À l'approche de l'été, nombreux sont ceux qui souhaitent encore peaufiner leur silhouette pour la plage. En soi, nous savons bien que les annonces racoleuses telles que « Perdez 5 kg en 3 jours pour vos vacances d'été » ne tiennent pas leurs promesses. Pourtant, certains futurs vacanciers en quête de soleil se demandent peut-être ce qu'ils peuvent réellement faire pour obtenir leur silhouette de rêve sur la plage. Nous menons l'enquête et examinons s'il existe de vraies aides, des conseils utiles et des programmes d'entraînement efficaces pour vous aider à sculpter votre silhouette de dernière minute pour l'été et, oui, peut-être faire disparaître quelques kilos superflus et gênants.
Exercices d'entraînement efficaces pour votre silhouette estivale
Il existe quelques exercices vraiment efficaces qui vous permettront de donner un coup de pouce à votre silhouette estivale de rêve et d'y apporter la touche finale. Le principe de base repose sur le fait que les exercices de base qui sollicitent de grands groupes musculaires lors de la musculation génèrent un effet de post-combustion plus élevé et donc une plus grande dépense calorique.
Misez donc dans votre entraînement sur des exercices de base qui...
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stimulent votre dépense calorique,
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activer tes hormones, qui assurent à leur tour une meilleure réparation cellulaire, un raffermissement de la peau et une meilleure protection immunitaire
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ainsi que sur une alimentation saine qui soutient efficacement tous vos exercices sportifs.
Les piliers sont la réduction de ton poids corporel, le développement de la masse musculaire et le raffermissement du centre du corps au niveau du ventre, des fesses et des jambes. Avant chaque séance d'entraînement, commence par un petit échauffement : des jumping jacks, des squats, de la course/du jogging/de la boxe sur place ou un traitement de tout le corps au rouleau de massage myofascial préparent tes muscles aux exercices.
Cinq exercices simples pour afficher une silhouette de rêve sur la plage
Les exercices les plus simples sont souvent les plus efficaces. Vous n'avez pas nécessairement besoin d'équipement supplémentaire. Si vous possédez des poids comme des haltères courts, des kettlebells ou des médecine-balls, vous pouvez bien sûr rendre les exercices un peu plus exigeants. Vous pouvez effectuer les exercices suivants facilement et sans grand effort ni équipement à la maison :
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Squats sans/avec poids
Les squats, ou flexions sur jambes, sind réalisables pratiquement à tout moment. Veille à une exécution propre. Tu peux les effectuer avec du poids (si tu as une kettlebell ou un haltère court chez toi, tiens-le fermement contre ta poitrine), tes muscles des jambes et des fesses travailleront alors davantage. Option pro : intègre une légère rotation du buste lors du squat.
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Soulevé de terre
Vous pouvez également réaliser les soulevés de terre (deadlifts) à la maison. Un poids est alors soulevé du sol. Le dos reste droit, le mouvement s'effectue en poussant sur vos jambes jusqu'à être en position debout, le poids arrivant en position finale devant le bassin, les bras tendus. Vous devriez déjà connaître cet exercice et l'avoir pratiqué avec un entraîneur avant de l'exécuter vous-même à la maison. Au minimum, vous devriez avoir observé et étudié le déroulement correct du mouvement dans plusieurs vidéos. Le type de poids importe peu au début. Vous devez pouvoir le saisir fermement à deux mains et le soulever en toute sécurité. Le grand classique est une barre d'haltère ou encore une kettlebell. Mais vous pouvez également soulever à deux mains un haltère lourd posé sur un de ses côtés. Même un pack de six bouteilles d'eau fait l'affaire. Un sac lesté / sandbag avec ses nombreuses poignées est naturally aussi parfait pour cet exercice.
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Relevé de bassin / Hip Thrust sans/avec poids
Les amateurs de yoga connaissent peut-être déjà cet exercice du cours de yoga. Tu es allongé sur le dos, les jambes pliées. Tu soulèves ensuite ton bassin en contractant le buste et les muscles pelviens. Il est important que le dos reste aussi droit que possible et que seules tes épaules restent en contact avec le sol. Les pratiquants avancés peuvent essayer des variantes plus difficiles : soit avec un poids placé sur le bassin qui est soulevé en même temps, soit en levant une jambe après l'autre du sol pour la tendre. Un excellent exercice pour raffermir les fessiers.
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Fentes / Lunges sans/avec poids
Les fentes sont également un grand classique qui active particulièrement les muscles des jambes, des fesses et du buste. Tu fais un pas en arrière avec une jambe et tu essaies d'amener le genou vers le sol. Si tu n'y arrives pas complètement, ce n'est pas grave : aller dans la direction du sol est déjà bien assez exigeant. La fente peut être faite vers l'avant ou vers l'arrière. Cet exercice existe aussi en différentes variantes latérales (side-steps / skater lunges). Cela devient plus difficile avec une bande élastique autour des chevilles, ce qui augmente la résistance. Ou tu peux à nouveau tenir un poids contre ta poitrine. Tout cela augmente la stimulation d'entraînement pour les muscles de tes jambes et de tes fessiers.
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Planche et planche latérale
La planche est un exercice particulièrement polyvalent. Pour cela, vous vous mettez en appui sur les avant-bras et vous étirez votre corps comme une planche, de sorte que seuls les avant-bras et les orteils/l'avant des pieds touchent alors le sol. Tout le corps est mis sous tension, ce qui raffermit la sangle abdominale. La planche latérale, c'est-à-dire pivotée de 90 degrés et où un seul avant-bras sert d'appui, met particulièrement l'accent sur la taille. Si cela est trop difficile au début, vous pouvez réaliser les deux variantes, le plank et le side-plank, sur les genoux, ce qui soulage les épaules. Les pratiquants avancés peuvent facilement combiner l'exercice de base avec la position de pompe, en passant alternativement de la position de planche sur les mains et donc à la position de départ pour une pompe (Plank to Push-up).
Important pour ta silhouette estivale de dernière minute : une bonne alimentation
Que vous entamiez une période d'entraînement intense deux semaines avant vos vacances d'été pour perfectionner votre corps de plage ou que vous commenciez quatre à huit semaines avant le départ : Une alimentation saine et attentive est obligatoire en complément de votre programme sportif ambitieux. Rappelons ici la règle fondamentale selon laquelle seule une balance énergétique négative entraîne une perte de poids corporel. Veillez donc à maintenir votre consommation d'alcool à un niveau modéré à très faible, à ne pas consommer de calories superflues sous forme de trop grands jus de fruits, à planifier consciemment votre apport en glucides et, si nécessaire, à le réduire légèrement. Néanmoins, des bonnes graisses et huiles doivent bien sûr continuer de figurer au menu, tout comme des sources de protéines de haute qualité. Une alimentation saine combinée à un plan d'entraînement pour des zones du corps plus sculptées vous rapprochera considérablement de votre silhouette estivale de dernière minute.
