Protéine de soja - La précieuse source de protéines pour les végétaliens
Pour les végétariens et végétaliens, mais aussi très généralement pour les sportifs, les produits à base de soja constituent depuis longtemps une très bonne source de protéines. De manière générale, la consommation d'alternatives végétales à la viande a encore nettement augmenté au cours des 10 à 15 dernières années. Et la plante de soja n'a rien de nouveau : en Asie, le soja est un aliment de base éprouvé depuis des millénaires. La graine de soja sous sa forme pure est loin d'être aussi populaire que tous les aliments transformés qui en sont dérivés. Le tofu, le tempeh et la pâte de miso, par exemple, sont fabriqués à partir de soja et jouent sous cette forme un rôle majeur dans les plats asiatiques depuis fort longtemps. Néanmoins, on peut affirmer que, rien que par leurs valeurs nutritionnelles, les aliments à base de soja sont passionnants et représentent une excellente source de protéines comme alternative à la viande.
Nutriments de la graine de soja – Des protéines à profusion, mais aussi quelques composants à surveiller
La graine de soja est un concentré de nutriments. Avant tout, elle contient environ 40 grammes de protéines de haute qualité pour 100 grammes. Cela en fait une source de protéines idéale pour tous les végétariens et végétaliens.
De plus, la graine de soja contient également de nombreux autres composants précieux pour 100 grammes :
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7 grammes de glucides faciles à digérer
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20 grammes de lipides, dont trois grammes d'acides gras essentiels
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De nombreuses fibres et substances minérales, entre autres du potassium, du cobalt
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Vitamines (par ex. B2 et E)
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De nombreux acides gras mono-insaturés et polyinsaturés
Le soja ne contient pas de cholestérol, ce qui rend cette plante particulièrement intéressante pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
Outre sa composition nutritionnelle positive, certains composants peuvent susciter des réserves. Ainsi, la consommation de soja n'est pas recommandée en cas de goutte : en effet, le soja contient des purines dont la dégradation produit de l'acide urique. Les personnes souffrant de la goutte ne parviennent pas à l'éliminer suffisamment, ce qui entraîne une augmentation du taux d'acide urique. Les graines de soja ne doivent pas non plus être consommées crues, car certaines substances entravent alors la digestion des protéines. Elles doivent être fermentées ou cuites, d'après les scientifiques. Par exemple, les graines de soja bouillies et saupoudrées de sel marin sont un classique de la cuisine asiatique : on les appelle edamame et elles sont souvent servies dans les restaurants de sushis.
L'acide phytique, une substance antinutritionnelle, est également présent dans le soja et empêche l'absorption correcte de certains minéraux. S'y ajoutent certains métabolites secondaires des plantes susceptibles d'endommager l'intestin, ainsi que des isoflavones dont la structure ressemble à celle de l'hormone œstrogène. Cela peut entraîner une baisse de la production d'hormones thyroïdiennes, c'est pourquoi les personnes souffrant de troubles de la thyroïde devraient plutôt privilégier d'autres sources de protéines.
Dans l'ensemble, l'effet nocif du soja sur la santé reste toutefois controversé. De nombreuses recherches et études supplémentaires sont encore nécessaires à ce sujet.
Inquiétant : la culture du soja, les modifications génétiques et les aspects environnementaux
La production de soja a augmenté de façon dramatique au cours des dernières décennies. Et ce, non pas parce qu'un si grand nombre de personnes consomment des graines de soja et des produits transformés comme le tofu, le tempeh ou le miso. Mais parce qu'environ 80 % de la production de soja finit sous forme de tourteau dans l'alimentation animale, permettant d'élever le bétail de manière économique, plus rapide et nourrissante, pour se retrouver ensuite dans l'assiette du consommateur sous forme de viande. De vastes étendues de forêt tropicale ont été et sont encore déboisées pour la culture de ces plantes – et sur ces surfaces agricoles ainsi créées pour la production de soja, 90 % des plants de soja utilisés sont en outre génétiquement modifiés.
Si l'on souhaite éviter ces dommages collatéraux, il convient d'acheter exclusivement des produits à base de soja issus de la culture biologique et de surfaces agricoles allemandes ou européennes ! Malheureusement, cela reste encore très minoritaire : aux 30.000 tonnes de soja allemand s'oppose une quantité importée 140 fois supérieure. Une prise de conscience supplémentaire s'impose chez le consommateur. Il est pourtant presque impossible de l'évaluer : il existe tant de composants dérivés du soja qui se retrouvent dans les produits de l'industrie agroalimentaire qu'un contrôle conscient de la consommation de soja écologiquement neutre est pratiquement impossible. Les composants du soja se retrouvent dans une multitude de produits (par exemple dans les huiles alimentaires, les biscuits, les glaces, le chocolat, mais aussi dans des choses comme les biocarburants, les crèmes pour la peau, les médicaments, les films plastiques ou les encres d'imprimerie) ; il est quasiment impossible de déterminer leur provenance.
Le soja n'est pas la seule source de protéines – d'autres apporteurs de protéines
Si l'objectif du sportif ou de la personne soucieuse de son alimentation est simplement de consommer suffisamment d'aliments riches en protéines, il existe par exemple, même pour les végétariens et végétaliens, une multitude d'autres aliments qui constituent d'excellentes sources de protéines :
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D'autres légumineuses telles que les (graines de) lupin, de très nombreuses variétés de lentilles et de haricots, les (pâtes de) pois chiches
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Des produits complets et des pseudo-céréales comme le quinoa, l'épeautre, les pâtes complètes, le boulgour, l'épeautre vert, le millet, les flocons d'avoine, le sarrasin
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Des fruits à coque, graines, amandes comme les graines de courge et noix de cajou, les graines de chanvre, les cacahuètes, les graines de chia, les amandes, les noix, les noisettes
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Les poudres de protéines n'existent pas seulement à base de protéine de soja, mais aussi d'autres sources de protéines précieuses comme le pois, le chanvre ou le riz
Conclusion : Les graines de soja sont certainement une excellente source de protéines, mais en ce qui concerne la culture, les longs trajets de livraison et les effets encore mal connus de certains composants, il n'y a pas que du positif à dire sur le soja. Elles constituent néanmoins, en particulier pour les végétariens et les végétaliens, une très bonne source alternative de protéines de haute qualité, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Consommées avec modération, elles sont sans danger et, comme pour beaucoup d'autres choses, c'est la dose qui fait le poison. Intégrer de temps en temps des produits à base de soja comme le lait de soja, le yaourt au soja, le tofu ou le tempeh dans son menu n'est certainement pas nocif. Il existe par ailleurs suffisamment d'autres très bonnes sources de protéines. On peut tout à fait varier les plaisirs.
Pour le reste, faire preuve de modération en tout est assurément un bon conseil. Il ne semble pas encore y avoir de certitudes absolues pour savoir si le soja est clairement nocif ou favorise certaines pathologies. Par conséquent, les affirmations extrêmes à ce sujet sont à prendre avec précaution. Ce qui est sûr, c'est que le soja constitue une très bonne source de protéines, de minéraux et d'oligo-éléments.
