Quel est le danger du surentraînement ?

Lorsque l'entraînement et l'activité sportive intensive deviennent excessifs, nous basculons dans le surentraînement. Cela signifie que le corps subit un surmenage chronique, l'équilibre essentiel entre les stimuli d'entraînement adaptés et les phases de récupération n'est plus respecté et vacille. Il se peut que tu ne te rendes pas compte immédiatement que tu es en train de glisser vers une forme de surentraînement. Mais si tu en connais les symptômes ou si tu as déjà vécu un surentraînement, tu prêteras attention aux premiers signaux d'alarme.

Qu'est-ce que le surentraînement et comment apparaît-il ?

En fait, nous ne voulons que du bien à notre corps. En fait. Nous pensons que si nous nous entraînons régulièrement et beaucoup, c'est dans tous les cas toujours une bonne chose. Peut-être fais-tu aussi partie, comme moi, de ce groupe qui utilise des disciplines ou des séances de sport intenses comme un HIT ou HIIT comme une sorte de compensation à un travail principalement sédentaire. En soi une bonne chose, c'est-à-dire faire de l' exercice régulièrement. Peu importe d'abord le type d'exercice. Certains jurent par la session de course du matin ou du soir pour se vider la tête, d'autres adorent leurs sorties à vélo ou font peut-être même du vélo de route, d'autres encore font de la musculation ou des séances de sport intensives comme le Crossfit et autres activités similaires. En principe, tout type d'activité physique est d'abord le bienvenu et une bonne chose.

Mais la question est de savoir ce qui se passe lorsque nous exagérons ?

Que se passe-t-il lorsque nous en demandons trop à notre corps – parfois même sans nous en rendre compte ? Si plusieurs séances d'entraînement HIIT très dures viennent s'ajouter à l'entraînement de marathon parce que nous pensons que cela nous donnera ce petit plus pour établir un nouveau record personnel ? Ou si nous subissons de plus en plus de stress au quotidien, dans notre famille, notre cercle d'amis ou au bureau, et que nous cherchons à le compenser par encore plus de sport ? Il se peut alors qu'un jour votre corps vous sorte le carton rouge, vous envoie – au sens figuré – sur le banc de touche et vous impose une pause obligatoire. Le surentraînement peut entraîner un arrêt très prolongé ; vous devrez peut-être alors faire une pause de plusieurs semaines, voire plusieurs mois, pour récupérer correctement. Et cela arrive lorsque vous ignorez tous les signaux d'alarme ou que vous ne les identifiez même pas comme tels.

Il est donc très important de savoir et de ressentir à quel moment tu surentraînes ton corps ou lorsque tu es sur le point d'en faire trop, en exigeant de toi et de ton corps plus qu'il ne peut en assimiler.

Quels sont les symptômes typiques du surentraînement ?

Soit les symptômes du surentraînement s'installent insidieusement et s'intensifient avec le temps, jusqu'à ce que le corps finisse par couper le contact comme un arrêt d'urgence. Soit cela vous frappe comme un crochet du gauche au boxe venu de nulle part, et vous avez le sentiment de heurter un mur invisible du jour au lendemain. Votre système nerveux central (SNC) finit par être tellement débordé par cette surcharge permanente qu'il ne transmet plus correctement les informations aux muscles. Les deux situations entraînent généralement des conséquences désagréables pour vous et votre entraînement, car cette forme de burn-out (car c'est bien ce qu'est le surentraînement en un sens) nécessite souvent une récupération longue et fastidieuse avant que votre corps ne se remette complètement du surentraînement.

Il vaut donc mieux prêter attention aux premiers signaux d'alarme et s'accorder à temps une phase de repos qui ne durera, espérons-le, que quelques jours au lieu de plusieurs semaines ou mois. Mais le mieux reste encore d'éviter d'en arriver là !

À quoi dois-tu prêter attention et quels signes te révèlent que tu es en train de glisser vers un surentraînement ? Voici quelques-uns des symptômes les plus typiques d'un début de surentraînement :

• Un manque de motivation de plus en plus fort : Tu as l'impression de devoir te « forcer » pour aller t'entraîner ? Et cette sensation ne disparaît pas au bout d'un jour, mais persiste et devient au contraire de plus en plus présente ? Ton corps cherche alors à te dire quelque chose.

• Des courbatures intenses et très durables : En soi, les courbatures sont normales. Des stimuli d'entraînement inhabituels ou plus intenses entraînent ensuite de légères courbatures dans le muscle sollicité. Mais si tu n'as rien changé de particulier à ton programme d'entraînement et que tu as très fréquemment, voire constamment, des courbatures anormalement intenses qui te posent problème pendant plusieurs jours, ton corps te signale qu'il a du mal à traiter correctement les stimuli d'entraînement. Accorde-toi d'urgence une pause.

• Aucun progrès : Étrange : tu as ajusté ton programme d'entraînement ou décidé d'ajouter une journée d'entraînement supplémentaire pour obtenir des progrès plus importants ou plus rapides, mais tu ne remarques rien. Au contraire, ta balance t'indique que tu prends du poids au lieu d'en perdre, tout en conservant une alimentation saine. Attention, cela peut aussi être un signal d'alarme. En effet, en cas de surentraînement, ce n'est pas seulement le cerveau ou ton SNC qui peut se déséquilibrer, mais aussi ton système hormonal. Ton organisme produit trop peu de testostérone et trop de cortisol. Et comme chacun le sait, le cortisol est l'« hormone du stress » ; il réagit par une production accrue face à un corps stressé. Il interrompt alors la synthèse des protéines et extrait même les protéines des muscles pour les transformer en sucre. C'est un peu comme s'il disait : « À l'aide, le corps subit trop de stress, j'ai besoin de réserves (graisse et sucre !) pour les urgences et les temps difficiles à venir ». En clair, ton corps ne développe plus de muscle, il en détruit !

• Agitation : Particulièrement chez les adeptes de la musculation ou des formes d'entraînement extrêmes comme le Crossfit ou le HIIT, un manque croissant de concentration est un signal d'alarme indiquant qu'ils ont exagéré l'entraînement. Le système nerveux sympathique réagit de manière surstimulée et tu te sens plus nerveux, inquiet et agité.

• Grande fatigue : C'est comme si une chape de plomb de plusieurs tonnes pesait sur toi. Tu es en permanence fatigué, sans énergie et épuisé en continu. Là encore, un système nerveux sympathique surstimulé en est responsable. Accorde-toi une pause prolongée !

Ce ne sont là que quelques-uns des nombreux signes indiquant que vous êtes en passe de vous amener, vous et votre corps, vers le surentraînement. La meilleure chose à faire est de ne pas en arriver là et d'accorder à votre corps un temps de récupération suffisant. Ce n'est pas un luxe, mais une nécessité absolue pour atteindre vos objectifs sportifs !