Les dangers plus ou moins invisibles pour notre corps ont évolué au cours des derniers siècles et des dernières décennies. Ce qui était par exemple le tabagisme dans les années 80 et 90 est aujourd'hui la sédentarité dans notre société occidentale. Dans l'ensemble, nous devenons de plus en plus inactifs. Depuis le début de la crise sanitaire et ses phases successives de confinement, ce problème s'est encore aggravé et se trouve plus que jamais au cœur des préoccupations. Les médecins et les scientifiques tirent la sonnette d'alarme : « Le télétravail aggrave encore le manque d'activité physique dans les pays industrialisés ! » Mais que pouvons-nous faire ? Que peux-tu faire chez toi pour briser le cercle vicieux entre poste de travail, réfrigérateur et canapé ? Nous te donnons ci-dessous quelques conseils pour organiser ta journée de façon plus active et vous remettre en mouvement.
La sédentarité est le nouveau tabagisme
Les scientifiques n'ont pas vraiment tort avec cet avertissement. Nous, les Allemands, sommes en passe de devenir quasiment les champions du monde de la position assise. Selon une étude de la DKV datant de 2018, cette tendance négative ne cesse de s'accentuer. L'OMS recommande une durée d'activité physique hebdomadaire modérée de 150 minutes ou de 75 minutes d'activité intense. Ce qui, en y regardant de près, n'est vraiment pas si énorme. En 2010, environ 60 % de l'ensemble des personnes interrogées atteignaient encore cette valeur de référence selon l'étude DKV. En 2018, seulement 43 % des personnes interrogées déclaraient bouger suffisamment. La situation du télétravail dans le contexte pandémique actuel ne contribue certainement pas à faire remonter nettement ces chiffres. Ce qui est alarmant.
Quels sont les risques encourus en cas de sédentarité prolongée ?
Malheureusement, le corps humain risque toute une série de maladies directes et indirectes s'il manque cruellement d'exercice pendant une période prolongée :
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Fonte musculaire, en particulier des muscles de maintien du buste. Conséquences : déséquilibres musculaires, tensions, douleurs musculaires, usure prématurée de la colonne vertébrale, etc.
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En raison d'une position assise prolongée ou d'un manque de mouvement, le métabolisme de base du corps diminue. Conséquences : prise de poids avec tous les effets secondaires négatifs bien connus (risque accru de cancer, risque accru de diabète, risque accru de maladies cardiovasculaires telles que l'hypertension artérielle, les troubles du rythme cardiaque, l'infarctus du myocarde, etc.)
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En raison du manque d'exercice, les hormones du stress sont plus difficiles à éliminer. Les hormones du bonheur, habituellement libérées par la pratique sportive, viennent au contraire à manquer. Conséquence : prise de poids. On a alors malheureusement recours à des « produits de substitution » comme les sucreries, qui libèrent elles aussi des hormones du bonheur.
Comment puis-je bouger davantage en télétravail ?
Il existe quelques astuces et conseils qui pourront peut-être déjouer la flemme qui sommeille en toi et t'aider à bouger plus à la maison :
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Des créneaux fixes : Choisis chaque jour un créneau fixe auquel tu veux faire de l'exercice. Cela peut être une pause déjeuner active sous la forme d'une marche rapide autour du pâté de maisons, une séance de yoga pour t'étirer sur un tapis de sol ou encore un rendez-vous Zoom avec des partenaires de sport pour t'entraîner ensemble. L'important est d'inscrire ce rendez-vous de manière ferme dans ton agenda. Rends-toi la tâche aussi difficile que possible pour te trouver des excuses !
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Intégrer des séances d'entraînement en ligne dans ton programme quotidien : Ton club de fitness, ta salle de cross-training ou ton coach personnel propose des séances d'entraînement en ligne ? Fabuleux, participe ! Ces rendez-vous apporteront un certain engagement qui rendra une annulation de dernière minute d'autant plus difficile. Comme le dit toujours en rigolant l'un de mes entraîneurs pour expliquer le soulevé de terre (Deadlift) : « Prends ce que tu as sous la main à la maison : un pack d'eau, une kettlebell, un enfant, un petit meuble… »
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Mets tes projets d'activité physique par écrit : Les choses que tu notes quelque part sont, pour l'esprit, d'une certaine manière plus contraignantes que si l'on se contente de se les « projeter » mentalement. Sois concret. Plus c'est concret, mieux c'est. N'écris pas « Je vais faire du jogging trois fois par semaine », mais formule-le plus précisément : « Je vais faire du jogging tous les lundis, mercredis et vendredis à 18.30 h pendant 60 minutes. » C'est tout de même très différent, non ? Et si tu colles maintenant le mot sur le réfrigérateur et que tu demandes à ton partenaire/ta partenaire de vie ou à ta meilleure amie de te le rappeler gentiment, tu concrétiseras davantage ton projet que s'il s'agit d'une vague promesse envers toi-même. C'est encore mieux de prendre rendez-vous pour un jogging avec ton partenaire de sport.
Tapis de course sous le bureau : combine travail et activité physique !
As-tu déjà remarqué que certains collègues, même au bureau, passaient toujours leurs appels clients debout ou en marchant de long en large ? Ce n'est pas un hasard : le mouvement, dans ce cas le fait de déambuler dans les bureaux, a un effet stimulant sur le cerveau. De plus, le cerveau est mieux oxygéné, la réflexion devient plus facile. Si tu n'avais pas déjà un bon casque Bluetooth, fais-t'en financer un par ton employeur ou investis toi-même. C'est de l'argent bien placé et tu bénéficieras ainsi d'une plus grande liberté de mouvement à tous égards. Un siège ergonomique ou un tabouret debout apportent également de la variété. Varier les positions assises ou alterner entre travail assis et debout soulage la colonne vertébrale au quotidien.
Tu comptais de toute façon compléter ton équipement de sport à domicile ? Ce serait alors le moment idéal pour ajouter à ton espace de travail nouvellement aménagé un élément qui apportera du mouvement dans ta journée de travail : un tapis de course sous le bureau !
Les tapis de course sont aujourd'hui bien plus que ce qu'ils étaient il y a 15 ou 20 ans. Ils intègrent de petits ordinateurs offrant de très nombreuses possibilités de réglage, peuvent être couplés à des systèmes audio ou à la télévision, et ainsi de suite. Un tapis de course sous bureau est généralement conçu de manière très compacte, mais intègre tous les avantages et caractéristiques d'un tapis de course « normal ». Les poignées se replient ou se retirent complètement, ce qui permet de placer confortablement l'appareil devant ou sous le bureau. Les modèles de tapis de course AsVIVA T24 et T25 sont de tels appareils, avec lesquels vous pouvez facilement faire une petite session de marche ou de course devant votre ordinateur. Pourquoi ne pas lire vos e-mails sur l'ordinateur chaque matin à une vitesse de marche modérée ou soutenue ? Vous vous rapprocherez ainsi facilement d'un objectif quotidien de 10.000 pas. Intégrez simplement un tapis de course dans votre quotidien professionnel : les appels téléphoniques ou le travail de réflexion se combinent particulièrement bien avec une petite session d'exercice sur le tapis de course sous bureau.
Remets-toi simplement en mouvement à la maison – moi aussi, je vais de ce pas faire une petite séance de sport !
