Noix, noisettes, noix de macadamia : les fruits à coque sont de véritables petits condensés d'énergie. Vous aimez grignoter une poignée de noix ou noisettes en guise d'en-cas ? D'après la science et les experts, vous avez tout à fait raison. Nous vous expliquons pourquoi les fruits à coque sont considérés comme si précieux et sont recommandés dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Quelles variétés font partie des fruits à coque et lesquelles n'en sont pas ?
Il existe de nombreuses variétés qui, d'un point de vue botanique, ne font pas partie de la famille des fruits à coque, mais qui sont néanmoins toujours citées dans la liste habituelle. La plupart d'entre elles y sont associées car elles possèdent des nutriments similaires. C'est pourquoi les arachides et les noix de cajou sont généralement mentionnées dans ces listes, même si, à proprement parler, elles n'en font pas partie. Voici une petite classification :
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Parmi les vrais fruits à coque botaniques figurent les noisettes, les noix et les noix de macadamia, ainsi que les châtaignes et les faînes.
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Ensuite, il y a les arachides : elles appartiennent en réalité à la famille des légumineuses. Leur coque n'est pas dure et présente une sorte de suture par laquelle elle s'ouvre, comme d'autres légumineuses.
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Les noix de pécan, les amandes, les pistaches et les noix de coco sont, à proprement parler, des fruits à noyau. Seule la paroi interne du fruit y est lignifiée.
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Les noix de cajou sont les graines de la pomme de cajou et font donc partie des fruits à coque.
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La noix de karité porte bien ce nom, mais elle est classée parmi les baies. Paradoxalement, la fraise est quant à elle un faux-fruit composé d'akènes.
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Pour être complet : les graines de chia et de lin appartiennent, comme leur nom l'indique, aux graines.
Les nutriments des fruits à coque
Que contiennent réellement les fruits à coque et sont-ils vraiment si bons pour la santé ? Dans le langage courant, la composition nutritionnelle de tous ces fruits est assez similaire. Bien sûr, cela varie d'une variété à l'autre, mais de manière générale : les fruits à coque contiennent peu d'eau, mais beaucoup de (bonnes) graisses, des protéines, des glucides et des fibres. La DGE (Société allemande de nutrition) recommande par exemple d'en consommer une poignée par jour – soit environ 25 grammes – pour contribuer à une alimentation saine.
Les bienfaits des fruits à coque
Selon la DGE, il est très probable que les fruits à coque et les amandes réduisent le risque de maladies cardiaques. Et même si la teneur élevée en graisses constitue un inconvénient apparent, les bienfaits pour la santé cardiaque semblent l'emporter. Les fruits à coque sont certes riches en lipides, mais cela ne signifie pas pour autant qu'ils font grossir. Comme toujours, c'est la dose qui fait le poison. De plus, il s'agit de ce qu'on appelle de bonnes graisses, comme les acides gras essentiels Oméga-3. Parmi les autres substances présentes dans les fruits à coque ayant des effets positifs sur l'organisme, on trouve notamment :
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beaucoup de protéines (les cacahuètes en contiennent une proportion remarquable, avec 26 grammes de protéines pour 100 grammes)
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des vitamines importantes comme les vitamines E, B et C
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des minéraux comme le magnésium, le calcium et le fer
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des antioxydants
On estime que les fruits à coque peuvent réduire le taux de lipides sanguins et avoir des effets positifs sur différents types de cancers. Toutefois, ces affirmations doivent comme toujours être prises avec précaution et nécessitent encore d'autres études et recherches.
Quels fruits à coque ont la plus faible teneur en graisses ?
Commençons par le recordman : la noix de macadamia affiche la plus forte teneur en lipides avec plus de 70 g de graisse pour 100 g. Il faut donc se montrer particulièrement vigilant si l'on cherche à perdre quelques kilos superflus. Bien qu'il s'agisse de bonnes graisses, cela reste des graisses. Les noix présentent également un taux de lipides élevé. Les châtaignes ont de loin la valeur la plus basse. Si vous aimez grignoter des fruits à coque, vous pouvez vous tourner sereinement vers quelques amandes, noix de cajou ou cacahuètes, qui se situent dans la moyenne. Mais là aussi, veillez à la quantité. Une poignée par jour suffit. Et si vous surveillez votre poids, vous pouvez compenser en éliminant autre chose, par exemple en mangeant une tranche de pain en moins.
Les fruits à coque, un encas rassasiant
Saviez-vous que les fruits à coque vous rassasient longtemps grâce à leurs bonnes graisses et à leur densité nutritionnelle ? De plus, leurs fibres semblent fixer les graisses dans l'intestin. Des études montrent que même en consommant plus de fruits à coque, les sujets n'ont pas pris de poids. On peut supposer que la consommation de fruits à coque a remplacé d'autres aliments, comme la part de gâteau du goûter. Attention toutefois aux fruits à coque assaisonnés et salés : il convient de les limiter, car un excès de sel peut avoir un effet négatif sur la tension artérielle. De plus, ils sont souvent torréfiés dans (trop) d'huile. Il est préférable de consommer des fruits à coque totalement non salés et non grillés.
Le cas particulier de la noix du Brésil et le potentiel allergène
La noix du Brésil doit être consommée avec modération, car elle contient une quantité particulièrement élevée de sélénium. La recommandation générale est de ne pas dépasser zwei noix du Brésil par jour. À la bonne dose, le sélénium est tout à fait bénéfique, mais il ne faut pas en consommer en excès. Les personnes allergiques doivent également surveiller leur consommation. Nous ne parlons pas ici des personnes allergiques aux fruits à coque, qui n'en consomment de toute façon pas, mais des personnes allergiques au pollen, car des allergies croisées avec certains fruits peuvent apparaître. Les personnes allergiques au pollen de bouleau peuvent par exemple développer une allergie aux noisettes ou aux noix.
Les fruits à coque, un super-aliment
En résumé, les fruits à coque sont vivement recommandés, car ils contiennent une grande quantité de bons acides gras Oméga-3, de minéraux et de vitamines. De plus, on leur attribue de nombreux bienfaits pour la santé et la prévention des maladies, tout en fournissant de précieux nutriments au cerveau et aux nerfs. Veillez toutefois à ne pas exagérer sur la quantité, car ils possèdent également une densité calorique très élevée. Une poignée par jour est recommandée.
