L'entraînement fonctionnel, ou « functional training » en anglais, est très présent dans le monde du fitness depuis plus de 10 ans. Une raison suffisante pour se pencher de plus près sur ce type d'entraînement. Nous vous expliquons ce qu'est exactement le Functional Training, pourquoi vous devriez l'essayer et quels avantages — et oui, aussi quels inconvénients — il peut présenter.
Qu'est-ce que l'entraînement fonctionnel ?
Tout d'abord : le terme Functional Training est — tout comme les termes CrossFit, Freeletics ou Power-Yoga — protégé par la loi. Quiconque souhaite proposer un cours intitulé Functional Training dans une salle de sport doit donc posséder une licence accordée par le titulaire des droits. En revanche, le terme « entraînement fonctionnel » n'est pas protégé et désigne la même chose. Il désigne un entraînement global et interdisciplinaire qui se concentre sur des enchaînements de mouvements sollicitant simultanément plusieurs chaînes musculaires. Cette forme d'entraînement, également connue sous le nom de Functional Fitness, provient à l'origine d'Amérique, où elle était utilisée dans les années 80 et 90 par des physiothérapeutes à des fins de rééducation. Elle s'est ensuite imposée dans le sport de haut niveau. En 2006, elle s'est fait connaître du grand public chez nous grâce à l'sélectionneur national de l'époque, Jürgen Klinsmann, qui a utilisé ce type d'entraînement novateur auprès de l'équipe nationale de football. L'entraînement fonctionnel est pour ainsi dire le pendant de la musculation classique, où l'on travaille des groupes musculaires de manière isolée. Lors du Functional Training, on entraîne en revanche des mouvements qui sollicitent toujours plusieurs grands groupes musculaires. L'entraînement peut se faire aussi bien avec que complètement sans équipement. Fidèle à son nom, la fonctionnalité du mouvement reste au cœur de la pratique.
Les principes de l'entraînement fonctionnel
Dans le Functional Training, certains aspects généraux de la forme physique sont systématiquement intégrés aux exercices :
- Force ou force explosive
- Équilibre
- Stabilité
- Endurance
- Souplesse
Afin de prendre en compte tous ces aspects dans une seule séance, l'entraînement fonctionnel est souvent proposé sous forme d'entraînement en circuit, où chaque atelier met l'accent sur un principe précis et différentes chaînes musculaires. Cela permet de mettre en œuvre une approche d'entraînement aussi complète et globale que possible, fidèle à l'esprit de l'entraînement fonctionnel.
Comment pratique-t-on le Functional Training ?
L'entraînement peut, si on le souhaite, être réalisé entièrement sans équipement sportif. Des exercices pour le buste (Core) exécutés uniquement au poids du corps peuvent faire partie des exercices, tout comme des exercices avec du petit matériel tels que des bandes en latex/tubes, des kettlebells, des haltères courts/dumbbells, des barres d'haltères/barbells, des sacs de sable/sandbags, des surfaces instables comme des balance pads ou demi-sphères, ou encore des ballons de gym/médecine-balls de différents poids. Et ces accessoires ne sont qu'un échantillon des équipements possibles. Tout ce qui exerce une traction ou une pression, place le corps dans un état d'instabilité ou favorise la mobilité peut servir d'accessoire. Les exercices visent à préparer votre corps aux mouvements et défis du quotidien.
Composante essentielle de l'entraînement : la variabilité
Il n'y a pas UNE seule forme d'entraînement dans le Functional Training. On veille au contraire à offrir à votre corps des stimulations variées et à les faire évoluer. Des exercices diversifiés, des intensités variables et des modes d'entraînement différents assurent continuellement une grande variabilité. Des exercices multidimensionnels qui sollicitent tous les axes et plans de votre corps font également partie intégrante de la routine d'entraînement.
Les avantages du Functional Training
Efficace et rapide : Pourquoi se contenter de faire des exercices de jambes sur une presse à cuisses en salle de sport alors que le Functional Training vous permet de faire travailler plusieurs chaînes musculaires en même temps ? Lors de l'exercice de la planche (plank) par exemple, vous sollicitez l'ensemble de votre corps et entraînez principalement votre buste, mais aussi les jambes, les bras et les épaules.
Entraînez votre équilibre, votre coordination et votre mobilité : L'entraînement fonctionnel vise à vous rendre plus en forme dans tous vos mouvements du quotidien. Le maintien de compétences fondamentales telles que l'équilibre, la coordination et la mobilité constitue un pilier essentiel, qui gagne encore en importance avec l'âge. Elles sont les piliers d'une bonne qualité de vie — et ce sont précisément ces aptitudes qui sont sollicitées à chaque exercice de Functional Training !
Prévenez les blessures : À l'origine, l'entraînement fonctionnel était utilisé en rééducation pour retrouver une amplitude de mouvement complète après une blessure. Les exercices d'entraînement fonctionnel offrent donc la possibilité de prévenir activement les blessures en renforçant et en stabilisant l'ensemble du corps. L'entraînement préserve l'activité de vos articulations et les maintient aussi stables que possible. Vous soutenez ainsi naturellement vos articulations et vos chevilles pendant l'exercice tout en améliorant vos mouvements de tous les jours.
Favoriser activement une ceinture abdominale puissante : L'entraînement fonctionnel vise tout particulièrement un objectif : un buste (Core) solide. C'est ainsi que l'on nomme le centre du corps (abdominaux/bas du ventre/fessiers, bas du dos). Le renforcement des muscles du tronc est la base de tout mouvement sain. Il n'est donc pas étonnant que de nombreux exercices ciblent votre stabilité du tronc (Core) : planks, sit-ups, superman hold, glute bridges (le pont classique) et bien plus encore.
Favoriser activement la souplesse : De nombreux exercices intègrent activement la mobilité et la souplesse de votre corps. C'est pourquoi les étirements et les exercices d'assouplissement font naturellement partie intégrante d'une séance de Functional Fitness. Ces exercices vous aident également, vous et votre corps, dans la prévention active des blessures.
Amélioration de la posture et colonne vertébrale plus stable : Le renforcement des muscles entourant la colonne vertébrale est la conséquence logique de tous ces exercices de Core et mouvements fonctionnels. Cela permet à son tour d'avoir une meilleure posture. De plus, les organes sont mieux protégés grâce à une musculature environnante plus vigoureuse.
Les exercices les plus connus du Functional Training
Certains exercices reviennent très régulièrement dans les séances d'entraînement fonctionnel. En voici une petite sélection :
Les flexions de jambes et leurs variantes : Appelées squats en anglais, il s'agit des flexions de jambes pratiquées depuis toujours comme exercice physique. Elles peuvent être réalisées sans poids ou avec des kettlebells ou dumbbells de différents poids tenus à deux mains contre la poitrine. Le Goblet Squat en est une variante : avec un écartement des pieds un peu plus large, on descend aussi bas que possible en squat tout en maintenant un poids (kettlebell ou haltère court) plaqué contre sa poitrine. Une autre variante plus difficile, qui fait aussi travailler l'équilibre, est le squat sur une jambe.
Les pompes : Les push-ups, c'est-à-dire les pompes classiques, constituent un autre exercice essentiel. Il est particulièrement important d'accorder de l'attention à leur exécution correcte. Lorsqu'elles sont bien réalisées, toute une série de grandes chaînes musculaires sont contractées simultanément, notamment les pectoraux, les fessiers, les muscles des jambes, des bras, du dos et de la sangle abdominale.
Les planks : Cet exercice, aussi connu sous le nom de gainage ventral sur les avant-bras, active presque tous vos grands groupes musculaires. Durant l'exécution, vous maintenez tout votre corps sous tension. Il existe diverses déclinaisons, chacune présentant un niveau de difficulté différent et mettant l'accent sur une zone du corps ou une chaîne musculaire spécifique : High Planks, Side Planks, High Planks avec Shoulder Tap, etc.
Les Dead Lifts (soulevé de terre) : Il s'agit d'élever correctement une barre d'haltères depuis la position accroupie jusqu'à l'extension complète. Toute la chaîne musculaire postérieure est particulièrement sollicitée, ce qui renforce les muscles des jambes, des fessiers et du bas du dos.
Ce ne sont là que quelques-uns des exercices les plus connus. L'entraînement fonctionnel est extrêmement varié, il fait travailler divers groupes musculaires et enchaînements de mouvements selon l'objectif de la séance. Tout cela vise toujours à développer votre endurance de force, votre coordination, votre mobilité, votre équilibre et votre souplesse. Il peut être pratiqué avec ou sans poids/accessoires et à différents niveaux de difficulté. Ainsi, chacun est pris en charge et stimulé au mieux selon son niveau de forme du moment. Commencez par les exercices de base avec un entraîneur, apprenez les techniques des exercices fondamentaux et commencez ensuite à vous entraîner de manière ciblée et structurée. Tout cela se fait toujours en se concentrant sur les mouvements du quotidien et en intégrant de grandes chaînes musculaires. Le Functional Training peut ainsi devenir un pilier sportif de votre quotidien, procurant beaucoup de plaisir tout en restant toujours varié et intéressant.
