Trouvez votre entraînement fitness : HIT, HIIT, LISS et plus encore

Je me rappelle encore très bien de la réaction de mes amis lorsque j'ai commencé il y a quelques années dans la box de functional fitness. À la question de savoir ce qu'on y faisait, j'ai raconté le déroulement d'un entraînement, qu'après l'échauffement nous faisions généralement un HIIT et que si l'entraîneur trouvait qu'on n'avait pas l'air assez fatigués, on enchaînait avec un petit Tabata. Mes amis ont ri et ont dit qu'avec toutes ces abréviations et ces anglicismes comme HIIT, Tabata, Kettle Bell High Pulls, Double Under, Toes To Bar, Wall Balls et bien d'autres, ils étaient complètement dépassés. Ils m'ont demandé si je ne pouvais pas traduire tout ça, car ils n'y comprenaient absolument rien.

C'était pareil pour moi au début. Parfois, j'étais là devant le tableau noir sur lequel l'entraîneur inscrivait le déroulement de la séance du jour et je devais poser des questions sur presque chaque terme et me faire re-montrer l'exercice. Mais au bout d'un moment, on ne s'en rend même plus compte.

En Crossfit et en functional fitness en particulier, il est tout à fait courant de toujours reprendre les exercices et les méthodes d'entraînement comme EMOM, Tabata, AMRAP de l'anglais. Partout. Cela présente l'avantage que si vous voulez vous entraîner en tant qu'invité dans une autre box (c'est ainsi qu'on appelle simplement les salles d'entraînement en Crossfit) dans une autre ville, vous comprenez généralement toujours ce que cela signifie. Les expressions et abréviations anglaises se retrouvent également partout dans le monde lors des compétitions. C'est une sorte de « langage » commun, en quelque sorte. Pour les personnes extérieures et les débutants, cela semble très déroutant au début, on n'a aucune idée de ce que tout cela peut bien être.

Les méthodes d'entraînement les plus courantes

C'est pourquoi nous faisons aujourd'hui la lumière sur le sujet et expliquons ici les termes les plus courants. Il n'est pas inutile de s'être penché au préalable sur certains termes afin de découvrir quelle méthode d'entraînement on est susceptible d'aimer ou simplement d'essayer par soi-même.

• HIIT est l'abréviation de « High Intensity Interval Training ». Autrefois, quand on ne jonglait pas encore avec tous ces termes hyper tendance, le HIIT était tout simplement un entraînement en circuit. Extrêmement efficace. En règle générale, il se compose de plusieurs tours au cours desquels l'exercice alterne avec une pause définie pendant une durée fixée à l'avance. Exemple : chez nous dans la salle, c'est 4 ou 5 tours avec 5 ateliers, où l'on réalise un certain exercice pendant 45 ou 50 secondes à chaque atelier. Entre chaque atelier, il y a un temps de repos de 10 secondes pour passer à l'atelier suivant. Une fois qu'on a fait le tour de tous les ateliers, on a droit à une petite pause pour reprendre son souffle de 30 à 60 secondes avant le début du tour suivant. Mais on peut combiner cela sous toutes les variantes possibles. En principe, tu donnes tout ce que ton corps a dans le ventre pendant environ 15 à 25 minutes. Ensuite, il peut t'arriver de chercher ton souffle et d'avoir l'impression de préférer sortir de la salle en rampant plutôt qu'en marchant. Très exigeant, mais aussi absolument formidable pour se défouler complètement le corps après une journée de bureau vraiment stressante. Là, tu ne penses plus du tout aux problèmes du bureau, c'est tout simplement impossible tellement tu dois te concentrer sur l'exercice.
  
  
• TABATA est une forme particulière d'entraînement HIIT : tu t'entraînes pendant 4 minutes au total par intervalles de 20 secondes plus 10 secondes de pause. Une « mini-session » dure donc 30 secondes au total si l'on inclut les 10 secondes de pause. Nous faisons toujours 2 x 4 sessions/exercices, soit au total 8 blocs de temps pour une durée de 4 minutes. Mais chacun peut faire comme il le souhaite. Il est également possible de ne répéter qu'un seul exercice huit fois au total. Ou de répartir huit exercices différents sur ces petits blocs d'entraînement, c'est également possible. Cela fonctionne le mieux avec des exercices au poids du corps, c'est-à-dire des exercices au poids du corps comme le gainage (planks), les crunches, etc. Tout simplement parce que les pauses sont vraiment courtes. Il existe des chansons TABATA très entraînantes qui accompagnent déjà ces petites phases d'exercice de 20 secondes avec des consignes et annoncent systématiquement le début et la fin d'une mini-session. Très pratique, cela évite de regarder constamment sa montre. De plus, diverses applications de fitness proposant des séances de TABATA sont géniales, le début et la fin étant signalés par des sons. Le TABATA est court, intense et vraiment efficace.
  
  
• LISS est l'abréviation de « Low Intensity Steady State ». Un entraînement LISS est en principe un entraînement d'endurance sur une période un peu plus longue, comme 30 ou 45 minutes par exemple. Tu pratiques le sport de ton choix (course à pied, natation, cyclisme ou autre) à ton rythme pendant la durée fixée. Se défouler intensément comme avec le HIIT ou le TABATA n'est pas fait pour toi et tu préfères y aller un peu plus doucement ? Alors l'entraînement LISS est exactement ce qu'il te faut.
  
  
• HIT signifie « High Intensity Training ». Ne le confonds pas avec le HIIT ! Car ici, lors d'un HIT, tu t'entraînes jusqu'à la limite de tes muscles, souvent avec des barres de musculation, mais aussi d'autres appareils ou poids. Ce n'est donc pas fait pour les débutants, mais pour les professionnels qui se connaissent bien, connaissent leur corps et savent estimer très précisément jusqu'où ils peuvent aller dans l'exercice HIT. L'effet est une stimulation très intense pour le muscle, ce qui stimule la croissance musculaire de l'adepte de musculation. Le HIT s'adresse donc plutôt aux plus expérimentés d'entre nous.

D'ailleurs, même les salles de sport classiques intègrent de plus en plus ces méthodes d'entraînement dans leur programme de cours ; aux côtés de CAF (cuisses/abdos/fessiers), on voit aussi apparaître de plus en plus souvent des cours d'entraînement HIIT au programme. Il existe encore quelques autres notions que vous rencontrerez régulièrement dans le secteur du fitness – en dehors des exercices eux-mêmes, qui portent généralement des noms anglais :

• WOD signifie « Workout Of The Day », c'est-à-dire le programme d'exercices du jour. Une séquence de sessions d'exercices que l'entraîneur a concoctée pour toi.
• EMOM signifie « Every Minute On The Minute ». Avec cette méthode, tu réalises un ou plusieurs exercices, puis tu te reposes jusqu'à la fin de la minute en cours. Idéalement, il devrait te rester encore 20 à 30 secondes de pause, car tu verras que, surtout dans les derniers tours, tu en auras vraiment besoin. Au début de chaque nouvelle minute, tu recommences ta séquence d'exercices depuis le début. Le tout se répète sur une durée totale définie au préalable, d'environ 15 à 20 minutes.

J'aime cette méthode parce que je peux dans une certaine mesure déterminer moi-même la vitesse à laquelle j'effectue mes exercices.

• AMRAP est l'abréviation de « As Many Rounds As Possible ». Ici encore, tu as une séquence d'exercices prédéfinie (il peut s'agir d'un seul exercice avec un certain nombre de répétitions ou de plusieurs), que tu effectues à ton propre rythme. Une durée totale d'entraînement, disons de 20 minutes environ, est fixée à l'avance et tu comptes combien de tours d'exercices tu réussis à accomplir. Ce qu'il y a de bien ici aussi, c'est que tu gères toi-même ton rythme. Bien sûr, tu donnes tout et tu ne le fais pas à une allure d'escargot, mais tu veilles tout de même à accorder suffisamment de pauses entre les séries.

Il ne tient plus qu'à vous de découvrir quelle méthode d'entraînement vous plaît le plus. Pour beaucoup d'entre elles, en plus des box de Crossfit et de functional fitness locales, vous avez également la possibilité sur Internet de consulter des séries d'exercices préparées et d'y participer. De nos jours, les applications de fitness proposant différents workouts constituent également un bon moyen d'essayer. Testez un peu pour voir quel type vous convient le mieux et vous plaît le plus – et lancez-vous !

L'auteure - Melanie

Équipements de fitness recommandés pour l'entraînement d'endurance :