Makro-Rechner
Verteile deine Tageskalorien optimal auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett – abgestimmt auf dein Ziel.
Notre méthode de calcul
Le métabolisme de base (BMR) est calculé selon la formule de Mifflin-St Jeor, la plus couramment utilisée aujourd'hui :
Hommes : 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge + 5
Femmes : 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge − 161
La dépense énergétique totale (TDEE) s'obtient en multipliant le métabolisme de base par le facteur d'activité (PAL 1,2 – 1,9). Selon vos objectifs, nous calculons environ −20 % (perte de poids), ±0 % (maintien) et +10 % (prise de muscle) sur le métabolisme total. Ces valeurs sont indicatives et ne remplacent en aucun cas un avis médical.
Notre méthode de calcul
La méthode des mensurations de l'US Navy estime le taux de masse grasse à partir de la taille ainsi que des tours de cou, de taille (et de hanches chez les femmes). Il s'agit d'une approximation reconnue et adaptée au quotidien.
Sans mètre ruban, nous utilisons la méthode de Deurenberg basée sur l'IMC : % de masse grasse = 1,20 × IMC + 0,23 × âge − 10,8 × sexe − 5,4 (Sexe : Homme = 1, Femme = 0). Les deux méthodes fournissent des estimations ; pour des valeurs exactes, utilisez un calibrateur (pince à plis cutanés) ou un examen DEXA.
Notre méthode de calcul
L'indice de masse corporelle correspond au poids (kg) divisé par la taille (m) au carré : IMC = kg ÷ (m × m)
Classification selon l'OMS : < 18,5 insuffisance pondérale · 18,5–24,9 corpulence normale · 25–29,9 surpoids · ≥ 30 obésité. L'IMC ne fait pas la différence entre masse musculaire et masse grasse – les personnes très musclées sont surestimées. Pour plus de précision, combinez-le avec le calculateur de masse grasse.
Notre méthode de calcul
Il n'existe pas un poids idéal unique. Nous affichons la plage de poids saine issue de l'IMC normal (18,5–24,9) pour votre taille ainsi que deux formules classiques à titre de comparaison :
Poids normal selon Broca : taille (cm) − 100
Poids idéal selon Devine : 50 (♂) ou 45,5 (♀) + 0,9 × (taille − 152) kg
Il est plus judicieux de se référer à une fourchette qu'à un chiffre fixe – la morphologie et la masse musculaire jouent un rôle majeur.
Notre méthode de calcul
Nous calculons les protéines en fonction du poids corporel (perte de poids 2,0 g/kg, maintien 1,8 g/kg, prise de muscle 2,0 g/kg) et les lipides à environ 25 % des calories quotidiennes. Le reste de l'énergie provient des glucides.
Valeurs énergétiques : 1 g de protéines = 4 kcal, 1 g de glucides = 4 kcal, 1 g de lipides = 9 kcal.
Tous les calculs sont effectués directement dans votre navigateur. Vos données ne sont pas transmitted ni enregistrées chez nous.
Was die drei Makronährstoffe im Körper tun
Eiweiß liefert die Bausteine für Muskeln, Enzyme und Hormone. Der Körper kann es nicht speichern, deshalb ist die tägliche Zufuhr entscheidend – und deshalb steht es in jeder sinnvollen Verteilung an erster Stelle. Für aktive Menschen sind 1,8 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ein guter Richtwert, beim Abnehmen eher am oberen Rand, weil Eiweiß die Muskulatur vor dem Abbau schützt und lange satt hält.
Kohlenhydrate sind der bevorzugte Treibstoff für intensive Belastung. Wer viel trainiert, braucht sie – wer überwiegend sitzt, kommt mit weniger aus. Fett wiederum ist kein Gegner: Es wird für die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K gebraucht und steuert den Hormonhaushalt mit. Unter etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollte die Fettzufuhr dauerhaft nicht fallen.
Von der Prozentzahl zum Teller
Eiweiß und Kohlenhydrate liefern je 4 Kilokalorien pro Gramm, Fett 9. Aus deinem Kalorienziel und der prozentualen Verteilung ergeben sich damit Grammangaben – und die sind im Alltag brauchbarer als Prozentwerte. 30 Gramm Eiweiß entsprechen etwa 150 Gramm Hähnchenbrust, 200 Gramm Magerquark oder 40 Gramm eines guten Proteinpulvers.
Zwei Dinge fehlen in jeder Makroverteilung und sind trotzdem wichtig: Ballaststoffe – rund 30 Gramm pro Tag aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn – und Wasser. Und niemand muss jedes Gramm treffen. Es reicht, die Größenordnung zu kennen und über die Woche in der Nähe zu bleiben. Wer zwei Wochen lang wiegt, entwickelt ein Gefühl dafür und kann die Waage danach getrost weglegen.
