Quand la perte de graisse a-t-elle lieu ?

La perte de graisse est en quelque sorte le Graal de tous ceux qui veulent perdre du poids. Tous ceux qui veulent mincir visent cet objectif. Ce qui est logique – après tout, personne ne veut perdre uniquement de l'eau ou de la masse musculaire. Non, c'est la graisse qui doit disparaître. Et plus particulièrement la graisse corporelle en excès, qui se dépose de préférence sur le ventre, les fesses et les cuisses. Ceux qui ont largement dépassé la vingtaine se souviennent peut-être de la phrase du coach en salle de sport il y a 15 ou 20 ans : « Reste bien dans la zone aérobie, veille à ce que ton pouls ne dépasse pas xy ». On s'épuisait donc sur le stepper, le vélo elliptique ou le tapis de course, en veillant toujours à rester dans cette fameuse zone d'entraînement aérobie.

Cependant, il est désormais avéré que le métabolisme des lipides (car c'est à cela que les coachs de l'époque se référaient toujours) et la perte de graisse sont deux sujets bien différents !

Nous vous expliquons ci-dessous brièvement la différence entre la perte de graisse et le métabolisme des lipides, puis nous vous donnons quelques conseils utiles pour vous aider à brûler les graisses.

Perte de graisse vs métabolisme des lipides

À ce stade, on pourrait plonger très loin dans la biochimie de votre corps, car lors du métabolisme général, il se passe une quantité incroyable de choses dans vos cellules.

Nous allons essayer de rester simples et accessibles. En principe, plusieurs processus métaboliques influencent votre corps :

1. Métabolisme des glucides
2. Métabolisme des protéines
3. Métabolisme des lipides
4. Hormones & enzymes

Aujourd'hui, il s'agit principalement du métabolisme des lipides : celui-ci a lieu dans l'intestin. Les graisses issues de votre alimentation y sont décomposées en acides gras, appelés triglycérides, puis éliminées à l'aide de l'oxygène. L'autre métabolisme important pour la production d'énergie de votre corps est le métabolisme des glucides : les molécules de glucides sont transformées par des enzymes en molécules de sucre plus petites. Celles-ci sont stockées dans les réserves de glycogène du foie et envoyées de là vers les muscles comme source d'énergie en cas de besoin (par exemple lors d'un effort physique). Si le corps a besoin de moins de molécules de sucre comme source d'énergie que vous n'en absorbez et n'en stockez, le corps transforme celles qui lui sont temporairement superflues. Le foie transforme ces molécules de sucre superflues en graisse et stocke ces triglycérides « pour les jours difficiles » dans des réserves de graisse. Très volontiers au niveau du ventre et des hanches.

Et nous en revenons au soi-disant mode brûle-graisse, si souvent cité par les coachs autrefois. Cela signifie simplement que votre corps utilise principalement les acides gras mis à disposition pour produire de l'énergie. Rien de plus.

Venons-en maintenant à la perte de graisse. Tu peux prendre ce terme au sens littéral : il s'agit de la dégradation de la graisse corporelle. Et plus précisément de la graisse stockée dans les réserves adipeuses. Autrement dit, ces poignées d'amour en trop que tu transportes sur et sous les côtes. Il y a ici une bonne et une mauvaise nouvelle. La bonne nouvelle d'abord : c'est en principe extrêmement simple. On peut, si l'on veut, le résumer en une seule phrase :

Pour perdre de la graisse corporelle, vous avez besoin d'un déficit calorique.

Le bilan énergétique négatif, clé de la perte de graisse : comment l'atteindre ?

Cela paraît simple, mais en réalité ça ne l'est pas tant que ça. De plus en plus de personnes souffrent d'obésité. Elles consomment donc plus d'énergie via leur alimentation que ce dont leur corps a besoin. Ce dernier stocke le surplus dans les réserves de graisse corporelle. Il serait alors très simple de dire : « Dans ce cas, je n'ai qu'à manger nettement moins. » Pourquoi la plupart des gens échouent-ils alors à cause de l'effet yo-yo après un régime ou une période de jeûne ? C'est très simple : parce que manger peu donne encore plus faim !

Et parce qu'une perte de poids forcée par la simple privation de nourriture ne pousse pas seulement le corps à puiser dans ses réserves de graisse, mais n'épargne pas non plus les cellules musculaires.

Faire exclusivement du sport pour perdre du poids ne fonctionne d'ailleurs qu'à moitié sur le long terme. Cela fonctionne, souvent même plus efficacement que la pure tactique du régime. Mais cela demande beaucoup de temps et d'énergie pour l'organisme. Car là aussi, après une activité sportive intense, le corps réclame une phase de repos, de la récupération, de la régénération et une recharge en énergie.

À long terme, c'est donc une combinaison des deux qui est judicieuse – du sport et une alimentation qui te rassasie, recharge tes réserves d'énergie, te satisfait tout en fournissant beaucoup moins de calories ! Un mélange intelligent entre du sport efficace et une alimentation bien pensée est probablement la stratégie la plus efficace si ton objectif est la « perte de graisse ».

Comme chaque personne a une morphologie différente, que chaque corps fonctionne différemment et que chaque métabolisme n'évolue pas de la même manière, il est impossible de dire sur la base de divers tableaux ce qui mènera tout le monde au résultat souhaité dans la même mesure. C'est pourquoi nous vous donnons ici simplement nos meilleurs conseils pour vous rapprocher un peu plus de votre objectif de perte de graisse.

Les meilleurs conseils pour la perte de graisse :

• Combinez un entraînement sportif efficace avec un plan nutritionnel intelligent : le sport augmente votre dépense calorique, tandis que votre alimentation vous permet de contrôler votre apport en calories.
• Les petits ruisseaux font les grandes rivières – les activités de toute nature se cumulent au fil d'une journée, d'une semaine et d'un mois : prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur, allez faire un tour à pied pendant la pause déjeuner, marchez jusqu'en ville au lieu de faire deux stations en train ou en bus.
• La récupération est importante : un sommeil de qualité et suffisant ainsi qu'un niveau de stress aussi bas que possible aident énormément pour la perte de graisse.
• Le HIIT (High Intensity Interval Training) est parfait pour brûler un maximum de calories en peu de temps. Mais les sports cardio comme la course à pied (en extérieur ou à l'intérieur sur un tapis de course), l'ergomètre rameur ou l'ergomètre vélo conviennent également très bien. Trouvez VOTRE sport.
• Un déficit calorique trop élevé ou trop long plonge votre corps dans un « métabolisme de famine » : il interprète mal ce déficit calorique agressif et réduit son taux métabolique. Résultat : cela ralentit considérablement votre perte de graisse. Pistes de solution : acceptez le plateau de perte de poids et modifiez votre programme d'amincissement. Réajustez si nécessaire votre plan alimentaire et votre programme d'entraînement. Mais la meilleure solution reste d'éviter d'atteindre ce blocage : renoncez donc aux régimes extrêmes.
• Les hormones jouent un rôle majeur dans la perte de poids : restez détendu et serein, même si les choses ne se passent pas de façon optimale pour le moment. Ainsi, votre corps et votre métabolisme ne subiront pas de stress.