Le lecteur masculin attentif pourrait se demander : Le renforcement du plancher pelvien, n'est-ce pas ce que font les femmes après un accouchement ? Oui, aussi. Mais le travail du plancher pelvien est bien plus qu'une affaire de femmes. Une musculature du plancher pelvien saine et forte est importante pour les deux sexes. Il ne s'agit pas seulement d'entraîner cette zone lorsqu'elle ne fonctionne plus correctement, mais de veiller activement et dès le plus jeune âge à solliciter ces muscles.
Pourquoi devrions-nous renforcer spécifiquement le plancher pelvien ?
La plupart du temps, nous ne réalisons que la musculature de la région pelvienne est faible que lorsque des problèmes surviennent. Il peut s'agir, aussi bien chez l'homme que chez la femme, de légers problèmes d'incontinence : sous l'effet d'une forte pression, comme lors d'un éternuement soudain, de la course, de la toux ou d'un saut, les muscles du plancher pelvien ne résistent plus et une petite quantité d'urine se retrouve dans les sous-vêtements. Un plancher pelvien bien entraîné augmente les sensations de plaisir lors des rapports sexuels, protège les hommes de l'impuissance, assure un centre du corps solide et contribue à une posture droite ainsi qu'à un bas du dos fort. Le plancher pelvien joue donc un rôle de stabilisation essentiel chez les deux sexes. Bien qu'il soit vrai que le relâchement du plancher pelvien touche davantage les femmes que les hommes.
Les causes d'un plancher pelvien trop faible
Il existe de nombreuses raisons d'avoir des muscles du plancher pelvien trop faibles : une raison importante au cours des dernières décennies est le temps de plus en plus long passé assis. Nous sommes une société sédentaire. Le travail physique est de plus en plus remplacé par le travail sur écran à un poste de travail assis. Ainsi, lorsque nous sommes assis, notre plancher pelvien se trouve dans une position tout à fait naturellement détendue. En conséquence, les muscles régressent car ils sont trop peu sollicités. Combiné aux muscles du dos et aux fléchisseurs de la hanche raccourcis, cela a des conséquences dramatiques sur l'appareil de soutien et de maintien de notre tronc. Il existe d'autres causes, comme les accouchements chez les femmes, les opérations de la prostate chez les hommes ou le surpoids chez les deux sexes.
Où se situent exactement les muscles du plancher pelvien ?
Imaginez les muscles du plancher pelvien comme une sorte de hamac tendu dans la partie inférieure du bassin, qui soutient vos organes abdominaux et pelviens. Il est composé de trois couches musculaires, ainsi que de ligaments et de tissu conjonctif – l'ensemble constitue la musculature du plancher pelvien. La couche supérieure est particulièrement forte et s'étend du pubis à l'avant jusqu'au coccyx à l'arrière. Ces muscles soutiennent les sphincters autour de l'urètre et de l'anus chez les hommes et les femmes et s'étendent au centre le long du périnée.
Quels sont les bienfaits d'un entraînement ciblé du plancher pelvien ?
Entraîner son plancher pelvien de manière ciblée à titre préventif, sans attendre les fuites urinaires involontaires, apporte de nombreux bienfaits au bas du dos et à la musculature du tronc.
Aperçu des avantages :
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Compensation ciblée de la faiblesse du tissu conjonctif après un accouchement ou pendant la ménopause chez la femme
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Peut lutter efficacement contre le prolapsus utérin
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Réduit activement ou élimine la faiblesse urinaire et intestinale
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Les maux de dos ainsi que les douleurs testiculaires, inguinales ou pelviennes peuvent être atténués
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Aide les hommes après une opération de la prostate et en cas de troubles de l'érection
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A un effet positif sur une posture corporelle forte et saine
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Améliore la qualité de vie en avançant dans l'âge
Comment pratiquer le renforcement du plancher pelvien ?
D'abord la bonne nouvelle : le renforcement du plancher pelvien n'est pas si difficile et vous pouvez en principe le pratiquer quelques minutes par jour. Et ce, sans même que votre entourage ne s'en rende compte. Pour commencer, il convient de ressentir où se situent exactement ces muscles pour ne pas les confondre avec les muscles fessiers. Le moyen le plus simple est d'essayer aux toilettes : interrompez délibérément le jet d'urine aux toilettes – vous saurez ainsi exactement où se trouvent vos muscles du plancher pelvien. Cependant, ne faites pas cela comme exercice régulier pour vous entraîner. Au quotidien, vous pourrez ensuite solliciter cette zone de manière ciblée. Par exemple en faisant la queue à la caisse, en attendant le tramway ou en voiture. Personne ne remarquera si vous contractez délibérément les muscles du plancher pelvien pendant quelques secondes avant de les relâcher. En position assise, cela fonctionne encore mieux si vous imaginez attraper une bille avec vos ischions et la tirer vers l'intérieur. Rentrez ensuite le nombril, maintenez la contraction quelques secondes, puis imaginez la bille glisser vers l'extérieur et détendez-vous.
Sports et exercices qui renforcent la musculature du plancher pelvien
Il existe plusieurs sports au cours desquels le plancher pelvien est naturellement sollicité ou ciblé pendant l'entraînement.
En font partie :
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Pilates
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La natation
La prudence est de mise pour les sports qui sollicitent fortement le plancher pelvien en raison de chocs importants. C'est le cas du jogging, des sports de ballon comme le volley-ball, le basket-ball et le hand-ball, ou encore du trampoline, du tennis ou du squash. Les sauts importants et les changements de direction rapides et brusques exercent une pression (trop) forte sur les muscles du plancher pelvien.
Voici de bons exercices que tout le monde peut faire à la maison, sans avoir besoin de matériel spécifique :
Élévation des hanches/Hip Raise/Pont sur les épaules
Bien connue dans le yoga sous le nom de pont sur les épaules, cet exercice est accessible à presque tout le monde. Allongez-vous sur le dos, pieds à plat sur le sol. En inspirant, soulevez les fesses vers le haut tout en contractant activement les muscles du plancher pelvien. L'objectif est de former une ligne droite des genoux jusqu'aux épaules. Ne vous mettez pas la pression, commencez doucement. Maintenez la position un instant (sans oublier de continuer à respirer), puis redescendez lentement le dos en expirant, en commençant par le haut du dos. En reposant les fesses, détendez à nouveau les muscles.
Pour les pratiquants avancés : lors du pont sur les épaules, levez une jambe en alternance. D'abord fléchie, puis tendue.
Pillow-Press
Allongez-vous sur le ventre et placez un coussin sous vos hanches. Les bras restent légèrement pliés, posez votre tête sur vos mains croisées. Contractez maintenant le bassin et ses muscles et pressez le pubis contre le coussin pendant quelques secondes. Relâchez ensuite.
Pour les pratiquants avancés : en entraînement fonctionnel, des exercices comme le Superman Hold, le Hollow Hold ou les Flutter Kicks sont également d'excellents choix pour cibler spécifiquement la musculature du plancher pelvien.
Renforcement du plancher pelvien assis
Asseyez-vous au centre d'une chaise ou d'un tabouret, sans vous adosser. Les pieds sont à plat sur le sol, formant un angle de 90 degrés. Vous pouvez vous tenir aux côtés de la chaise. Contractez le plancher pelvien, levez les jambes pliées et essayez de pédaler dans les airs. Augmentez progressivement la durée de l'exercice chaque jour.
Pour les pratiquants avancés : réalisez votre exercice assis sur un ballon d'exercice. Pour éviter qu'il ne roule, vous pouvez placer le ballon dans un anneau de sol. Les petits mouvements constants d'ajustement et de maintien développent en plus votre sens de l'équilibre.
Important : En cas de doute, demande toujours conseil à ton médecin. Lorsque les muscles du plancher pelvien sont affaiblis, les femmes ne doivent par exemple en aucun cas utiliser des boules de Geisha, car cela risquerait d'aggraver leur problème existant au lieu de l'améliorer. En cas d'incontinence avérée ou de problèmes au niveau de la vessie/du bassin, une consultation médicale et un diagnostic approfondi s'imposent en premier lieu. À titre préventif, les exercices ci-dessus s'intègrent toutefois parfaitement dans ton quotidien – ton plancher pelvien te remerciera à l'avenir.
