Quelle est l'importance des électrolytes pendant le sport ?
En tant que sportif (amateur), tu es régulièrement confronté au terme électrolytes. Mais que sont exactement les électrolytes ? Pourquoi sont-ils si importants pour notre corps ? Et pourquoi est-il particulièrement important, après une séance de sport, de veiller à rétablir l'équilibre électrolytique ? Quels aliments et boissons sont adaptés à cet effet ? Des questions et encore des questions – nous nous consacrons ci-après au sujet des électrolytes et te fournissons les informations les plus importantes à ce sujet.
Que sont les électrolytes ?
Tout d'abord, d'un point de vue chimique, les électrolytes ne sont rien d'autre que des particules chargées électriquement. Il s'agit principalement de minéraux, d'oligo-éléments et de sels.
Ce qu'il faut savoir : notre corps ne peut pas fabriquer lui-même les électrolytes, il dépend donc d'un apport suffisant par l'alimentation. Les électrolytes forment un réseau complexe dans l'organisme, très sensible aux variations. Pour faire simple : si la concentration d'un électrolyte varie dans le corps, cela a généralement un impact direct sur les autres électrolytes.
Quand les électrolytes sont particulièrement importants pour le corps
Comme les électrolytes peuvent être éliminés par les reins, le système digestif ou la peau, notre organisme a besoin, dans certaines situations, de compenser cette perte d'électrolytes. Et vous vous en doutez certainement : lorsque nous transpirons beaucoup pendant notre séance de sport, notre corps élimine également des électrolytes par la sueur.
Quels sont les électrolytes les plus importants pour les sportifs (de fitness) ?
Il existe une multitude d'électrolytes, mais certains présentent un intérêt particulier pour les sportifs. Parmi les électrolytes les plus importants pour les sportifs, on trouve le magnésium, le sodium, le calcium, le potassium, le chlorure et le phosphate. Ils régulent principalement le bilan hydrique et l'équilibre acido-basique du corps. Ils contrôlent également d'importantes fonctions nerveuses et musculaires. Pendant le sport, nous perdons des fluides en transpirant, et cette perte de liquide s'accompagne d'une perte d'électrolytes. Si cette synergie d'électrolytes se déséquilibre, par exemple après un entraînement intensif, nous le ressentons immédiatement : nous nous sentons fatigués et nous pouvons avoir mal à la tête. Nous sommes peut-être un peu plus irritables que d'habitude. Et lorsque la perte d'électrolytes est particulièrement importante, cela peut même aller, dans certains cas particulièrement graves, jusqu'à des crampes musculaires, des nausées ou des vomissements.
Comment rééquilibrer au mieux son bilan électrolytique après le sport ?
Le premier conseil, et le plus simple, est le suivant : Buvez suffisamment d'eau ! L'eau minérale classique est, comme son nom l'indique, riche en minéraux (électrolytes) tels que le potassium, le magnésium et le sodium. Mais l'eau du robinet fait également l'affaire. De manière générale, il est recommandé de consommer suffisamment de liquide tout au long de la journée, à raison d'au moins 2 litres par jour. Si vous avez un travail physiquement éprouvant ou si vous vous entraînez régulièrement et de manière intensive, n'hésitez pas à boire davantage pour compenser la perte de liquide subie pendant et après le sport et rééquilibrer votre bilan électrolytique. En effet, l'activité physique nous fait perdre beaucoup d'électrolytes par la transpiration. Si vous pratiquez fréquemment des séances de sport très intenses ou si vous êtes un athlète de haut niveau, le recours à des boissons électrolytiques spécifiques, appelées boissons de l'effort isotoniques, ou à des poudres alcalines ou des gels spéciaux peut être bénéfique. Il est particulièrement important de rééquilibrer le bilan sodium-eau si vous pratiquez souvent des sports d'endurance.
Équilibrer les électrolytes avec des boissons énergisantes : oui ou non ?
Il existe certaines boissons qui ne conviennent pas pour remettre d'aplomb l'équilibre électrolytique :
Les boissons énergisantes ne sont utiles que dans des cas exceptionnels. En effet, elles contiennent souvent beaucoup de caféine et de sucre (ou d'édulcorants) qui ne font pas de bien à l'organisme en grande quantité. Il en va de même pour les sodas comme le cola, mais aussi le thé noir ou le café. Ces boissons sont peu adaptées pour rééquilibrer votre bilan électrolytique. Les boissons électrolytiques prêtes à l'emploi sont en revanche préférables : la concentration des ingrédients dissous y est similaire à celle de notre sang, ce qui permet à l'organisme de mieux les absorber.
Préparer soi-même sa boisson électrolytique
De nombreuses boissons isotoniques contiennent beaucoup d'édulcorants artificiels, de conservateurs et de vitamines ajoutées artificiellement. Ce sont autant de choses que vous ne devriez pas forcément consommer en grande quantité. Idéalement pas du tout. Avec une boisson électrolytique faite maison, cela ne vous arrivera pas, car vous avez le contrôle total sur les ingrédients exacts.
La base d'une boisson électrolytique faite maison est toujours de l'eau et une pincée de sel. Vous pouvez ensuite agrémenter votre boisson d'un bon trait de jus de citron ou d'orange frais et la mélanger avec environ 50 grammes de maltodextrine ou de dextrose.
Une variante salée est également possible : pour cela, délayez un peu de bouillon de légumes dans un litre d'eau selon les instructions sur l'emballage et ajoutez 2 cuillères à soupe de maltodextrine. La maltodextrine est composée de glucides complexes issus de l'amidon qui ne sucrent pas autant que le sucre, mais sont plutôt neutres en goût.
Pour les sportifs amateurs, il suffit d'ailleurs amplement de recourir à de l'eau minérale ou à du jus de fruit dilué avec de l'eau gazeuse. Pour quelqu'un qui fait du footing une à deux heures tous les deux jours par exemple, ces boissons suffisent amplement comme boisson pour sportif. Les athlètes de haut niveau ont un besoin en minéraux et en énergie nettement plus élevé et ont besoin de beaucoup plus de liquide. Les jours de forte chaleur, les fruits et légumes gorgés d'eau comme la pastèque ou le concombre constituent en outre un complément idéal pour compenser la perte de liquide.
Conclusion : Lors de séances de sport normales, veillez à compenser la perte d'eau du corps causée par une transpiration accrue en consommant suffisamment d'eau (minérale) supplémentaire. Les électrolytes sont réintroduits par l'alimentation. Comme l'équilibre électrolytique est perturbé par la transpiration accrue pendant le sport, il est important de réintroduire les électrolytes perdus dans le corps après l'effort. Pour cela, de l'eau minérale normale ou des jus de fruits très coupés d'eau suffisent en général amplement. Dans des cas d'exception ou pour les sportifs de haut niveau, des boissons ou gels électrolytiques spécifiques vous aident à réapporter au corps les minéraux et sels perdus.
