Soutenir la prise de muscle grâce aux nutriments

Comment les nutriments favorisent le développement musculaire

Sans l'apport en nutriments nécessaires à l'organisme, celui-ci ne peut ni fournir suffisamment d'énergie, ni faire de progrès notables en matière de développement musculaire lors du renforcement musculaire. Une alimentation adaptée est la clé absolue pour développer sa masse musculaire. Chez les athlètes, les nutriments les plus importants sont les protéines, suivies des graisses saines et des glucides. Les protéines servent alors directement à la construction musculaire.

Plus le développement musculaire doit être stimulé, plus un bodybuilder doit consommer de protéines de haute qualité. Cependant, les amateurs de musculation sont confrontés au problème qu'un apport accru en nutriments signifierait normalement manger énormément. Comme cela fatigue l'organisme en raison du travail de digestion, les sportifs absorbent une grande partie des nutriments nécessaires sous forme dissoute, via des shakes protéinés ou des pancakes et barres enrichis en protéines. Parallèlement, ils se soumettent à des régimes stricts en phase de sèche afin d'optimiser les résultats du développement musculaire grâce à la réduction des cellules graisseuses.

Quels nutriments fournissent de l'énergie aux muscles ?

Les adeptes de la musculation ont besoin de beaucoup de glucides afin de bien remplir leurs réserves de glycogène avant l'effort sportif. Si ce n'est pas le cas, l'épuisement des réserves de glycogène risque d'entraîner une hypoglycémie. À certaines occasions, des glucides à digestion rapide comme le dextrose sont nécessaires. Cela peut être le cas lors d'un marathon, par exemple. À d'autres moments, les sucres complexes issus de l'amidon et à décomposition lente sont judicieux, comme ceux issus du pain complet, des pancakes ou du riz complet. Avant des performances sportives intenses, la plupart des athlètes veillent à consommer des nutriments issus d'aliments faciles à digérer. Ceux-ci ne pèsent pas sur l'organisme sollicité par un travail de digestion et une sensation de lourdeur.

On distingue les glucides simples ou monosaccharides comme le glucose ou le fructose, les glucides complexes (disaccharides et oligosaccharides) comme le lactose ou la maltodextrine, et les polysaccharides comme l'amidon ou la cellulose. Les sportifs occasionnels devraient limiter les sucres simples dans leur alimentation. Ils sont considérés comme responsables de la prise de poids et sont convertis en cellules graisseuses en cas d'excès. Le problème réside dans le fait que l'industrie édulcore de nombreuses boissons tendance et aliments transformés avec du sucre industriel - un sucre simple. La plupart des gens n'ont pas conscience de la quantité de sucre qu'ils consomment chaque jour.

Chez les athlètes, en revanche, le fructose ou le glucose fournissent des réserves d'énergie rapides. En principe, l'alimentation des sportifs doit être saine et équilibrée. Elle doit inclure le plus possible de sources de glucides complexes. Toutefois, avant ou pendant l'entraînement, les glucides complexes sont trop lourds à digérer. De plus, ils ne libèrent les molécules de sucre que de manière progressive. Un apport plus élevé en glucose avant et pendant les séances d'entraînement entraîne une libération d'insuline plus importante – ce qui aide les nutriments absorbés avec la nourriture à pénétrer plus rapidement dans les cellules. Le développement musculaire s'en trouve accéléré. C'est pourquoi les sucres simples rapidement digestibles comme le dextrose sont plus pertinents dans ce contexte.

L'importance des bonnes graisses

Les graisses industrielles, raffinées ou hydrogénées – comme la margarine, les huiles alimentaires raffinées ou les graisses industrielles bon marché – ne font pas partie des graisses saines. Les graisses saines proviennent principalement des graines et des fruits à coque, des olives ou des avocats. Les margarines fabriquées à partir de ces matières premières sont recommandées. Les huiles alimentaires saines ne sont pas raffinées, mais pressées à froid avec précaution. Cela préserve non seulement leur couleur naturelle, mais aussi leur goût propre et tous les ingrédients importants. En musculation, les graisses font partie des sources d'énergie les plus importantes. De plus, les graisses sont indispensables à l'organisme humain pour assimiler les vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D ou E.

Il est important de faire la différence entre les graisses alimentaires riches en acides gras saturés et celles riches en acides gras mono-insaturés ou polyinsaturés. Les acides gras saturés peuvent être synthétisés par l'organisme lui-même. Mais le corps peut également les puiser dans des aliments tels que les produits laitiers et la viande. Un excès de ces graisses est toutefois considéré comme néfaste pour la santé et entraîne à long terme un surpoids.

Les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés sont sains. Ils ont par exemple des effets positifs sur le taux de cholestérol et soutiennent l'activité métabolique. De plus, les acides gras mono-insaturés provenant des fruits à coque, des avocats, des olives ou de l'huile d'olive sont faciles à digérer. L'apport en acides gras polyinsaturés est indispensable car l'organisme ne peut pas les fabriquer lui-même. Ils sont essentiels à la formation de substances similaires aux hormones jouant un rôle de régulateur. Les plus connus parmi les acides gras polyinsaturés sont les acides gras oméga-3 et oméga-6 issus des poissons gras.

Les protéines : particulièrement importantes pour la prise de masse musculaire

Les protéines et les acides aminés qu'elles fournissent sont considérés comme les « briques fondamentales de la vie ». Il faut distinguer les protéines animales et végétales. Si les protéines apportent de l'énergie aux athlètes et aux passionnés de musculation, elles servent avant tout à développer la masse musculaire. Une alimentation riche en protéines est essentielle pour la prise de muscle en musculation. Les sources de protéines végétales de haute qualité sont les amandes, le quinoa, les produits à base de soja, les graines de tournesol ou l'algue spiruline. Les protéines animales proviennent des œufs, de l'ensemble des produits laitiers, du poisson ou de la viande.

La disponibilité biologique et la valeur biologique de ces protéines varient. C'est pourquoi les fabricants de shakes protéinés spécialisés pour les sportifs combinent généralement plusieurs sources de protéines. Par exemple, la whey issue des protéines de lactosérum, facile à digérer, est associée à la caséine, plus lente à assimiler. De cette manière, les acides aminés nécessaires sont disponibles immédiatement ainsi qu'en apport continu.

Les adeptes de la musculation doivent toujours consommer des protéines et des préparations d'acides aminés juste avant et après l'entraînement afin de stimuler le développement musculaire. Si l'organisme manque de l'énergie nécessaire lors d'un entraînement de musculation intense ou d'un entraînement d'endurance, il peut la puiser dans la masse musculaire déjà développée. C'est pourquoi l'apport en protéines après l'entraînement sert également au maintien de la masse musculaire. Sans nutriments protéinés fournissant suffisamment d'acides aminés, rien n'est possible en sport d'endurance et de force.

Hypoglycémie dans le sport : un risque maîtrisable

Une glycémie équilibrée est indispensable pour les athlètes. Le risque d'hypoglycémie existe particulièrement en musculation et en sport d'endurance. Le glucose dissous dans le sang sert de carburant aux cellules. Cependant, il est consommé beaucoup plus rapidement pendant le sport qu'en temps normal. Selon des études, les réserves de glycogène accumulées ne résistent qu'à 90 minutes d'entraînement intensif. Ensuite apparaissent des sueurs froides, des vertiges ou des troubles de la vue – les signes classiques d'une hypoglycémie. Celle-ci peut – en particulier pour les diabétiques – devenir mortelle si elle n'est pas immédiatement corrigée par des mesures appropriées.

Les athlètes doivent donc consommer suffisamment de glucides avant chaque effort d'endurance et chaque séance d'entraînement intensive sur le banc de musculation. Lors d'épreuves d'endurance comme les triathlons, les marathons ou la musculation intensive, les réserves de glycogène doivent également être rechargées en glucose en cours de route. Les sources de glucides faciles à digérer telles que les bananes ou les barres de céréales sont idéales. Le cas échéant, un sportif souffrant d'hypoglycémie doit immédiatement consommer du dextrose. De petites quantités de fruits à coque peuvent stabiliser la glycémie pendant l'effort. De plus, ils fournissent de précieux nutriments comme des graisses et des fibres. Les fruits à coque rassasient sans alourdir. C'est pourquoi les barres de céréales contenant des fruits à coque sont très utiles en déplacement.