N'oubliez pas de boire - Veiller à l'hydratation pendant l'entraînement

L'importance de l'eau pour le corps humain

L'eau agit comme solvant et moyen de transport. Elle aide à détoxifier l'organisme, apporte des nutriments aux cellules et stimule le métabolisme et donc la combustion des calories. Boire de l'eau a un effet rassasiant et n'apporte aucune calorie. La part d'eau dans le corps d'un adulte est d'environ 70 pour cent. En raison de la différence de masse musculaire, la part d'eau chez les femmes est légèrement inférieure à celle des hommes. En termes de quantité, le corps d'un adulte moyen contient 43 litres d'eau. En 24 heures seulement, pas moins de 1400 litres irriguent le cerveau et 2000 litres traversent les reins, qui régulent le bilan hydrique du corps. Celui-ci est parfaitement équilibré lorsque le liquide éliminé est compensé par l'apport de boissons. Dès que la sensation de soif se fait sentir, un déficit en eau est déjà présent. Une perte d'eau de seulement 10 pour cent peut déjà provoquer de graves symptômes de carence. Sans boire d'eau, l'être humain ne peut en général guère survivre plus de 3 à 4 jours. Dans des cas extrêmes, des personnes ont toutefois survécu jusqu'à 12 jours sans boire dans des conditions particulières. La cause du décès en cas de manque d'eau est principalement un effondrement circulatoire. Une intoxication interne due à une insuffisance rénale peut également en être la cause. Les organes risquent alors d'être attaqués sans protection par des toxines jusqu'à la défaillance. Des températures ambiantes élevées, des diarrhées ainsi qu'un travail éprouvant ou des activités sportives comme la musculation ou l'entraînement d'endurance provoquent une perte d'eau plus importante et un besoin accru de boire. Ce n'est pas sans raison qu'en cas de malaise ou de signes de faiblesse, on offre un verre d'eau à boire rapidement. Généralement, le corps récupère rapidement après cela. 

Effets de l'équilibre hydrique lors de l'entraînement de fitness

Par la transpiration, les sécrétions corporelles et la respiration, le corps perd chaque jour au moins 2 litres de liquide. Les toxines produites dans le corps par le métabolisme, comme l'acide urique, sont alors éliminées. L'eau veille à ce que les nutriments et l'oxygène assurent l'approvisionnement cellulaire des organes et des muscles via le système sanguin. Une perte de liquide excessive due à l'entraînement de fitness doit donc être compensée de manière adéquate en buvant. Pour cela, des quantités de boisson plus élevées sont recommandées aussi bien avant qu'après l'entraînement. Une perte de liquide plus importante entraîne rapidement la perte de minéraux et de sels essentiels. Un manque de sodium et de magnésium a des répercussions particulièrement visibles. Lors de l'entraînement d'endurance comme le ski de fond, le footing, le triathlon ou le cyclisme, des gourdes sont souvent portées sur une ceinture d'hydratation ou sur le vélo, ou encore distribuées lors des compétitions. Il existe également dans le commerce des sacs à dos d'hydratation et des sangles de maintien si une ceinture d'hydratation devait gêner en glissant constamment. Grâce à la possibilité de boire selon ses besoins pendant le sport, on évite les interruptions involontaires et les défaillances dues à la déshydratation.

Le danger lié à la perte d'eau et de sel ne doit pas seulement être pris en compte lors des activités sportives classiques en plein air, mais aussi lors d'une utilisation prolongée d'appareils (tapis de course, ergomètre, vélo elliptique, etc.) en salle de sport. En plus de l'entraînement d'endurance, l'équilibre hydrique joue un rôle essentiel dans le développement musculaire grâce à la musculation avec des haltères, sur des stations de musculation ou des barres de traction. Un apport suffisant en eau crée une condition préalable essentielle au bon fonctionnement du métabolisme. De plus, une hydratation adéquate optimise le flux sanguin et ainsi l'apport en oxygène et en nutriments pour de meilleures performances à l'entraînement. Sans compensation par la boisson, la perte de liquide peut rapidement entraîner une baisse de performance musculaire pouvant aller jusqu'à des crampes et des blessures. Des nausées et des vertiges peuvent également survenir. Outre la compensation de la perte de liquide par l'eau, il convient également de compenser la perte d'électrolytes en buvant. Parmi les électrolytes les plus importants figurent le sodium, le potassium et le magnésium, ainsi que le chlore, le calcium et le sulfate.

Alternatives pour améliorer le bilan hydrique

Les boissons isotoniques, l'eau minérale plate ou les infusions aux fruits non sucrées sont souvent bues par les sportifs pour étancher la soif et compenser la perte de liquide. Les boissons alcoolisées, le cola ou le café ne devraient pas être envisagés lors de l'entraînement d'endurance, tout simplement parce qu'ils sont fortement diurétiques. Si vous souhaitez augmenter votre consommation d'eau au quotidien d'environ un litre tout en profitant d'un goût agréable, vous pouvez opter pour des créations tendance d'eau minérale ou d'eau du robinet agrémentées de citron vert/menthe, de myrtilles/oranges ou de gingembre/citron. De même, pour contribuer à la santé et à la performance, davantage de liquide peut être apporté par l'alimentation : les pastèques sont, comme leur nom l'indique, composées presque exclusivement d'eau et ne contiennent pratiquement pas de calories. Parmi les fruits riches en eau, l'ananas et le raisin sont également recommandés dans l'alimentation. Les concombres et les tomates présentent eux aussi une forte teneur en eau. 

Une sensation de soif naissante ne doit en aucun cas être ignorée. Il en va de même pour les maux de tête, symptôme classique de la déshydratation. Pour qu'un liquide absorbé puisse être assimilé le plus rapidement possible par l'organisme, la boisson doit être idéalement fraîche. Elle parvient ainsi plus vite dans l'intestin grêle. Cependant, des boissons trop froides pourraient causer des troubles gastro-intestinaux. L'apport hydrique avant des activités sportives ne doit pas se faire en grande quantité juste avant l'entraînement, mais être réparti de manière appropriée quelque temps auparavant. Dans le cas contraire, une forte absorption de liquide juste avant le début de l'entraînement pourrait représenter une charge pour l'organisme.

Boissons désaltérantes et saines :

• ✓  Boissons isotoniques
• ✓  Eau minérale plate (avec citron vert/ menthe, myrtilles/ oranges, gingembre/ citrons)
• ✓  Infusions aux fruits non sucrées

 Aliments à forte teneur en eau :

• ✓  Pastèque, ananas
• ✓  Raisin
• ✓  Concombres, tomates

À éviter de préférence :

Café, cola, boissons alcoolisées 

Appareils de fitness recommandés pour un entraînement d'endurance performant :