Au début, lorsque vous vous lancez dans le Crossfit, le Functional Fitness ou la musculation en général et que vous rejoignez une box ou un cours collectif, tous ces termes techniques peuvent sembler un peu déroutants. Surtout si vous êtes totalement débutant, vous entendrez peut-être des mots comme AMRAP, EMOM, Core-Training. Un terme comme WOD (Workout of the day) est peut-être déjà plus familier. Mais si vous n'avez jamais fait d'AMRAP ou si le coach annonce tout à coup un petit Tabata pour finir, vous serez bien content de vous être familiarisé au préalable avec les méthodes et notions d'entraînement principales. Aujourd'hui, nous vous présentons dix des méthodes d'entraînement les plus courantes.
Existe-t-il une meilleure méthode d'entraînement ?
Il n'existe pas UNE seule méthode miracle pour développer son endurance de force. Chaque méthode a sa raison d'être. Même si vous avez une méthode préférée, il est vivement conseillé d'en essayer d'autres. Chacune offre ses avantages et sollicite votre corps différemment. Et ce n'est pas parce qu'une méthode fonctionne à merveille pour votre partenaire d'entraînement qu'il en sera de même pour vous. N'hésitez pas à tester et à varier vos entraînements. Selon que vous traversez une phase où vous souhaitez privilégier l'endurance ou développer davantage votre force, vous pourrez adapter et choisir la méthode appropriée.
Voici dix méthodes que nous vous présentons ci-dessous.
1. HIIT
Cette abréviation désigne l'entraînement par intervalles à haute intensité, en anglais High Intensity Interval Training. C'est un classique de l'entraînement en endurance de force : vous alternez des intervalles d'effort intenses et courts avec des phases de récupération. Vous vous entraînez par intervalles en alternant effort soutenu et repos ou mouvement lent. En moyenne, la phase d'effort dure entre 15 et 60 secondes.
2. Entraînement en endurance de force
L'entraînement de l'endurance de force est considéré comme une méthode à part entière dans la musculation. Pour cela, tu as besoin d'un poids vous permettant de réaliser 12 à 15 répétitions. Tu profites ensuite d'une minute de pause pour récupérer avant d'enchaîner avec la série suivante.
3. Entraînement en circuit
Ce terme te rappelle peut-être tes cours de sport à l'école, où l'entraînement en circuit était souvent une séance peu appréciée. Vous y enchaînez différentes stations, toujours en boucle. D'où le nom d'entraînement en circuit. On peut y procéder de manière très individuelle, par exemple en définissant un objectif d'entraînement pour la séance et en adaptant les différentes stations en conséquence. Ou alors, on conçoit le circuit de la manière la plus variée possible en veillant à solliciter alternativement de grands groupes musculaires et à alterner entre exercices de force et exercices d'endurance. Il arrive souvent qu'il y ait plusieurs tours. Le nombre de stations peut également varier, généralement entre quatre et dix. Mais tout peut être composé de manière totalement personnalisée. Dans notre salle, nous avions habituellement un circuit composé de cinq stations, avec quatre, cinq ou six tours et une à deux minutes de pause entre chaque tour.
4. Tabata
Un Tabata est un entraînement extrêmement court, très intensif et très efficace. Il s'agit d'une variante du HIIT, l'entraînement par intervalles à haute intensité, mais il ne dure que quatre minutes. Un Tabata classique se compose de courtes unités structurées comme suit : 20 secondes d'effort sont suivies de 10 secondes de pause, généralement utilisées pour se préparer à l'exercice suivant et se mettre en position. L'ensemble est répété huit fois, soit 8 x 30 secondes. On arrive ainsi à un total de 4 minutes durant lesquelles on se donne à fond pendant la phase d'effort. Tu peux également rendre le tout plus varié ou, au contraire, utiliser le même exercice pendant les huit séries. Cela représente un tout autre défi. Tu peux aussi composer un Tabata abdominal composé uniquement d'exercices pour les abdominaux et de gainage, comme des crunches et des gainages, et en faire deux séries.
5. AMRAP
Également très populaire et appréciée comme méthode d'entraînement dans les salles de CrossFit ou de Functional Fitness, la méthode AMRAP. L'abréviation signifie As Many Rounds/Repetitions As Possible, c'est-à-dire autant de tours ou de répétitions que possible. Il s'agit ici de mettre à l'épreuve ton intensité, ton endurance, ta condition physique, mais aussi ta force mentale. Cela fonctionne comme suit : tu as plusieurs exercices imposés que tu dois effectuer avec un nombre précis de répétitions au sein de la série. Une fois tous les exercices terminés, tu recommences depuis le début. Tout cela se déroule dans un temps imparti et tu prends aussi peu de pauses et aussi courtes que nécessaire. Tu comptes alors les tours complets effectués. Un exemple simple serait : 30 minutes au total pour effectuer 20 Jumping Jacks, 30 Wall Balls et 50 Sit-Ups, à répéter autant de fois que possible.
6. EMOM
Tout aussi populaire grâce au Crossfit, la méthode EMOM signifie Every Minute On The Minute. Vous devez réaliser un nombre déterminé d'exercices et de répétitions dans le temps imparti d'une minute. L'essentiel est d'exécuter chaque mouvement avec une technique irréprochable et sur toute l'amplitude du mouvement (Full Range of Motion). Tricher ne compte pas. Les exercices doivent être conçus pour être réalisables en une minute. Si vous terminez plus vite, vous bénéficiez du temps restant dans la minute pour reprendre votre souffle. Au début de la minute suivante, le tour reprend à la seconde près. Vous poursuivez cet enchaînement pendant une durée déterminée (15, 20, 25 ou 30 minutes sont des durées très courantes).
7. La pyramide
Avec cette méthode d'entraînement, vous augmentez le nombre de répétitions après chaque tour. On l'appelle parfois aussi l'échelle (Ladder). Exemple : vous commencez par une répétition, faites une courte pause, puis deux répétitions, puis trois, etc., jusqu'à atteindre dix, avant de redescendre le nombre de répétitions jusqu'à une. La hauteur de la pyramide et l'écart entre les étapes sont totalement libres. Vous pouvez par exemple monter jusqu'à 20 ou 30, et il existe aussi des variantes comptant de deux en deux.
8. Les séries dégressives
Lors d'une série dégressive, vous commencez chaque exercice avec votre nombre maximal de répétitions. Suit une pause la plus courte possible, puis vous entamez un nouveau tour. À chaque tour, votre nombre maximal de répétitions diminue légèrement, tout en veillant à maintenir une exécution propre, jusqu'à atteindre vos limites.
9. METCON
Un MetCon est le terme pour Metabolic Conditioning et provient également de l'univers du CrossFit. Il se compose d'un ensemble d'exercices, en général deux ou trois, exécutés sous forme de séries sans pause sur une période donnée. L'objectif est d'augmenter les réserves d'énergie du corps et de les utiliser plus efficacement. Tu donnes donc tout pendant une durée préalablement définie. Tu entraînes ainsi aussi bien ta force que ton endurance.
10. MICT
Cette abréviation signifie Moderate Intensity Continuous Training. On l'appelle aussi parfois MICE pour Moderate Intensity Continuous Exercise. Elle constitue le pendant du HIIT. Alors que lors d'un entraînement par intervalles à haute intensité vous restez constamment à la limite de vos capacités, le MICT est conçu pour s'entraîner en continu dans une zone d'intensité modérée. Vous réalisez aisément un exercice tout au long de la séance sans atteindre votre seuil d'effort maximal.
FAQ : Questions fréquentes sur l'entraînement en endurance de force
Quelle est la différence entre l'entraînement de force et l'entraînement en endurance de force ?
Le nombre de répétitions. L'entraînement de force pure travaille avec des charges lourdes et peu de répétitions, tandis que l'endurance de force s'effectue avec des charges modérées et un nombre élevé de répétitions – habituellement 15 à 25 par série avec de courtes pauses. Cela permet d'entraîner la capacité à maintenir un effort de force sur une période prolongée.
À quelle fréquence faut-il s'entraîner en endurance de force ?
Deux à trois fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque séance. Comme les charges sont plus faibles, le corps récupère plus vite qu'après un entraînement de force lourde – un entraînement quotidien n'est toutefois pas judicieux.
Qu'est-ce qui est le mieux pour débuter : le HIIT ou l'entraînement en circuit ?
L'entraînement en circuit. La charge est plus régulière, la technique s'apprend au calme et le taux d'abandon est plus faible. Le HIIT agit rapidement, mais surpasse souvent les capacités des débutants – et une méthode que l'on abandonne au bout de deux semaines ne sert à rien.
Combien de temps doit durer la pause entre les séries ?
Courte – 30 à 60 secondes. C'est précisément en cela que l'endurance de force se distingue de l'entraînement de force lourde, qui nécessite deux à trois minutes de pause. La récupération incomplète constitue ici le stimulus d'entraînement, et non une négligence.
A-t-on besoin d'appareils pour l'entraînement en endurance de force ?
Non, le propre poids du corps suffit pour démarrer. Les appareils permettent de planifier l'effort et de doser plus finement la progression – cela devient important dès que le seul poids du corps ne fournit plus un stimulus suffisant.
Comment progresser correctement ?
Un seul paramètre à la fois : soit plus de répétitions, soit plus de poids, soit des pauses plus courtes. Augmenter tout en même temps empêche d'identifier ce qui a fonctionné – et augmente le risque de surmenage rapide.
