Si tu t'intéresses depuis un certain temps déjà à la musculation, au fitness fonctionnel ou au cross-training, tu seras forcément confronté à certains types d'entraînement, formats de compétition, plans d'entraînement spécifiques et de très, très nombreux termes techniques. Le powerlifting fait appel à l'ensemble de ces domaines susmentionnés. Sous le terme de powerlifting, on entend – pour faire simple – un sport de compétition dans lequel on tente de soulever autant de poids que possible en une seule répétition à travers trois exercices : les flexions de jambes (Squats), le développé couché (Bench Press) et le soulevé de terre (Deadlifts). Il ressemble en cela à l'haltérophilie olympique, car la barre y joue également un rôle central. Seule différence : en force athlétique (c'est le terme allemand exact pour le powerlifting), ce sont précisément trois exercices de base qui sont évalués par des juges de compétition.
Que signifie exactement le Powerlifting ?
Le Powerlifting consiste principalement à déplacer autant de poids que possible. Mais pas seulement. La réalisation technique absolument propre et conforme au règlement compte également. Lors d'une compétition, les Powerlifters s'affrontent dans différentes catégories de poids. Pour chacun des trois exercices (squats, développé couché, soulevé de terre), vous disposez de trois essais pour effectuer l'exercice correctement avec le plus de poids possible. L'essai est valide dès lors que vous avez déplacé le poids correctement et conformément aux règles sans que les pareurs sur les côtés n'aient eu besoin d'intervenir, par exemple pour soutenir le poids. Chaque exercice est soumis à des règles et consignes précises quant à son exécution. Si les juges valident l'essai, c'est la meilleure performance de la série d'exercices qui est retenue. Le gagnant est celui qui cumule le total le plus élevé de ses meilleurs essais valides dans chaque discipline.
À quoi ressemble un entraînement de Powerlifting ?
En Powerlifting, vous avez besoin d'une préparation spécifique aux compétitions et donc d'un programme d'entraînement adapté à votre profil. Il existe d'innombrables programmes d'entraînement, y compris pour le Powerlifting. Mais il ne sera probablement pas efficace de s'entraîner simplement en suivant l'un des bons programmes de Powerlifting déjà existants. Il s'agit bien sûr en premier lieu et comme base de développer de la masse musculaire. Mais dans un second temps, il est tout aussi important de veiller à la technique. On ne s'y entraîne pas uniquement aux disciplines officielles, mais aussi à des variations des exercices concernés. Plus la compétition approche, plus vous vous concentrez sur les disciplines réelles et leur exécution correcte dans le respect des règles. Un débutant en musculation ne devrait jamais commencer directement le Powerlifting. L'idéal est de posséder déjà une routine de plusieurs années dans les exercices, de les avoir appris et assimilés en profondeur. Il existe une multitude de programmes d'entraînement. La structure de base pourrait être par exemple : trois jours d'entraînement par semaine séparés à chaque fois de 48 heures de repos. Ou bien 4 jours d'entraînement définis, avec un jour de repos après chaque période de deux jours, en axant chaque journée sur une région musculaire différente ou un exercice de base et ses variations.
Pourquoi la pause de récupération est si importante
La gestion de la fatigue revêt une importance particulière dans ce type d'entraînement. En powerlifting, tu t'entraînes toujours à la limite de ta 1-RPM, c'est-à-dire avec des charges très élevées proches de ton poids maximal, que tu parviens tout juste à soulever sur une répétition (1 repetition maximum = 1-RPM). Si tu t'entraînes toutefois exclusivement avec ton poids maximal et ne réussis toujours qu'une seule répétition, tu ne développeras pas de masse musculaire pour autant. Il existe donc dans le programme d'entraînement différentes séries de répétitions élaborées avec des charges différentes. De sorte que ta 1 RPM tout comme ton gain de force soient entraînés. Tu ne dois pas trop fatiguer les muscles au cours des semaines d'entraînement, au risque qu'ils ne soient pas encore complètement opérationnels lors de la prochaine séance d'entraînement. Mais il faut toujours travailler à la limite de ce qui est possible au cours de la semaine d'entraînement et du temps de récupération qui y est prévu. Il est donc de la plus haute importance que tu découvres dans quels délais tes muscles récupèrent correctement. C'est là aussi qu'il devient évident pourquoi il ne faut pas simplement copier à l'identique n'importe quel plan de powerlifting. Chaque personne présente des signes de fatigue musculaire différents et chacun a besoin de son temps individuel de récupération. Cela signifie que, le cas échéant, il faut ajuster les charges et les séries dans le programme afin qu'ils conviennent exactement à toi et à ton corps.
Vos débuts en Powerlifting
Nous vous donnons volontiers quelques conseils pour bien débuter l'entraînement de Powerlifting :
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Travaillez la technique des trois disciplines que sont les squats, le développé couché et le soulevé de terre. Idéalement à chaque entraînement.
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Il existe du matériel autorisé : entraîne-toi de préférence avec les barres d'haltères et les poids qui sont également autorisés en compétition. Les bandes de genoux et les combinaisons spécifiques de force athlétique sont fréquemment utilisées. Familiarise-toi avec le règlement et utilise également à l'entraînement les accessoires qui seront plus tard autorisés en compétition.
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Le mieux est de coordonner, dans le plan d'entraînement, des exercices comportant un nombre élevé de répétitions avec une charge plus faible avec des séries de 1 ou 2 répétitions proches du poids maximal. Ainsi, vous développez aussi bien la force que la masse musculaire.
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Avant la compétition, concentre-toi uniquement sur les trois disciplines requises, supprime éventuellement les autres exercices d'entraînement ou réduis-les. Mot-clé : gestion de la fatigue : prévois suffisamment de temps de récupération .
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Faites attention au risque d'échec musculaire : il arrive souvent que certains groupes musculaires ou certains muscles soient mieux entraînés que d'autres et prennent en quelque sorte le relais des muscles plus faibles en cas d'intensité élevée. Veillez à ce que cela ne conduise pas à l'échec musculaire, ce qui entraînerait un temps de récupération trop long et augmenterait le risque de blessure.
Comme tu peux le voir, le powerlifting est un défi tout particulier dans les sports de force, et tout particulièrement si tu souhaites le pratiquer de manière professionnelle et au niveau de la compétition, un programme d'entraînement bien conçu et sur mesure est l'élément essentiel.
Familiarise-toi avec les règles de la compétition, prête attention aux détails et répète précisément le déroulement. Procure-toi un bon équipement ou entraîne-toi dans la box avec du matériel adapté à la compétition, comme des barres olympiques, un rack à barre et un banc de développé couché homologué pour la compétition. Veille à une bonne alimentation avec des protéines de haute qualité, des glucides sains et des acides gras essentiels.
Et enfin : veillez à gérer votre niveau de fatigue et adaptez votre programme de manière à ce qu'il soit le plus efficace possible pour vous, phases de récupération incluses. N'hésitez pas à commencer par l'un des programmes d'entraînement standard, mais après une phase de test de plusieurs semaines, il sera probablement nécessaire d'ajuster individuellement le programme à votre niveau de performance afin d'obtenir des résultats d'entraînement optimaux.
