Superaliment : les graines de chia

Graines de chia : qu'est-ce qui les rend si saines ?

Depuis des années, ils sont recommandés sur les comptes Instagram branchés et les blogs culinaires du monde entier : ce qu'on appelle les « superaliments ». Les baies de goji, les graines de grenade ou encore les baies d'açaï sont vantées comme des superaliments qui apportent une véritable profusion de nutriments précieux et sont donc considérés comme particulièrement sains. Les graines de chia sont également qualifiées de superaliment. Mais est-ce vraiment le cas ? D'où viennent ces petites graines à l'apparence insignifiante et quels nutriments précieux contiennent-elles exactement ? Découvrons-le en examinant les graines de chia de plus près !

Le chia – l'ancienne pseudo-céréale des Incas et des Aztèques

Les graines de chia sont originaires du Mexique et du Guatemala, où elles font partie de l'alimentation depuis des millénaires. La plante appartient à la famille des sauges et à celle des oléagineux, tout comme les graines de lin, le sésame ou le pavot. Les petits grains, généralement noirs ou gris, ne mesurent que 1 à 2 mm et étaient utilisés chez les Aztèques et les Mayas comme un aliment fortifiant et énergisant. Rien d'étonnant à cela, car les graines de chia contiennent vraiment une foule de substances saines : elles sont considérées comme particulièrement riches en fibres, riches en protéines et abondantes en antioxydants. Et comme si tout cela ne suffissait pas, elles affichent une teneur extrêmement élevée en bons acides gras oméga-3 et apportent les vitamines B1, B3 et E.

Quelles sont exactement les propriétés bénéfiques des graines de chia ?

C'est un ensemble vraiment impressionnant d'ingrédients bénéfiques que renferment ces petites graines. Rien que pour cela, le surnom de « superaliment » n'est pas choisi au hasard. Que contiennent donc exactement les graines de chia ?

Voici un aperçu de leurs composants généralement connus :

• Source de protéines : Les graines de chia apportent au corps une quantité impressionnante d'environ 21 grammes pour 100 grammes de graines. Cela fait de ces super-graines le chouchou de tous les végétaliens qui, comme on le sait, doivent trouver d'autres bonnes sources de protéines en dehors des produits laitiers, de la viande et du poisson pour en fournir suffisamment à leur organisme.

• Fibres alimentaires : Elles sont également présentes en abondance pour 100 grammes, à savoir 34 grammes de fibres.

• Calcium : Outre le phosphore, le potassium, le zinc et le cuivre, les graines de chia contiennent environ cinq fois plus de calcium que le lait.

• Elles sont considérées comme des antioxydants et contribueraient ainsi à la protection cellulaire.

• Le chia contient une grande quantité d'acides gras polyinsaturés.

À quoi faut-il faire attention lors de la consommation de graines de chia ?

Il y a quelques points auxquels il convient de prêter attention en tant que consommateur, ou qu'il convient de connaître au sujet des graines de chia :

1. Les graines de chia retiennent l'eau et gonflent considérablement. Cela procure une sensation de satiété accrue, c'est pourquoi on aime les consommer gonflées sous forme de pudding au petit-déjeuner. Si vous souhaitez les consommer non gonflées (par exemple comme garniture de salade, sur un smoothie ou un bowl), veillez impérativement à absorber suffisamment d'autres liquides. En effet, les graines continuent de gonfler dans l'estomac.

2. En Europe, une quantité maximale de 15 grammes par jour est généralement recommandée. Les Américains sont un peu plus généreux et conseillent de ne pas dépasser 40 grammes. Il existe encore tout simplement trop peu d'études probantes permettant de se prononcer avec certitude sur l'effet à long terme de ces graines.

3. Elles sont très bien tolérées par la grande majorité des personnes, mais il peut arriver, dans de rares cas chez les personnes particulièrement sensibles aux allergies, qu'elles réagissent de manière allergique aux graines. Il est donc préférable de commencer par une petite quantité ou de chiper une cuillère de porridge de chia dans le bol d'une amie pour goûter.

4. Comme elles font partie des pseudo-céréales, elles sont sans gluten et constituent donc une alternative intéressante pour toutes les personnes souffrant de maladie cœliaque.

5. On peut très bien les faire gonfler toute la nuit dans de l'eau et les déguster le matin de temps en temps comme alternative au petit-déjeuner avec un peu de cannelle et des baies fraîches, ou les ajouter à un smoothie sain. Dans ce cas, laissez impérativement reposer le smoothie encore 15 à 20 minutes pour donner aux graines le temps de gonfler.

6. En raison de leur consistance gélatineuse lorsqu'elles sont gonflées, les graines de chia peuvent très bien être utilisées comme alternative végétalienne aux œufs ; il existe de nombreuses suggestions de recettes et d'utilisations sur les blogs de cuisine et de pâtisserie végétaliennes.

Alors, les graines de chia sont-elles un superaliment ou non ?

On pourrait aussi reformuler la question : quels sont les aspects négatifs liés aux graines de chia ? Le fait que ces graines apportent réellement de nombreux bons nutriments et bienfaits fait plutôt l'unanimité. Alors oui : on pourrait tout à fait leur attribuer le titre de « superaliment ». Néanmoins, il existe quelques points qu'il convient de considérer d'un œil critique et où le bon sens de chacun est sollicité.

Il y a tout d'abord l'empreinte écologique du chia : le changement climatique est incontestablement en cours et le débat sur les denrées alimentaires importées de pays extrêmement lointains comme l'Amérique centrale ou du Sud peut et doit avoir lieu. Demandez-vous donc si vous souhaitez acheter des graines de chia (chères) venant d'Amérique centrale ou si des alternatives comme les graines de lin, de bonnes noix ou des huiles ne font pas tout aussi bien l'affaire. Et si vous achetez des graines de chia, veillez absolument à choisir une qualité biologique. Dans l'article du centre de conseil aux consommateurs sur les graines de chia, il est fait mention de présences occasionnelles de moisissures détectées et du fait que les semences sont souvent traitées avec des hormones végétales pour favoriser une germination synchrone.

Ces graines possèdent vraiment d'excellentes propriétés et nutriments ; j'en ai moi-même utilisé à plusieurs reprises et j'aime les mélanger de temps en temps dans un yaourt ou les incorporer dans du pain. Cependant, ces derniers temps, je suis revenu plus fréquemment à l'utilisation pure et simple de bonnes graines de lin pour agrémenter le pain, qui possèdent bon nombre de caractéristiques similaires aux graines de chia. On peut donc dire que oui, elles ont un véritable potentiel de « superaliment », mais ne sont judicieuses qu'avec modération, tant sur le plan de la quantité que d'un point de vue écologique.