Surentraînement - Reconnaissez les signaux d'alarme !

Éviter le surentraînement – prends soin de toi et de ton corps !

Nous avons déjà évoqué dans la Partie 1 consacrée au surentraînement ce qu'est exactement le surentraînement et grâce à quels symptômes typiques tu peux le reconnaître. Aujourd'hui, il s'agit de voir comment éviter d'entrer dans un état de surentraînement. Et dans le meilleur des cas, de percevoir au préalable ou dès le début les signaux discrets de ton corps, de les identifier comme des avertissements et d'agir en conséquence.

Reconnaître les signaux d'alarme du surentraînement

Résumons d'abord brièvement par quels signaux d'alarme ton corps te fait comprendre que tu es sur la voie du surentraînement. Car l'adage « plus il y en a, mieux c'est » s'applique plutôt rarement aux sportifs amateurs trop ambitieux. Dans le meilleur des cas, tu as un plan d'entraînement cohérent qui prévoit surtout des temps de récupération pour ton corps. En effet, tes muscles ont impérativement besoin de ces phases de repos après de nouveaux stimulus d'entraînement pour se régénérer. En principe, le développement musculaire se produit précisément pendant ces temps de pause. Mais on a vite fait de tomber dans une sorte d'euphorie d'entraînement. Et dès que nous ne respectons plus le cycle d'entraînement et n'accordons plus au corps des phases de repos suffisantes pendant lesquelles les muscles peuvent se régénérer, le corps entre lentement dans un état de surentraînement. Les signes annonciateurs peuvent être, entre autres, l'un ou plusieurs des symptômes suivants :

• Baisse de performance malgré une charge d'entraînement constante ou en hausse

• Fatigue permanente, manque de motivation allant jusqu'à des humeurs dépressives, ou au contraire l'inverse

• Irritabilité, fréquence cardiaque au repos élevée et insomnie

• Des courbatures intenses et particulièrement durables

• Une sensibilité accrue aux infections

Que dois-je donc faire pour éviter le surentraînement ?

C'est là qu'intervient la fameuse phrase « moins, c'est mieux ». En d'autres termes : prévois absolument des jours de repos dans ton programme d'entraînement hebdomadaire ! N'aie pas peur, tes muscles ne vont pas fondre pendant ce temps, bien au contraire. Durant cette période, tu offres à tes muscles le repos dont ils ont tant besoin pour récupérer de l'entraînement intense précédent et se développer.

Cela signifie que les phases de repos dans votre entraînement sont au moins aussi importantes que l'entraînement lui-même !

Règle d'or : Entraînez-vous de manière cyclique. Une journée d'entraînement intense est suivie d'une journée de repos ou d'une journée avec un effort très faible. Il suffit alors de faire un tour à vélo, d'aller nager, de détendre les muscles par la chaleur au sauna ou de favoriser la récupération par un peu d'entraînement des fascias avec un rouleau ou une balle.

Accorde-toi une vraie pause d'entraînement une voire plusieurs fois par an ! C'est-à-dire ne fais vraiment aucun sport pendant une à deux semaines ou plus. C'est peut-être très difficile au début, mais tu verras que tu reviendras à l'entraînement avec une motivation renouvelée ! Cela ne veut pas dire que tu ne dois pas bouger du tout. Se promener, faire du vélo tranquillement et d'autres choses similaires qui servent à la récupération restent tout à fait possibles.

Que faire si je suis en surentraînement ?

Si tu te rends compte, d'après les symptômes ci-dessus, que quelque chose ne va pas, tu devrais réfréner l'idée spontanée de ton cerveau qui te dit que tout ira mieux si tu t'entraînes ENCORE plus dur. Stoppe tout – c'est très certainement la mauvaise décision. Dès les premiers signaux d'alarme, il est bien plus judicieux d'accorder à ton corps un ou plusieurs jours supplémentaires de repos en te prescrivant une pause d'entraînement. Dors beaucoup, continue de manger sainement et de manière équilibrée. Dans la plupart des cas, ces quelques jours de récupération supplémentaires suffisent à donner à ton corps le temps nécessaire pour se régénérer.

Cela devient plus difficile si tu ignores précisément ces premiers signaux discrets et que tu continues comme si de rien n'était, voire que tu augmentes encore ta charge d'entraînement. Tu glisses alors dans un véritable surentraînement. Et dans la plupart des cas, cela implique une pause forcée de plusieurs semaines ou même de plusieurs mois. Car plus tu ignores les signaux de surentraînement et plus tu t'enfonces dans un surentraînement profond et marqué, plus la phase de convalescence sera longue par la suite. En réalité, tu ne fais que te nuire à toi-même. La solution la plus sage consiste à appuyer immédiatement sur le frein pour offrir à ton corps le temps de repos dont il a besoin. Mieux vaut ne pas s'entraîner pendant une semaine que pendant des mois.

Il est donc d'autant plus important de (re)connaître les premiers signes et d'agir correctement. Prendre à temps une petite pause de récupération supplémentaire signifie dans ce cas que ton corps peut bien se reposer afin d'aborder les prochaines séances d'entraînement avec une pleine énergie, au lieu de glisser lentement mais sûrement vers un épuisement total dont on ne se remet que difficilement et au prix de longues pauses sportives.

Voici d'autres petits conseils et astuces pour lutter activement et à temps contre le surentraînement :

• Dors suffisamment ou accorde-toi simplement une à deux heures de sommeil supplémentaires en cas de besoin. Reposé, ton corps te dira merci.

• Vérifie régulièrement ton entraînement : est-il trop intense ? As-tu peut-être trop de jours d'entraînement par semaine et pas assez de jours de repos ? T'entraînes-tu trop longtemps ?

• Prends suffisamment de temps pour la récupération : le rouleau de massage pour fascias peut y contribuer, tout comme une journée sauna de temps en temps entre amis pour détendre les muscles et l'esprit.

• Si tu remarques que cela ne sert absolument à rien et que tu te sens totalement épuisé et à bout de forces pendant une séance d'entraînement, arrête tout. C'est dur, mais c'est une bien meilleure décision que de continuer à t'entraîner à un niveau inférieur.

• Accorde une grande importance à un sommeil de qualité et régulier ainsi qu'à une alimentation équilibrée.

Tu verras que si tu écoutes suffisamment ton corps et les petits signes qui t'indiquent que plus de temps de repos est nécessaire, tu pourras éviter activement le surentraînement tout en atteignant brillamment tes objectifs sportifs.