Vous connaissez la musculation, vous connaissez l'entraînement d'endurance – mais qu'entend-on exactement par le terme d'endurance de force ? Nous clarifions aujourd'hui les notions telles que l'entraînement en hypertrophie, la force maximale et l'endurance de force. Découvrez ci-dessous pourquoi ces trois formes d'entraînement sont judicieusement liées et pourquoi vous ne devriez pas hésiter, en tant que pratiquant de musculation, à intégrer régulièrement des phases d'endurance de force dans votre programme d'entraînement.
Types d'entraînement : endurance de force, force maximale et hypertrophie
Avant d'aborder ce qui rend l'entraînement en force-endurance si précieux et pourquoi tu devrais absolument le prendre en compte dans ton programme d'entraînement, clarifions d'abord les termes les plus importants. Un entraînement musculaire n'est pas un simple entraînement musculaire. Il existe différentes approches et différents types d'entraînement pour se rapprocher de son objectif – le développement musculaire –. Que te disent donc les termes d'entraînement d'hypertrophie, d'entraînement de force maximale et qu'est-ce exactement que l'entraînement en force-endurance ?
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L'entraînement en hypertrophie : Ce type d'entraînement vise à augmenter la taille du ou des muscles. Il s'agit donc de croissance et de développement musculaires, le muscle devant gagner en volume et en épaisseur (section transversale) grâce à des exercices spécifiques. Avec ce type d'entraînement, vous cherchez à obtenir ce résultat grâce à l'intensité. Pour faire simple, cela signifie qu'il s'agit d'utiliser des poids lourds. Les athlètes de force aiment parler de 1 RM dans leurs programmes. Cela se traduit par : 1 Rep Max, soit One Repetition Maximum, en français : répétition maximale unique (1 RM). C'est le nombre de kilos que vous parvenez tout juste à soulever sur une seule répétition de l'exercice concerné. C'est en quelque sorte votre limite supérieure actuelle. Lors de l'entraînement en hypertrophie, vous vous entraînez dans une plage de 70 à 80 pour cent de votre 1 RM. Admettons par exemple que vous réussissiez au maximum 100 kilos au soulevé de terre, vous vous entraîneriez alors ici avec 70 à 80 kilos sur environ 8 à 12 répétitions.
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Entraînement en force maximale : l'objectif principal est ici d'augmenter votre force musculaire ou d'améliorer votre force maximale. Il ne s'agit donc pas de développer plus de masse musculaire, mais d'augmenter les performances des muscles déjà existants. Il existe différentes variantes pour structurer un tel entraînement en force maximale. En règle générale : l'entraînement en force maximale est effectué à environ 80 % de votre 1 RM und se déroule sur mehrere séries. Le nombre de répétitions fait souvent débat. Certains recommandent 4 à 6 répétitions par série, d'autres 6 à 10. Il ne faudrait pas effectuer plus de 12 répétitions. En général, vous entraînez votre force maximale sur 3 à 5 séries. De nombreuses personnes travaillent également avec un programme pyramidal, où le nombre de répétitions augmente progressivement. Ce qui vous convient et vous fait du bien n'est pas forcément bon pour votre voisin et inversement. Essayez donc d'élaborer avec un entraîneur un programme sur mesure pour vous.
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Entraînement en endurance de force : de nombreux sportifs (de force) hésitent un peu à effectuer un entraînement en endurance de force. Pourtant, l'entraînement de l'endurance de force est un élément essentiel pour progresser. De manière générale, on s'entraîne ici avec moins de poids que lors d'un entraînement en force maximale ou d'hypertrophie. Vous vous entraînez avec des charges plus faibles tout en réalisant un nombre élevé de répétitions. Il est recommandé de s'entraîner à environ 50 % de votre performance maximale, avec environ 20 à 40 répétitions par série sur un total de trois séries. Les pauses entre les séries restent plutôt courtes, environ 60 secondes. Ici, vous vous concentrez sur la capacité d'endurance de vos muscles. Votre muscle doit fournir un effort de force plus longtemps. Ce type d'entraînement peut développer le muscle, mais ce n'est pas l'objectif principal. L'échec musculaire ne doit pas être atteint.
Pour être tout à fait complet, rappelons qu'un bon échauffement musculaire préalable, une partie mobilité et une séance de récupération (cool-down) finale sont bien sûr obligatoires pour chacun de ces types d'entraînement.
Les deux grands avantages de l'entraînement en endurance de force
À tous ceux qui doutent encore un peu et se demandent si cela sert vraiment à quelque chose de s'entraîner pendant un certain temps avec moins de poids et plus de répétitions : Oui, il est tout à fait judicieux d'intégrer l'entraînement d'endurance de force dans tes programmes sportifs ! Imagine un instant que tu cherches en permanence à soulever ou à pousser autant de poids que possible. Un jour viendra où ton corps se sera habitué à ce poids élevé. Tes muscles se sont habitués au poids et au type d'effort, et tu te retrouves bloqué dans une stagnation de l'entraînement, ce qu'on appelle un plateau. Plus rien ne avance. C'est précisément là qu'un entraînement varié t'aide. C'est pourquoi les sportifs avisés changent leurs programmes d'entraînement toutes les quelques semaines. Un tel programme d'entraînement rotatif pourrait par exemple ressembler à ceci : pendant 8 semaines, un entraînement en hypertrophie pour développer les muscles et augmenter la masse musculaire (croissance en épaisseur). Ensuite, pendant 6 semaines, un entraînement de la force maximale et de la force explosive pour augmenter ta performance maximale (1 RM). Suit ensuite une phase de quatre semaines pour entraîner ton endurance de force. Pour finir, tu accordes à ton corps une semaine de récupération complète, qui peut inclure des choses comme du sauna, des promenades, beaucoup de sommeil. Tout simplement une pause pour le corps et l'esprit. La phase d'endurance de force présente deux avantages vraiment majeurs pour revenir ensuite très fort à l'entraînement lourd. Et tu ne devrais wirklich pas les sous-estimer. -> wait, "wirklich" left? Ah! "wirklich" is German! Good catch! Correction: "Et tu ne devrais vraiment pas les sous-estimer." Let's re-verify the full text word by word to make sure NO German words remain! Text check: "À tous ceux qui doutent encore un peu et se demandent si cela sert vraiment à quelque chose de s'entraîner pendant un certain temps avec moins de poids et plus de répétitions : Oui, il est tout à fait judicieux d'intégrer l'entraînement d'endurance de force dans tes programmes sportifs ! Imagine un instant que tu cherches en permanence à soulever ou à pousser autant de poids que possible. Un jour viendra où ton corps se sera habitué à ce poids élevé. Tes muscles se sont habitués au poids et au type d'effort, et tu te retrouves bloqué dans une stagnation de l'entraînement, ce qu'on appelle un plateau. Plus rien ne avance. C'est précisément là qu'un entraînement varié t'aide. C'est pourquoi les sportifs avisés changent leurs programmes d'entraînement toutes les quelques semaines. Un tel programme d'entraînement rotatif pourrait par exemple ressembler à ceci : pendant 8 semaines, un entraînement en hypertrophie pour développer les muscles et augmenter la masse musculaire (croissance en épaisseur). Ensuite, pendant 6 semaines, un entraînement de la force maximale et de la force explosive pour augmenter ta performance maximale (1 RM). Suit ensuite une phase de quatre semaines pour entraîner ton endurance de force. Pour finir, tu accordes à ton corps une semaine de récupération complète, qui peut inclure des choses comme du sauna, des promenades, beaucoup de sommeil. Tout simplement une pause pour le corps et l'esprit. La phase d'endurance de force présente deux avantages vraiment majeurs pour revenir ensuite très fort à l'entraînement lourd. Et tu ne devrais vraiment pas les sous-estimer." Everything is clean, no German words, correct digits. Ready to output.
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Avantage 1 de l'entraînement en endurance de force : une capillarisation des muscles. Qu'est-ce que c'est exactement ? Pour faire simple, les capillaires sont les plus petits vaisseaux sanguins qui traversent tout le corps, les organes et les muscles. Durant l'entraînement en endurance de force avec des poids plus légers, la croissance de ce réseau capillaire est stimulée et favorisée. Ainsi, davantage de fins capillaires irriguent le muscle, qui est alors mieux approvisionné en oxygène et en nutriments. Cela a des effets positifs sur la capacité de récupération de vos muscles. De plus, un plus grand nombre de déchets métaboliques sont éliminés (notamment le lactate, l'acide lactique, produit par une sollicitation musculaire intense).
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Avantage 2 de l'entraînement en endurance de force : une augmentation de la résistance à la fatigue et une meilleure élimination du lactate. Un entraînement plus modéré avec des répétitions comprises entre 20 et 40 se caractérise avant tout par une sensation de brûlure musculaire plus intense. Cela est dû à la formation accrue d'acide lactique (lactate) dans le muscle. Le muscle s'acidifie, comme on dit. L'entraînement en endurance de force permet à vos muscles d'être littéralement entraînés à éliminer des quantités plus importantes de lactate – la tolérance des muscles à l'acidité s'améliore. Cela vous sera à son tour bénéfique lors d'un entraînement ultérieur en force maximale ou en hypertrophie, car davantage de répétitions seront alors possibles dans ce domaine avant que le muscle ne bloque en raison de l'acidification.
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Un effet secondaire positif durant une phase d'endurance de force est que le travail avec des charges plus légères vous permet de vous concentrer à nouveau davantage et avec plus d'attention sur l'exécution technique correcte de chaque mouvement.
Vous le voyez, l'entraînement en endurance de force est tout à fait judicieux et apporte de nombreux avantages. Il soulage les muscles et les articulations, qui peuvent ainsi se régénérer après le cycle précédent de force maximale et d'hypertrophie. En même temps, vos muscles sont mieux irrigués et préparés à supporter plus d'efforts et à tenir plus longtemps lors des charges maximales. C'est donc un pilier essentiel de la musculation – c'est ainsi que vous franchirez votre plateau de performance et que vos muscles, bien préparés, pourront à nouveau fournir un effort supérieur lors de la prochaine phase de force maximale.
