Tu connais les termes pouls et pression artérielle, mais la variabilité de la fréquence cardiaque ne te dit rien ? Pas de panique, nous t'expliquons aujourd'hui cette notion et pourquoi il est important et bénéfique d'en savoir plus sur ta variabilité de la fréquence cardiaque pour obtenir de bons résultats d'entraînement. Elle fournit également des indications précieuses sur ton état de santé général et ton niveau de stress.
Qu'est-ce que la variabilité de la fréquence cardiaque exactement ?
Tout le monde pense probablement intuitivement au début qu'il est bon que le cœur batte de manière régulière. C'est-à-dire parfaitement en rythme. Supposons que tu aies un pouls au repos de 60 et tu te dis probablement que, idéalement, ton cœur bat exactement une fois par seconde. Et de nouveau après exactement une seconde. Et encore. Mais ce n'est pas le cas : l'intervalle entre les battements cardiaques n'est jamais exactement le même. Il varie toujours un peu. Parfois, le battement suivant survient après 1,1 seconde, parfois déjà après 0,9 seconde. Les intervalles entre chaque battement ne sont jamais exactement identiques. Et ce sont précisément ces variations entre les différents battements cardiaques qui sont exprimées par la variabilité de la fréquence cardiaque, abrégée VFC en français (ou HRV pour l'anglais Heart rate variability). La VFC désigne donc les écarts temporels entre deux battements cardiaques.
Une variabilité de la fréquence cardiaque élevée indique une bonne condition physique et un bon état de santé
Nous savons tous que notre cœur bat plus lentement au repos et plus vite lors d'un effort comme le sport ou dans des situations de stress. Or, il est désormais établi que notre cœur ne bat jamais aussi régulièrement qu'un métronome, par exemple. Ainsi, si une VFC élevée est mesurée, cela signifie de manière positive que ton corps, et plus particulièrement ton cœur, s'adapte rapidement et efficacement à chaque instant aux informations internes et externes, quasiment au sens littéral en l'espace d'un battement de cœur. Ton cœur s'adapte en un temps très court à la nouvelle situation et aux signaux qu'il reçoit de l'intérieur, du système nerveux, de tes cellules, de ta respiration, etc., ainsi qu'à ceux qui s'abattent sur ton corps depuis l'extérieur. Et plus cette variance est rapide et élevée, plus ton cœur peut réagir intelligemment et de manière appropriée aux changements. Ce qui est une bonne chose. Information passionnante : plus tu es détendu et calme, plus ton cœur bat de façon variable. Et plus ton corps est stressé et déséquilibré, plus ton cœur bat de manière régulière, ta VFC diminue donc. Dingo, non ? Une variabilité de la fréquence cardiaque élevée indique donc que ton corps s'est bien remis d'une séance d'entraînement et que tu es prêt pour une nouvelle session de sport.
Ce qu'une faible VFC révèle sur ton niveau de forme physique et ton niveau de stress
Une faible variabilité de la fréquence cardiaque te donne des indications sur l'état actuel de ton corps. Normalement, une VFC élevée te confirme que tout va bien avec ton cœur – il est capable de réagir immédiatement à toutes les influences internes et externes en très peu de temps et de s'adapter à la nouvelle situation. Après un entraînement, la variabilité de la fréquence cardiaque devrait donc remonter progressivement. Si c'est le cas, tu es prêt pour une prochaine séance. En revanche, si elle reste basse, cela te signale que ton corps subit toujours du stress et que tu t'es peut-être entraîné trop durement. Ou que d'autres facteurs de stress empêchent ta VFC de récupérer.
Quels facteurs entraînent une VFC basse et lesquels l'augmentent
Rappelons brièvement : une variabilité de la fréquence cardiaque élevée indique que votre cœur est capable de réagir de manière très rapide, en l'espace de quelques millisecondes, à la moindre variation d'information à l'intérieur comme à l'extérieur de votre corps. Votre corps peut ainsi passer à la vitesse supérieure ou inférieure de façon très adaptable, selon les exigences de la situation. Vous pouvez d'ailleurs facilement le constater sur tout ECG (électrocardiogramme). L'espace entre les petits pics, appelés ondes R, n'est jamais exactement le même, mais varie légèrement dans le meilleur des cas.
Plus cette variabilité est faible, plus elle révèle que votre corps se trouve (toujours) dans une situation de stress.
Les facteurs suivants favorisent le stress et doivent donc être évités :
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Stress mental continu
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Alimentation déséquilibrée et malsaine
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Manque de sommeil
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Consommation d'alcool et de nicotine
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Trop de sport / surentraînement
Il devrait dès lors être clair comment retrouver une variabilité de la fréquence cardiaque aussi élevée que possible. Notamment en éliminant les facteurs ci-dessus :
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Réduction du stress grâce à des phases de relaxation
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Une alimentation saine et équilibrée
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Sommeil suffisant
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Activité physique régulière
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Éviter l'alcool et la nicotine
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Éviter ou réduire le surpoids
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Entraînement équilibré avec suffisamment de phases de récupération
Mesurer correctement la valeur de la variabilité de la fréquence cardiaque
Autrefois, on allait chez le médecin pour passer un ECG afin d'en savoir plus sur sa propre variabilité de la fréquence cardiaque. Aujourd'hui, grâce aux applications modernes et aux appareils tels que les wearables (c'est-à-dire de petits ordinateurs de fitness que vous portez généralement sous forme de bracelet ou de ceinture), ce n'est plus du tout nécessaire. De nombreuses applications vous indiquent aujourd'hui également les valeurs de votre variabilité de la fréquence cardiaque. Point important : vous ne pouvez pas comparer vos propres valeurs avec celles d'autres personnes, car chacun a une VFC différente. Le plus judicieux est de mesurer d'abord vos valeurs sur une période prolongée et de tirer des conclusions sur votre état de santé et de forme à partir de leurs variations. Après une séance de sport exigeante et intense, votre VFC sera assez basse pendant un ou deux jours. Elle devrait ensuite récupérer progressivement et remonter. Vous saurez ainsi que votre corps est prêt pour une nouvelle session. Si elle reste durablement à un niveau bas, c'est le signe d'un entraînement trop intensif, d'une récupération insuffisante ou d'autres facteurs de stress. Des montres de sport haut de gamme de fabricants renommés vous aident à garder un œil sur votre variabilité de la fréquence cardiaque afin de vous entraîner le plus efficacement possible.
