L'arthrose est eine maladie très répandue. Le risque d'arthrose augmente particulièrement avec l'âge. Il s'agit de la maladie articulaire dégénérative la plus fréquente en Allemagne : selon la Deutsche Arthrose-Hilfe, environ 5 millions de femmes et d'hommes en sont atteints, la maladie étant un peu plus fréquente chez les femmes que chez les hommes. Le sport et particulièrement la musculation peuvent contribuer à éviter d'en arriver là. Ils servent donc principalement de mesure préventive pour renforcer durablement les muscles, les tendons et les articulations. Mais même pour les personnes touchées, la musculation et l'activité physique peuvent constituer un moyen efficace pour soulager les symptômes.
Qu'est-ce que l'arthrose et quels en sont les symptômes ?
En cas d'arthrose, la couche de cartilage souple qui entoure chacun de nos os devient plus fine et plus poreuse, de sorte que dans le pire des cas, les os finissent par frotter directement l'un contre l'autre. Lorsque l'articulation est bougée, cela fait mal. Les zones du corps les plus souvent touchées sont les genoux, les articulations des doigts, la cheville et la hanche. Au début, la zone concernée ne fait mal que lorsqu'elle est remobilisée après une phase de repos. Plus tard, lorsque l'os frotte contre l'os et que le cartilage articulaire est usé, une inflammation survient dans cette zone et les douleurs deviennent souvent permanentes. L'articulation devient alors chaude et gonflée, le patient souffrant d'arthrose subit une dégradation très lourde de sa qualité de vie et un véritable marathon médical commence.
Facteurs de risque de l'arthrose
Il existe tout d'abord un facteur tout à fait naturel, à savoir l'avancée en âge. L'usure des articulations fait partie du processus de vieillissement. À cela s'ajoutent d'autres facteurs tels qu'une sollicitation extrême, un accident ou un défaut d'alignement, le surpoids ou certaines maladies métaboliques. Les jeunes aussi peuvent être touchés par l'arthrose, même si elle apparaît chez la plupart des personnes à un âge plus avancé.
Bouger ou ménager ses articulations en cas d'arthrose ?
Contrairement à l'idée reçue selon laquelle il faudrait ménager au maximum l'articulation, des mouvements doux constituent la meilleure démarche. De nombreuses études le prouvent également. En effet, lorsqu'une articulation est atteinte d'une arthrose évolutive, le patient souffre souvent de douleurs intenses et de limitations fonctionnelles. La conséquence est qu'il bouge encore moins et tente d'éviter la douleur par des mouvements de compensation. Pourtant, c'est précisément le mouvement et le sport qui peuvent aider les patients à soulager leurs symptômes et, dans le meilleur des cas, à stopper les signes d'usure. C'est pourquoi le mouvement est une mesure importante dès le départ, afin que les articulations restent souples le plus longtemps possible et qu'une arthrose ne se développe même pas.
Prévenir l'arthrose : se mettre en mouvement
Le principe fondamental de la prévention de l'arthrose par le sport consiste à renforcer et à consolider l'ensemble de l'appareil locomoteur grâce à un mouvement régulier et à un entraînement ciblé, offrant ainsi un bon soutien à l'articulation potentiellement touchée plus tard. Si les muscles, tendons et ligaments qui entourent l'articulation sont à la fois souples et forts, ils soulagent l'articulation et le cartilage articulaire. Si, au contraire, tu ne fais pas travailler tes muscles et tes articulations, cela favorise les mauvaises postures et l'usure progressive des articulations. C'est tout à fait logique – pourtant, à une époque où le travail de bureau s'impose, le manque d'exercice est omniprésent. Raison de plus pour prendre activement soin de ta santé !
La musculation pour prévenir l'arthrose ?
La musculation est justement une excellente option pour garder tes articulations en bonne santé et préserver toute leur amplitude de mouvement. Les débutants peuvent très bien commencer sur des machines guidées. L'important est de faire attention aux points suivants :
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Adapte ton entraînement à tes besoins individuels : chaque corps est différent, il est donc essentiel de ne choisir que des exercices qui sollicitent tes muscles sans surcharger tes articulations au point de provoquer des douleurs.
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Aucune douleur articulaire ne doit apparaître après l'entraînement. Si c'est le cas, l'effort était trop intense et l'intensité devra être revue à la baisse la fois suivante.
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Commence lentement et augmente l'effort progressivement. Tout autre comportement manque de prudence et n'est pas raisonnable.
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Les exercices qui sollicitent plusieurs articulations en même temps sont souvent préférables, car la charge est répartie sur plusieurs articulations au lieu de peser de manière isolée sur une seule.
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L'échauffement et les étirements sont essentiels, intègre-les donc dans chaque séance. C'est d'autant plus important en cas d'arthrose débutante ou avérée, car ils préparent et échauffent les articulations.
Entraînement préventif contre l'arthrose : exercices et appareils adaptés
Afin de concevoir le plus efficacement possible un entraînement doux pour les articulations, il existe des appareils et des exercices qu'il vaut mieux éviter et d'autres qui conviennent très bien. Tous les exercices qui provoquent des chocs sur les articulations ou les sollicitent très violemment d'un coup sont plutôt déconseillés. Ainsi, les exercices tels que les jumping jacks, la corde à sauter ou, d'une manière générale, les exercices qui sollicitent fortement et soudainement les genoux ou les chevilles sont à éliminer. Le tapis de course est bien plus adapté, en particulier pour la marche qui préserve les articulations. Veille à choisir une surface de course bien amortie. Le vélo elliptique, l'ergomètre ou un vélo elliptique sont également de bons équipements pour t'échauffer avant ta séance de musculation. Tous privilégient de grands amplitudes de mouvement multi-articulaires, ce qui préserve tes articulations. Lors de l'entraînement proprement dit, ce sont également ces exercices polyarticulaires qu'il convient de privilégier. Exemples d'exercices doux pour les articulations et sollicitant un maximum d'articulations : le pont fessier/hip thrusts, les exercices à la poulie, le tirage vertical sur appareil, les squats et le soulevé de terre (de l'apprentissage du mouvement aux exercices avec charge légère jusqu'à l'augmentation du poids), les pompes contre le mur. Il convient alors de travailler si possible de manière bilatérale et non isolée d'un seul côté.
D'autres sports pour prévenir l'arthrose
Outre la musculation, il existe d'autres activités sportives qui protègent et soutiennent tes articulations. Pour réduire le surpoids en tant que facteur de risque d'arthrose, il est vivement conseillé de consulter un médecin afin de définir avec lui le type et le volume d'exercice adaptés. Pour les personnes souhaitant perdre du poids, une combinaison d'entraînement d'endurance et de musculation est une excellente option. Des sports comme le badminton, le basket-ball ou le tennis se prêtent moins à un entraînement préservant les articulations, car ils imposent de nombreux démarrages et arrêts brusques. Les sports sollicitant l'ensemble du corps de manière douce pour les articulations sont bien plus recommandés :
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La natation
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L'aquagym ou l'aquafitness
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La marche (nordique)
Tu peux donc agir bien avant les premiers signes d'arthrose pour pouvoir solliciter tes articulations sans crainte le plus longtemps possible. Le sport et l'activité physique se trouvent tout en haut de la liste.
