De la (bonne) huile pour nous tous !
On pourrait écrire un livre entier sur les huiles. Huiles saines et malsaines, graisses saturées et insaturées, acides gras oméga-3 : tous ces sujets font l'objet de nombreuses publications. Aujourd'hui, nous vous proposons un aperçu complet du thème des huiles et des graisses. Quelles sont les huiles recommandées ? À quoi faut-il faire attention au quotidien avec les huiles les plus populaires ?
Huiles et graisses – les bases
Les graisses et les huiles ne sont pas fondamentalement mauvaises dans ton alimentation. De nombreuses personnes désireuses de perdre du poids éliminent toutes les graisses de leur alimentation, pensant qu'elles font grossir. Pourtant, on attribue aux graisses et aux huiles de nombreuses vertus. Nous y reviendrons un peu plus bas. Tout d'abord, les bases : les graisses et huiles animales et végétales contiennent des acides gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés. On parle de graisse lorsque la consistance est solide ou semi-solide (le beurre, la margarine, l'huile de coco ou le saindoux font par exemple partie des graisses). Les huiles sont en revanche liquides. Les huiles et les graisses contiennent de nombreuses substances bénéfiques, comme toute une série de vitamines, servent d'exhausteurs de goût et ont une densité énergétique élevée. Cela signifie : oui, elles contiennent environ deux fois plus de calories que les glucides ou les protéines. Mais elles rassasient aussi plus rapidement, servent de réserve d'énergie et transportent les vitamines liposolubles essentielles A, D, E und K. De plus, elles protègent les organes et sont indispensables comme éléments constitutifs des membranes cellulaires.
Que sont les acides gras saturés et insaturés ?
D'un point de vue chimique, toutes les graisses et huiles sont composées d'acides gras. On distingue ici les acides gras saturés et insaturés : les insaturés ne possèdent pas de doubles liaisons entre les différents atomes de carbone dans la chaîne d'acides gras, tandis que les saturés en présentent au moins une.
Une question se pose alors : quelles sont les « bonnes » huiles et graisses, et lesquelles convient-il d'éviter ?
Acides gras saturés : à consommer de préférence avec modération
Les acides gras saturés sont souvent qualifiés de « mauvais » gras. On les trouve dans tous les aliments d'origine animale comme les produits laitiers et la viande (rouge). De plus, on les retrouve fréquemment dans les aliments transformés tels que les plats préparés. Ils sont difficiles à digérer et ralentissent le métabolisme. Cela peut entraîner des maladies consécutives telles que des problèmes cardiovasculaires, favoriser les maladies rhumatoïdes et augmenter le taux de cholestérol dans le sang, en particulier celui du cholestérol LDL considéré comme « mauvais ». Toutefois, il existe également certains acides gras saturés qui remplissent des fonctions particulières dans l'organisme : l'acide butyrique soutient ainsi l'activité intestinale et l'acide palmitique sert de réserve d'énergie. La part des acides gras saturés par rapport à l'apport lipidique total ne devrait pas dépasser un tiers. Mais malheureusement, les quantités sont bien plus élevées – cela s'explique par le fait que nous consommons trop de produits industriels et trop d'aliments d'origine animale.
Acides gras insaturés : consommez-en davantage !
En revanche, la consommation d'acides gras insaturés est considérée comme tout à fait positive. On distingue ici les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés. Notre corps peut fabriquer lui-même les acides gras mono-insaturés, et ils sont également présents en grandes quantités dans les huiles végétales telles que l'huile d'olive, l'huile de colza ou l'huile de noix. Ils améliorent les taux de cholestérol dans le sang. Le HDL, qualifié de « bon » cholestérol, augmente, tandis que le « mauvais » cholestérol LDL diminue. Les acides gras insaturés sont importants pour la constitution des membranes cellulaires.
Quels aliments contiennent particulièrement beaucoup d'acides gras insaturés ?
Ces aliments contiennent une grande quantité d'acides gras insaturés et sont donc particulièrement recommandés :
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Huiles végétales comme l'huile d'olive, l'huile de colza ou les huiles de noix
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Poisson (en particulier le saumon et le hareng)
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Avocat
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Fruits à coque
Acides gras polyinsaturés : importants pour la santé
Les acides gras polyinsaturés, également appelés acides gras essentiels, sont particulièrement importants pour l'organisme humain. Leurs particularités : le corps ne peut pas les fabriquer lui-même. Ils doivent donc être apportés par l'alimentation. Ils jouent eux aussi un rôle majeur dans la construction cellulaire, régulent le métabolisme des lipides, contribuent à maintenir un faible taux de cholestérol et jouent un rôle important dans le métabolisme hormonal. De plus, on leur attribue des propriétés anti-inflammatoires. En particulier, les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6, qui font tous deux partie des acides gras polyinsaturés et que l'on trouve principalement dans le saumon, le hareng et les noix, revêtent une importance toute particulière.
À consommer sans hésitation : aliments riches en acides gras polyinsaturés
Les aliments suivants sont riches en acides gras polyinsaturés :
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De nombreuses huiles végétales telles que l'huile de lin pressée à froid, l'huile de soja, l'huile de tournesol ou l'huile de noix
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Graines et fruits à coque comme les graines de chanvre, les pignons de pin, les graines de lin, les noix du Brésil ou les graines de chia
En général, de nombreuses huiles végétales sont d'excellentes sources d'acides gras polyinsaturés. Il convient toutefois d'être vigilant si vous souhaitez les utiliser comme huile de cuisson. En effet, les huiles contenant beaucoup de graisses polyinsaturées ont un point de fumée bas, ce qui signifie qu'elles ne conviennent pas vraiment à la cuisson. Dégustez donc l'huile de lin & Cie de préférence à froid comme ingrédient dans des salades ou mélangée à du fromage blanc. Si vous aimez utiliser de l'huile d'olive pour la cuisson, privilégiez l'huile d'olive raffinée plutôt qu'une huile vierge. L'huile d'olive extra-vierge pressée à froid convient bien mieux comme assaisonnement pour les salades, pour le pesto ou comme ingrédient dans des sauces dips.
5 conseils pour optimiser l'utilisation, le stockage et la conservation de vos huiles alimentaires
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Conservez les huiles alimentaires de préférence dans des récipients en verre foncé, à l'abri de la lumière et plutôt au frais. Dans le cas contraire, l'huile devient plus rapidement rance en raison des processus d'oxydation.
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Privilégiez une meilleure qualité : n'hésitez pas à investir quelques euros de plus dans une huile de très bonne qualité.
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Ne jetez jamais les huiles alimentaires usagées ou périmées dans l'évier. Il est préférable de les verser dans un ancien bocal à couvercle vissé et de les jeter avec les ordures ménagères.
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Certaines huiles sont particulièrement sensibles à la chaleur : conservez donc l'huile de lin, l'huile de noix ou l'huile de pépins de raisin entamées directement au réfrigérateur et consommez-les rapidement. Pour ces huiles, il est conseillé d'acheter de plus petites bouteilles.
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Veillez à ne pas consommer trop d'acides gras trans nocifs. Les graisses trans se forment lorsque les huiles liquides sont chauffées à haute température et hydrogénées lors de la transformation industrielle. Les aliments présentant une forte teneur en graisses trans comprennent tous les aliments friture, la pâtisserie industrielle, la margarine, les plats instantanés et préparés ou les snacks comme les chips et le popcorn.
Comme pour tout, la règle s'applique : c'est la dose qui fait le poison. En d'autres termes : les graisses dans votre alimentation et dans vos aliments ne sont pas fondamentalement mauvaises. Tout dépend du type de graisse et de la quantité consommée !
