Quels sont les effets de l'entraînement cardio ?

Le terme « cardio » ne signifie rien d'autre que l'entraînement d'endurance. Il désigne tous les types d'activités physiques qui sollicitent ton système cardiovasculaire et améliorent ainsi ta respiration. Lors de l'entraînement cardio, les grands groupes musculaires sont sollicités de manière si régulière que l'effort cardiovasculaire s'accélère et que tes poumons s'habituent à absorber plus d'oxygène, devenant ainsi plus performants. Tu peux pratiquer l'entraînement cardio avec ou sans appareils et entraîner ainsi ton endurance de manière ciblée.

Quels sports conviennent pour un entraînement cardio ?

Il existe une grande variété de sports parfaitement adaptés à l'entraînement cardio. Voici une courte liste des activités les plus connues :

• Le footing (en plein air dans la nature ou sur le tapis de course à la maison ou en salle de sport)
• Le cyclisme (en extérieur à vélo ou sur le vélo d'appartement ergomètre)
• Aviron
• Vélo elliptique
• La natation
• Le ski de fond
• Les cours collectifs et les sports qui te font généralement transpirer

Quels sont les bienfaits de l'entraînement cardio ?

Pour simplifier, ton système cardiovasculaire et tes poumons sont entraînés en continu et deviennent de plus en plus performants au fil de ton entraînement cardio. Cela se remarque non seulement quand tu montes les quatre étages menant à ton appartement avec trois sacs de courses au bras, mais aussi dans de très nombreux autres domaines de ta vie. Tu gagnes en performance, ton corps peut fournir plus d'efforts. Ton endurance augmente. La réduction du stress est un autre effet positif de l'entraînement cardio. En renforçant ton système cardiovasculaire, tu renforces également ton système immunitaire et tu deviens plus résistant face aux maladies métaboliques. Les muscles sont renforcés parce qu'une plus grande quantité de sang apporte des nutriments essentiels au tissu musculaire. Ta respiration et ton volume pulmonaire s'améliorent : un entraînement d'endurance régulier permet d'obtenir une respiration plus efficace. L'entraînement cardio apporte une multitude de bénéfices. Si tu n'as jamais pratiqué d'entraînement cardio sérieusement auparavant, le mieux est de prendre rendez-vous chez ton médecin à titre préventif, de faire un bilan et de discuter de ton projet avec lui.

Comment débuter l'entraînement cardio ?

La règle d'or est sans aucun doute : ne commence jamais à fond ton entraînement cardio ! Vas-y progressivement. Habitue ton corps à ce nouvel effort. Reste motivé, entraîne-toi régulièrement et augmente progressivement l'intensité, la durée et la charge. Un volume d'entraînement trop élevé ou trop intense accroît le risque de blessure. Écoute donc ton corps et établis de préférence un programme avec un entraîneur expérimenté en qui tu as confiance. Accorde également à ton corps suffisamment de temps pour se reposer et se régénérer. Plus tard, des séances de HIT ou de HIIT pourront aussi compléter ton entraînement. Si tu es en fort surpoids, commence de préférence par un sport très doux pour les articulations comme la natation ou le vélo.

L'entraînement cardio est-il adapté pour perdre du poids ?

La réponse à cette question est sans doute un « oui et non » catégorique. Si tu t'y prends correctement et que tu le combines judicieusement avec de la musculation adaptée, l'entraînement cardio peut être tout à fait bénéfique pour tes objectifs de perte de poids. S'il est pratiqué correctement, l'entraînement d'endurance soutient et accélère la perte de graisse. Ces dernières années, l'entraînement cardio a perdu un peu de sa popularité.

La vérité se situe probablement, comme souvent, au milieu : si tu maîtrises ton alimentation et que tu complètes ta musculation par des séances d'entraînement d'endurance modérées, ces dernières auront très certainement un effet positif si tu veux perdre du poids.

Si ton objectif est de brûler les graisses, tu devrais plutôt commencer par la musculation et enchaîner ensuite avec une légère séance de cardio. Et idéalement le matin à jeun – le corps ayant vidé ses réserves de glucides durant la nuit, il peut alors puiser dans les réserves de graisse comme source d'énergie pour l'entraînement.

Essaye simplement de voir quelle séquence fonctionne le mieux pour toi. Cela dépend aussi un peu de ton objectif : si ton but est simplement d'améliorer ton endurance et tes performances globales, tu auras plutôt intérêt à faire ta séance de cardio en premier, au lieu de dépenser une grande partie de ton énergie dans la musculation. Comme dit, cela dépend un peu des objectifs que tu poursuis.

La voie la plus prometteuse est probablement un plan alimentaire strict combiné à un programme de musculation cohérent ; l'entraînement d'endurance n'est pour ceux qui veulent perdre du poids qu'une troisième composante supplémentaire.

Durée et intensité d'entraînement en cardio

Certains diront peut-être : « Plus je m'entraîne longtemps, plus je brûle de calories. » C'est peut-être vrai, mais la devise « plus il y en a, mieux c'est » ne s'applique pas toujours ici. D'une part, le risque de blessure augmente à mesure que ta séance de cardio se prolonge. On se fatigue, on est parfois moins attentif lors de l'exécution de l'exercice. D'autre part, l'intensité de l'entraînement joue également un rôle. Une séance intensive de HIIT (High Intensity Interval Training) de 20 minutes environ peut être tout aussi efficace qu'une séance d'endurance d'intensité moyenne deux fois plus longue.

Demande-toi également : « Combien de temps puis-je et veux-je consacrer par semaine à mon entraînement d'endurance ? » Si tu as une vie globalement bien remplie (travail exigeant, nombreux rendez-vous, famille, etc.), une séance cardio intense comme du Tabata ou du HIIT te conviendra peut-être mieux qu'une longue séance d'endurance à faible intensité. Cependant, pour les débutants en entraînement cardio, c'est une excellente idée d'investir un peu plus de temps au début et de commencer lentement à modérément plutôt que de donner tout de suite le maximum. Donne d'abord un peu de temps à ton corps pour s'habituer à ce nouvel effort avant d'augmenter prudemment l'intensité de l'entraînement d'endurance. Comme fréquence d'entraînement, 3 fois par semaine pendant environ 30 minutes constitue une bonne référence. Selon la discipline sportive, cela va de soi. Le démarrage, notamment pour le footing, peut tout à fait être bien différent.

Conclusion sur l'entraînement cardio

L'entraînement cardio est idéal si l'on souhaite développer son endurance et renforcer son système cardiovasculaire. Commence doucement puis augmente seulement ensuite ton intensité. Choisis ton sport selon tes préférences ou la faisabilité : le vélo et la natation sont certainement les plus doux pour les articulations. Accroche-toi, entraîne-toi régulièrement et selon un programme. Et pour ceux qui veulent simplement s'amuser ou se « décompresser » la tête, il suffit d'aller courir régulièrement selon ses envies dans le parc ou en forêt et de profiter de l'effet secondaire d'une endurance accrue !