Retrouver la forme en toute sécurité - L'entraînement après une longue pause

Le retour en douceur à l'activité physique

Les sportifs sont souvent contraints de faire une longue pause après une opération ou une blessure. Mais un hiver aux conditions météo défavorables suffit amplement pour devoir dire adieu à son entraînement habituel pour le marathon. De plus, les pauses d'entraînement volontaires – par exemple après une préparation intensive à une compétition – sont aussi une occasion de mettre l'appareil locomoteur un peu au repos. Ces interruptions peuvent donc varier en durée, et le niveau de forme physique peut en pâtir plus ou moins fortement lors de périodes d'arrêt prolongées.

Cependant, toutes les interruptions d'entraînement ont un point commun, selon le motif et la durée de la pause : le niveau de forme habituel fléchit pendant cette période. La masse musculaire diminue faute d'entraînement intensif. La reprise de la musculation ou de l'entraînement d'endurance doit donc se faire progressivement afin d'éviter toute blessure ou surmenage.

Une reprise progressive de l'entraînement est essentielle

Pour la reprise, un début d'entraînement modéré est judicieux. L'organisme et la musculature doivent d'abord se réhabituer à des efforts soutenus et plus intenses après une pause plus ou moins longue. L'entraînement d'endurance habituel et la musculation ne peuvent être repris que de manière limitée après une pause due à une blessure ou à une opération. La reprise après une pause météo ou volontaire peut se faire plus rapidement. Cela est particulièrement vrai si les muscles ont continué à être sollicités en hiver en salle ou sur un vélo d'appartement. Cela peut se faire à une intensité réduite. Cela empêche une fonte musculaire trop importante. On conserve ainsi une bonne condition physique.

Cependant, le seuil de performance diminue dans la discipline habituelle pendant la période d'interruption. Il est possible d'opter pour d'autres disciplines sportives ou appareils de fitness pendant la pause. Une chose est sûre : un ergomètre, une station de musculation ou un rameur ne remplacent que très partiellement l'entraînement habituel pour le marathon. S'ils conviennent parfaitement pour un entraînement de tout le corps, ils sollicitent les articulations et les muscles différemment. Le sportif ne pourra donc pas échapper à une reprise progressive de l'entraînement spécifique pour le marathon. La réintégration du niveau de performance initial ne peut réussir que si l'effort sportif est bien dosé au début.

Il est important de remettre progressivement sa condition physique en ordre. L'échauffement préalable revêt ici une importance particulière. Effectuer de nombreuses répétitions d'exercices individuels après un échauffement soigné est la bonne méthode. L'intensité de l'entraînement doit être plutôt modérée au début. Le développement musculaire ciblé est augmenté au fur et à mesure. En quelques semaines seulement, l'ancien niveau d'entraînement est retrouvé. Certains groupes musculaires qui ont dû être négligés plus longtemps après une blessure peuvent être entraînés de manière ciblée sur des appareils de fitness appropriés. Les massages et autres mesures physiothérapeutiques aident également à minimiser les séquelles de la blessure et à remettre l'appareil musculaire en état. Une blessure doit être totalement guérie avant de reprendre l'entraînement habituel. Les conseils d'un physiothérapeute ou d'un médecin du sport sont indispensables à cet égard.

Toujours jouer la carte de la sécurité

Pour remettre sa forme en état après la pause, quelques règles sont essentielles. Après une interruption d'entraînement, le sportif doit faire preuve d'une prudence particulière quelle que soit la discipline. Quelqu'un qui n'a plus l'habitude de courir 30 kilomètres sur des chemins forestiers trempés par la pluie glisse plus facilement. Il ne maîtrise plus non plus son VTT ou son vélo de course avec une aisance absolue. L'entraînement sur banc de musculation est difficile. On se sent plus rapidement épuisé.

Les muscles non entraînés doivent être bien réchauffés au moment de retourner sur le terrain ou la piste. Étant donné qu'une grande quantité de chaleur est également perdue au niveau de la tête pendant l'entraînement, il convient de porter un couvre-chef lors des séances en extérieur. Si vous souhaitez reprendre un sport de ballon, vous devriez avoir effectué au préalable un entraînement suffisant en musculation et en endurance. L'endurance nécessaire, l'exigence de sprints rapides ou de changements de direction brusques et les capacités de coordination habituelles du corps doivent d'abord être retravaillées. Lors de l'échauffement, tous les groupes musculaires importants doivent être sollicités suffisamment longtemps.

Force et coordination – deux piliers essentiels de l'entraînement

Il n'y a pas que les adeptes de la musculation et du bodybuilding qui recherchent des muscles dessinés et un corps puissant. Le développement musculaire est alors au cœur des priorités. Cependant, l'entraînement de l'endurance ne doit pas être négligé pour autant. Après une pause d'entraînement prolongée, le cardio est un excellent moyen de retrouver sa forme habituelle. Le cœur et le système cardiovasculaire peuvent être renforcés grâce à l'entraînement cardio, et le stress éliminé. Par la même occasion, la musculation réhabitue les muscles à un travail plus intensif.

Les appareils de sport utilisables à la maison sont idéaux pour les périodes séparant des phases d'entraînement intensif. Ils aident à préserver la condition physique de base nécessaire à chaque discipline sportive. Qu'un athlète s'exerce à la musculation, aux sports d'endurance ou à la vitesse : l'effet d'entraînement souhaité peut être obtenu avec un vélo d'appartement. L'avantage de ces appareils de sport est qu'on peut les utiliser à n'importe quel moment de la journée sans dépendre des heures d'ouverture des salles de sport. De plus, les intempéries ne provoquent pas de longue pause d'entraînement. Il est ainsi plus facile de maintenir à peu près son niveau de forme actuel.

Pour la reprise après une pause prolongée due à une blessure, la musculation doit être abordée progressivement. Après l'échauffement, il convient de n'effectuer dans un premier temps qu'une partie des séances habituelles. Le développement musculaire peut être réparti sur plusieurs petites séances. La reprise peut être complétée par des séances supplémentaires sur vélo elliptique ou tapis de course. Les conseils médicaux doivent impérativement être suivis. Le soutien d'un physiothérapeute est important pour ne commettre aucune erreur lors de cette reprise.

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