Réduire le risque de crise cardiaque grâce à l'entraînement physique

L'infarctus du myocarde : fréquence, causes et risques

À l'échelle mondiale, les maladies cardiovasculaires constituent la première cause de mortalité : environ 47 % – soit presque un décès sur deux ! – sont dus à un accident vasculaire cérébral ou à un infarctus du myocarde. Les décès par cancer, pourtant beaucoup plus présents dans les médias, ne se classent en revanche qu'en « deuxième » position. Il est frappant de constater qu'il existe une forte disparité entre les pays industrialisés et les pays en développement : alors que les États-Unis et l'Europe sont particulièrement touchés par les maladies cardiovasculaires, en Afrique par exemple, le taux de mortalité dû aux infections par le VIH et aux maladies secondaires qui en découlent est nettement plus élevé. S'agissant des causes, il convient de distinguer les facteurs de risque immuables de ceux que l'on provoque soi-même. Les facteurs immuables concernent le sexe – les hommes sont plus souvent touchés par les infarctus que les femmes –, l'âge et les antécédents familiaux, en particulier chez les parents au premier degré. Parmi les facteurs évitables figurent notamment : l'obésité sévère, l'hypertension artérielle, l'hyperlipidémie, le diabète sucré, la sédentarité, le stress et le tabagisme.

1. L'obésité comme facteur de risque

   L'obésité morbide est considérée comme un facteur de risque majeur d'infarctus du myocarde ; sont considérées comme obèses toutes les personnes dont l'indice de masse corporelle est supérieur à 30 [voir sous-point (b)]. En Allemagne, 59 % des hommes et 37 % des femmes en âge de travailler sont actuellement considérés en surpoids, et chez les retraités, ce chiffre atteint même 74,2 % des hommes et 56,3 % de l'ensemble des femmes. L'obésité peut être causée par des facteurs psychologiques, des maladies ou la prise de médicaments spécifiques – mais dans la plupart des cas, elle est due à une combinaison de manque d'exercice et de suralimentation. Chaque fois que l'énergie apportée dépasse l'énergie dépensée par le corps, on prend du poids. Une importance particulière revient à la graisse viscérale, couramment appelée « graisse abdominale » [voir sous-point 3].

2. L'indice de masse corporelle IMC

   Bien qu'il soit probablement la mesure la plus connue, l'indice de masse corporelle IMC est controversé. Son calcul s'effectue selon une formule simple qui met en relation la taille et le poids corporel, sans toutefois prendre en compte des facteurs de santé essentiels. Pour le risque d'infarctus, c'est surtout la graisse abdominale qui importe ; or l'IMC ne fait pas de distinction entre les dépôts de graisse sur le ventre, les hanches ou les cuisses. De plus, le poids corporel ne fait pas la différence entre masse musculaire et masse graisseuse ; le taux d'eau ou le sexe de la personne ne sont pas non plus pris en compte. Les alternatives courantes qui prennent en considération la répartition des graisses sont le Body Shape Index BSI ainsi que le rapport taille-taille (Waist-to-Height Ratio).

3. Graisse viscérale et son importance pour le corps

   Pour le corps humain, ce n'est pas seulement l'importance du surpoids qui compte, mais avant tout la répartition de la graisse. Le plus grand danger provient de la graisse viscérale, couramment appelée « graisse abdominale ». Le type « pomme » qui y est associé décrit très bien cette répartition : alors que les jambes et les hanches restent généralement très fines, la graisse s'accumule au milieu du corps. Les hommes sont particulièrement concernés par ce type de morphologie, mais à un âge plus avancé, il apparaît aussi fréquemment chez les femmes. La graisse viscérale se dépose dans la cavité abdominale, près de l'estomac et des intestines. C'est ainsi que se forment les célèbres « bouées » : des accumulations de graisse visibles qui s'étendent sur toute la région abdominale. Le danger de la graisse viscérale réside dans ses messagers chimiques : contrairement à d'autres dépôts de graisse – comme les « poignées d'amour » – la graisse abdominale sécrète des messagers spécifiques. D'une part, ils stimulent la production d'autres hormones graisseuses, et d'autre part, ils provoquent des réactions inflammatoires dans l'organisme. Un système immunitaire déjà affaibli est encore plus fragilisé par la graisse viscérale ; le rhumatisme, la goutte et les maladies intestinales chroniques sont particulièrement affectés de manière négative. Mais même un système immunitaire intact souffre de la production supplémentaire d'hormones graisseuses : les médecins ont découvert qu'il existe un lien direct entre la graisse viscérale et l'apparition de maladies cardiovasculaires, du diabète sucré, du cancer et/ou de troubles vasculaires. De plus, la graisse viscérale stimule la sensation de faim : en augmentant la production des deux hormones, la leptine et l'adiponectine, la sensation de satiété est diminuée.

Quelles mesures peuvent réduire le risque d'infarctus ?

Toutes les causes ne peuvent pas être influencées – les facteurs inaltérables, comme l'âge, doivent être acceptés tels quels. Il est donc d'autant plus important d'agir sur les facteurs modifiables. Outre la réduction du stress et le sevrage tabagique, une attention particulière doit être portée à la perte de poids, à une alimentation équilibrée et à un exercice physique régulier. Le changement d'alimentation devrait s'orienter vers le fameux « régime méditerranéen » : le moins de viande et de graisses animales possible, et à la place, du poisson deux à trois fois par semaine, des huiles végétales, ainsi qu'un maximum de fruits et légumes. Ce rééquilibrage alimentaire s'accompagne d'une consommation d'eau suffisante et d'un sport de santé : un entraînement régulier, pratiqué au moins trois fois par semaine pendant environ 30 minutes, contribue de manière essentielle au maintien de la santé. L'entraînement d'endurance / cardio se révèle particulièrement efficace, mais la musculation (modérée) favorise également la santé cardiaque.

Entraînement d'endurance / cardio

Lors de l'entraînement cardio, on effectue habituellement des séances pouvant aller jusqu'à 120 minutes avec un effort constant ; cela comprend des sports comme le cyclisme, la natation et la course à pied. Les débutants devraient commencer par de courtes séances de dix minutes maximum et augmenter progressivement pour éviter tout surmenage. Un facteur important est ce qu'on appelle la fréquence cardiaque maximale, qui ne doit pas être dépassée pour un entraînement optimal. Le calcul s'effectue selon la formule : [220 minus l'âge]. Pour jouer la carte de la sécurité, il convient de s'entraîner au maximum à 85 % de la fréquence cardiaque maximale. Une variante de l'entraînement classique est l'entraînement par intervalles : ici, de courtes séances très intensives sont suivies de phases d'effort modéré. En pratique, cela signifie par exemple une alternance répétée de sprints et de marche. Comme ce type d'entraînement exige beaucoup du corps, seules les personnes déjà sportives devraient s'y adonner. L'entraînement cardio peut être effectué en extérieur ou en intérieur. Ainsi, le footing en pleine nature peut être remplacé par un tapis de course (voir : /fitnessgeraete/ausdauertraining/laufband/), et au lieu des sorties à vélo, on peut utiliser un Indoor Cycle fixe. De plus, les appareils favorisant un entraînement complet du corps jouissent d'une popularité croissante ; les vélos elliptiques favorisent non seulement la coordination, mais sollicitent également un grand nombre de groupes musculaires simultanément (voir : /fitnessgeraete/ausdauertraining/ellipsentrainer/, /fitnessgeraete/ausdauertraining/crosstrainer/).

Cas particulier de l'ergomètre

Contrairement aux vélos d'appartement classiques, les ergomètres disposent d'un ordinateur capable d'enregistrer et de documenter le niveau d'entraînement. La performance personnelle peut ainsi être suivie plus facilement, ce qui est particulièrement important dans le cadre de l'entraînement cardio. Dans la plupart des cas, les ergomètres sont proposés sous forme de vélos d'appartement, mais les vélos elliptiques et les rameurs ergomètres connaissent également un succès croissant.

Musculation

La musculation peut également contribuer au maintien de la santé cardiaque. Grâce à l'utilisation d'appareils spécifiques ou de poids, des groupes musculaires ciblés sont sollicités. Ce type de sport se pratique principalement en intérieur et cible des parties précises du corps. Les bancs de musculation sont idéaux pour renforcer la poitrine et les bras (voir : /fitnessgeraete/muskeltraining/hantelbank/), tandis que les appareils pour abdominaux et dorsaux s'attaquent à la graisse viscérale (voir : /fitnessgeraete/muskeltraining/bauchtrainer-rueckentrainer/). De plus, ils sont parfaits pour fortifier la musculature du dos, soulager les maux de dos et lutter contre les défauts de posture.

Réduire les facteurs de risque, bouger plus et veiller à son alimentation

Avec les accidents vasculaires cérébraux, les infarctus du myocarde constituent la cause de décès la plus fréquente dans le monde ; dans les pays industrialisés, près d'un décès sur deux leur est imputable. De nombreux facteurs en sont la cause, mais certains risques peuvent être combattus activement. Le manque de sport, le surpoids important, le stress et le tabagisme font partie des facteurs modifiables les plus importants dans la lutte contre l'infarctus. Le sport de santé et une perte de poids contrôlée jusqu'au poids idéal personnel sont essentiels pour réduire le risque de mort cardiaque prématurée. L'entraînement cardio en particulier s'est avéré bénéfique pour la santé ; toutefois, afin d'éviter tout surmenage, les personnes non entraînées devraient commencer par de courtes séances et augmenter progressivement l'effort afin de ne pas surcharger le corps. Une musculation ciblée peut également contribuer à renforcer le corps, à augmenter les performances générales et à favoriser ainsi la santé cardiaque.

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