicité peut se détendre après la musculation.

Que rapportent les étirements entre les séries ?

Penser également aux étirements pendant la séance d'entraînement de musculation est une tendance récente. Entre les différentes séries d'exercices sur la station de musculation, les sportifs peuvent étirer leurs muscles sur le banc de musculation afin de travailler plus efficacement au développement musculaire par la suite. Il faut simplement veiller à ce que la pause d'étirement ne provoque pas le relâchement et la décontraction des groupes musculaires qui doivent continuer à être entraînés juste après. Il s'agit plutôt de détendre la musculature tendue ou sollicitée qui a déjà été travaillée. L'athlète devrait donc, dans la mesure du possible, ne stretcher pendant l'entraînement que la musculature qu'il a déjà sollicitée la veille ou lors des exercices précédents. Pour les exercices d'étirement, il est possible d'utiliser, outre les stations de musculation ou les bancs de musculation, des plateformes vibrantes, des balles souples, des tapis de gymnastique ou des haltères courts. De nombreux exercices d'étirement peuvent être exécutés au seul poids du corps, sans aucun autre matériel.