Éviter les courbatures : Comment prévenir la douleur

Comment apparaissent les courbatures ?

Pendant longtemps, on pensait que les courbatures étaient dues à l'accumulation d'acide lactique dans les muscles. L'acide lactique existe bien, mais lors du sport, il entrave surtout le transport de l'oxygène, ce qui peut provoquer des points de côté. Il n'est pas responsable des courbatures. On estime aujourd'hui que les courbatures sont dues à de micro-lésions dans les fibres musculaires. Lorsque nous parlons de muscles, nous faisons généralement référence aux muscles striés ou squelettiques. Un tel muscle n'est pas un tissu homogène, mais se compose de nombreux faisceaux de fibres musculaires. Chaque faisceau est entouré d'une couche de tissu conjonctif. Le faisceau de fibres musculaires est lui-même composé de fibres musculaires qui représentent les cellules musculaires. À l'intérieur d'une fibre musculaire, les cellules ne sont cependant pas clairement séparées, mais fusionnées entre elles pour former les structures tissulaires filiformes. Une couche de tissu conjonctif (endomysium) se trouve également autour de la fibre musculaire. Elle maintient ensemble des fibres encore plus fines : les myofibrilles. Les fibres d'un muscle sont élastiques.

Grâce à un entraînement de fitness ciblé, il est possible d'augmenter leur flexibilité. Cependant, leur extensibilité n'est pas infinie : elles finissent par se déchirer. Lors d'un entraînement de fitness normal ou d'une activité sportive, de petites fissures peuvent également se former dans les fibres. Il ne s'agit pas d'une rupture de tout le faisceau musculaire (ce qui serait une blessure sportive douloureuse !), mais seulement de petites lésions sur certaines fibres. Ces micro-lésions provoquent des douleurs : les fameuses courbatures. Pour réparer les lésions, le corps accumule de l'eau au niveau des micro-déchirures. C'est pourquoi vos muscles peuvent gonfler de manière visible après l'entraînement. Les débutants se réjouissent souvent trop tôt de cette augmentation qu'ils prennent à tort pour du développement musculaire – ou bien ils constatent avec effroi en se pesant qu'ils ont pris du poids sans raison apparente. La rétention d'eau disparaît généralement au bout de quelques jours. Vous devez boire suffisamment d'eau et manger sainement pour favoriser la récupération de votre corps.

Prévenir les courbatures

Les courbatures ne sont pas dangereuses en soi. Tu devrais néanmoins les prévenir. Les courbatures réduisent le plaisir de l'entraînement de fitness et peuvent ressembler à une punition. Elles sont douloureuses et désagréables. De plus, les courbatures peuvent inciter à éviter le mouvement – soit exactement l'inverse de ce que tu souhaites. En outre, elles peuvent t'amener à mal exécuter les exercices et à te blesser.

Avant l'entraînement

Avant l'entraînement proprement dit, que ce soit dehors en pleine nature ou sur un appareil de fitness, tu devrais te chauffer soigneusement à chaque fois. L'échauffement n'est pas une perte de temps, il te prépare physiquement et mentalement à l'entraînement. Lors de l'entraînement avec un appareil cardio, une transition progressive entre la phase d'échauffement et d'entraînement est possible. Sur le stepper, tu peux par exemple commencer par dix minutes de mouvements lents avant d'augmenter progressivement l'intensité. Si tu t'entraînes tôt le matin, tu devrais donner à ton corps le temps de se réveiller. C'est particulièrement important si tu es sujet à des problèmes circulatoires. Une première étape peut consister, par exemple, à faire le trajet jusqu'à la salle de sport à pied ou à marcher un peu avant de faire du jogging. La nécessité de s'étirer avant l'entraînement reste controversée. Mais si tu luttes contre les courbatures, tu devrais donner une chance au bon vieux stretching. Là aussi, il est toutefois important de ne pas y aller de façon trop brutale ou trop précipitée.

Après l'entraînement

À la fin de l'entraînement vient la phase de retour au calme (cool-down). Sur l'appareil cardio, cela signifie par exemple que tu travailles encore quelques minutes à un rythme très tranquille sans plus chercher tes limites. Après l'entraînement de fitness, tu devrais détendre tes muscles. Un stretching léger peut aussi être bénéfique à ce stade. Les massages (avec les mains ou une balle hérisson) et les cabines infrarouges sont également censés prévenir les courbatures. Pour que ton corps puisse se régénérer, tu as besoin de temps de repos. Change fréquemment d'appareils de fitness ou de disciplines sportives.

Les courbatures chez les débutants

Les débutants souffrent particulièrement souvent de courbatures. Il y a plusieurs raisons à cela. Le niveau de forme physique est souvent faible au début. La plupart des gens ne bougent pas assez au quotidien. Il n'est donc guère étonnant que beaucoup manquent non seulement vite de souffle lors de la reprise du sport, mais se réveillent aussi le lendemain avec des courbatures. Avec un entraînement d'endurance régulier, les courbatures diminuent toutefois et ne sont plus aussi intenses qu'au début. C'est pourquoi le mot d'ordre pour les débutants est : accrochez-vous ! Même si les mesures mentionnées ci-dessus ne permettent pas d'éviter complètement les courbatures, elles s'atténuent généralement au fil des séances. Il est toutefois essentiel d'exclure toute blessure grave. De plus, lorsque l'on débute dans l'entraînement de fitness, il faut encore apprendre et assimiler les bases. On ne devient pas expert du jour au lendemain – et cela s'applique à presque aucun domaine autant qu'au sport. Avec le temps, chaque sportif apprend grâce à d'autres athlètes, coachs, blogs, livres et par sa propre expérience quelles sont les options et astuces pour éviter les courbatures – et lesquelles fonctionnent pour lui personnellement.