Booster de force : l'entraînement en supersets
Pour les plus pressés d'entre nous, c'est l'une des méthodes les plus efficaces pour atteindre rapidement l'objectif souhaité (développement musculaire) : l'entraînement en superset. Auparavant plutôt réservé aux culturistes, il a également trouvé sa place dans l'entraînement des amateurs de musculation ambitieux qui souhaitent obtenir des résultats plus rapides. Mais pour y parvenir, il y a plusieurs choses à prendre en compte. Commençons par les principes de base.
Qu'est-ce qu'un entraînement en supersets ?
En musculation, on s'entraîne habituellement en séries. Cela signifie que l'on effectue un nombre prédéfini d'un exercice, par exemple 10 x développé couché avec xy kilogrammes. Ensuite vient une pause durant laquelle le corps doit récupérer de l'effort. Disons, par exemple, 2 minutes. Ensuite, tu commences la série suivante, donc à nouveau 10 répétitions. Et ainsi de suite. Une série d'exercice alterne donc toujours avec une petite pause de récupération. Dans une supersérie, cette pause disparaît. Cela signifie que la série d'entraînement suivante s'enchaîne directement après la précédente.
Avantage : Vous gagnez du temps et poussez vos muscles au maximum de leur capacité de charge.
Quels sont les différents types d'entraînement en supersets ?
Il existe différentes variantes d'entraînement en supersets que tu peux effectuer.
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Vous entraînez les antagonistes
Dans le concept antagoniste, tu entraînes les deux muscles opposés. Exemple : dans le premier superset, le biceps avec des curls biceps, et directement après, dans le second superset, le triceps avec des extensions triceps. -
Vous entraînez les mêmes groupes musculaires (également : entraînement synergique, Compound Set)
Dans cette variante, tu restes sur le même groupe musculaire tout au long des supersets. Exemple : dans le premier superset, tu travailles les pectoraux au développé couché, puis immédiatement après, dans le deuxième superset, tu sollicites à nouveau les pectoraux, mais en choisissant un exercice comme le écarté (butterfly). -
Super-série avec entraînement tout le corps (principe du circuit) Dans ce concept d'entraînement, vous n'entraînez pas le muscle et son opposé (antagoniste), mais des parties du corps complètement différentes. Par exemple, le haut du corps dans la première super-série, puis immédiatement après, un exercice pour les jambes dans la deuxième super-série. Ou bien le dos et les jambes, ou le ventre et les bras.
Développer efficacement plus de muscles en un minimum de temps grâce au superset
Les avantages de l'entraînement en super-séries sont évidents :
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Booster de force : Développement musculaire efficace en très peu de temps.
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Il permet un entraînement flexible et captivant.
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Les supersets sont un véritable accélérateur de combustion des graisses.
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De nouveaux stimulus d'entraînement sont créés.
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Si tu te trouves sur un plateau de progression, les supersets te permettent d'atteindre le niveau supérieur.
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L'intensité élevée entraîne une dépense calorique accrue et un remarquable effet post-combustion.
À quoi dois-je faire attention lors de l'entraînement en supersets ?
Certains l'adorent, d'autres le trouvent dangereux. L'entraînement en supersets a toujours divisé. Il est certainement extrêmement efficace. Si on le fait correctement, que l'on exécute les exercices de manière techniquement irréprochable et que l'on ne se surcharge pas.
Voici d'autres réflexions très importantes que tu ne devrais pas négliger :
Il convient mieux aux sportifs expérimentés qu'aux débutants. Bien qu'il soit simple à exécuter, il comporte tout de même des risques pour le pratiquant de musculation inexpérimenté. Celui-ci pourrait trop vite en faire trop et ainsi surmener son corps, voire tomber dans un surentraînement. De plus, le risque de blessure est plus élevé chez un débutant. C'est pourquoi il est judicieux d'apprendre d'abord soigneusement tous les exercices de manière isolée sur une certaine période. Idéalement avec un entraîneur qui pourra aussi te corriger pendant l'exécution du mouvement. Une fois que tu maîtrises tout parfaitement, tu peux élaborer un programme avec ton entraîneur pour déterminer quand et quel type d'entraînement en superset tu vas effectuer.
Par conséquent : n'abuse pas de l'entraînement en supersets. Il n'est pas conçu pour une utilisation continue, mais comme un stimulus musculaire ponctuel toutes les quelques semaines ou tous les quelques mois. Veille impérativement à accorder une pause suffisante après la séance. Les supersets sont extrêmement éprouvants pour le corps, donne-lui donc suffisamment de temps pour récupérer.
Prépare tout à l'avance, mets les poids ou haltères à portée de hand. Mais reste courtois si tu es à la salle de sport : c'est vraiment impoli envers les autres pratiquants de réserver une machine pour « plus tard » simplement en posant une serviette dessus ou autre. Nous ne sommes pas dans un hôtel de vacances au bord de la piscine ! Il serait préférable que tu trouves un partenaire d'entraînement pour ton entraînement en superset et que vous vous coordonniez en alternant sur les appareils respectifs. Ce serait encore plus sympa d'informer brièvement les personnes qui s'entraînent autour de toi pour que personne ne tente d'attendre en vain un appareil occupé en continu pendant 20 ou 30 minutes par votre entraînement en superset.
Veille à une exécution technique irréprochable – et ce, tout au long de la séance. On a tendance à négliger la précision du mouvement, surtout vers la fin d'une série éprouvante. Si tu sens que ton muscle atteint vraiment ses limites, fais plutôt une répétition de moins, mais réalise-la proprement. De plus, il est judicieux de toujours réaliser l'exercice le plus exigeant sur le plan technique en premier et non en dernier.
Conclusion : L'entraînement en super-séries est efficace, évite de perdre du temps et constitue un véritable turbo pour la force.
Cependant, cette méthode doit être utilisée avec parcimonie et de manière ciblée, et non comme un mode d'entraînement permanent. Correctement préparé et exécuté, le superset peut néanmoins considérablement enrichir ton entraînement.
