Entre mythes et réalité : la bonne voie vers une musculation saine
Autrefois, on entendait toujours : « Vous voulez perdre du poids ? Alors bougez beaucoup, allez courir, nager, faire du vélo. » En plus d'un apport calorique plus modéré, cela va de soi. Mais est-ce toujours vrai aujourd'hui ? Est-ce vraiment AUSSI simple ? Des années plus tard, avec de nombreuses études et découvertes à l'appui, nous pouvons l'affirmer : non, ce n'est pas si simple. Il existe une méthode bien plus effective pour perdre du poids et brûler plus de calories. Et le mot magique pour y parvenir est l'entraînement de musculation.
À ce stade, les lectrices auront peut-être immédiatement en tête des images de culturistes extrêmement définis et ultra-musclés. Rassurez-vous, ce n'est pas du tout ce dont je parle quand j'évoque la musculation. D'autant plus qu'en raison de leur composition hormonale typique, les femmes ne sont naturally pas capables de développer de telles montagnes de muscles ultra-définis par un entraînement de musculation modéré.
Mais le fait est là : un bon entraînement de musculation est plus efficace et consomme parfois même plus de calories qu'une séance de sport d'endurance intensive.
Pourquoi en est-il ainsi ? C'est ce que nous allons analyser ci-dessous, aux côtés d'autres aspects.
Les avantages de la musculation
Selon les connaissances actuelles, la musculation est l'un des meilleurs moyens de rester en bonne santé et en forme avec l'âge. Pourquoi ? Voici quelques-uns des constats positifs montrant pourquoi il est bon pour la santé de pratiquer la musculation :
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La musculation est une excellente protection contre la fonte musculaire liée à l'âge !
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Elle augmente la densité osseuse et peut ainsi prévenir l'ostéoporose.
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Le risque de blessure est minimisé. C'est en fait logique : plus de masse musculaire protège mieux notre squelette et nos organes.
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Le risque de développer un diabète de type II diminue à mesure que vous développez votre masse musculaire. Car plus vous avez de muscles, plus le sucre sanguin (glycogène) y est stocké, ce qui réduit votre glycémie. Si vous pratiquez en plus un entraînement d'endurance, votre risque de développer un diabète chute jusqu'à un taux incroyable de 60 % !
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La musculation réduit le risque de développer des maladies cardiovasculaires, de subir un accident vasculaire cérébral ou un infarctus du myocarde.
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Et l'un des meilleurs arguments pour tous ceux qui veulent perdre du poids : le développement musculaire par la musculation augmente le métabolisme de base de votre corps. En effet, les muscles ont besoin d'énergie, et d'où votre corps la tire-t-il à votre avis ? C'est exact, soit de l'alimentation, soit des réserves de graisse de votre organisme.
Au passage, il a été observé que la sécrétion accrue d'endorphines pendant et après la musculation avait un effet positif sur l'humeur et permettait de mieux garder sous contrôle les poussées dépressives.
Musculation et perte de poids – quel est le lien ?
Certains mythes sur la musculation persistent encore, en particulier chez les femmes : pratiquer la musculation donnerait une carrure (trop) large, de la tablette de chocolat et des montagnes de muscles anormalement définies. Il faut ici faire une distinction très claire entre le bodybuilding et la musculation classique. Les pratiquantes de bodybuilding s'entraînent généralement plusieurs heures par jour et suivent un programme nutritionnel extrêmement strict.
Un autre mythe : je ne peux perdre du poids qu'avec du cardio. C'est vrai tant que l'on consomme plus de calories par jour qu'on n'en ingère. L'inconvénient est malheureusement que si vous comptez uniquement sur le sport d'endurance pour perdre du poids, vous risquez de perdre de la masse musculaire. Cela semble paradoxal, mais c'est le cas. Si vous souhaitez donc perdre du poids sur le long terme, vous ne pourrez pas vous passer d'un entraînement de musculation complémentaire.
La musculation et l'effet post-combustion – de quoi s'agit-il ?
On écrit beaucoup à ce sujet, mais qu'en est-il exactement de ce fameux effet post-combustion ? C'est précisément pendant et surtout après un entraînement intensif comme un HIIT (High Intensity Intervall Training) ou une séance de musculation que le bien nommé effet EPOC est particulièrement actif. EPOC signifie ici « Excess Post-Exercise Oxygen Consumption ». Votre corps continue de brûler de l'énergie 24 à 48 heures après une séance de musculation intensive pour tout remettre, pour ainsi dire, en ordre. Les réserves de glycogène se reconstituent, les déchets cellulaires sont éliminés et les muscles se développent. Tout cela demande de l'énergie. La récupération après un entraînement éprouvant coûte elle aussi de l'énergie : les micro-lésions dans les muscles (pas de panique, c'est normal) doivent être réparées par le corps. L'accumulation d'acide lactique dans le tissu musculaire, responsable des courbatures, doit être rééquilibrée. Tout cela coûte également de l'énergie à l'organisme. Comme beaucoup d'énergie est stockée dans le tissu adipeux, le corps y puise volontiers pendant la phase de repos qui suit l'entraînement. Et plus vous développez votre masse musculaire, plus votre métabolisme de base augmente. Un facteur essentiel sachant que nous recherchons une dépense calorique élevée combinée à un apport calorique réduit.
Musculation et perte de poids – un éternel sujet
Autant le dire d'emblée : quiconque fixe uniquement le chiffre affiché sur la balance sabote lui-même son propre succès. Il existe de nombreuses séries de photos avant/après montrant des « réussites de perte de poids » totalement paradoxales au premier abord.
Un exemple :
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Sur la photo 1, on voit une femme pesant, disons, 65 kg avec quelques rondeurs et un ventre plutôt non tonifié.
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La photo 2, quelques mois plus tard, montre curieusement une sangle abdominale nettement plus ferme avec un poids corporel d'environ 68 ou 69 kg.
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Et la même personne, encore quelques mois d'entraînement plus tard sur la photo 3, montre un corps nettement plus affiné par rapport à la photo initiale 1, mais avec 72 kg sur la balance.
Comment cela est-il possible ? L'explication est relativement simple : la musculation permet de développer (davantage de) muscles, qui à leur tour nécessitent plus d'énergie. Ils raffermissent et sculptent la silhouette. La graisse est éliminée et remplacée par du muscle, d'où la silhouette visuellement beaucoup plus fine. Cependant, 1 kg de masse musculaire pèse plus lourd qu'1 kg de masse graisseuse. D'où la prise de poids sur la balance tout en ayant une figure nettement plus élancée. En principe, cela ne vous dit qu'une chose : c'est une erreur de se focaliser exclusivement et uniquement sur le nombre de kilogrammes affiché par votre balance. Il est bien plus important de vérifier si votre pantalon vous va mieux ! Ou pour ceux qui veulent être très précis : prenez au début de votre parcours vos mensurations aux endroits clés comme le tour de cuisse, le tour de taille, le tour de bras, etc. Comparez-les ensuite régulièrement. Ce sont ces chiffres-là qu'il faut suivre. Cela peut paraître brutal, mais oubliez le chiffre sur la balance. Il ne dit rien de la façon dont votre corps se transforme au fil des mois d'entraînement. Une balance n'est éventuellement utile que si elle vous indique également le pourcentage de graisse corporelle ainsi que la proportion d'eau et la masse osseuse dans votre poids total. Ces données vous aideront davantage. Mais le pur chiffre des kilogrammes ne fait que vous freiner mentalement.
Poursuivez votre objectif.
Combinez volontiers des séances d'endurance avec quelques séances de musculation par semaine et un mode de vie alimentaire sain, le succès sera au rendez-vous. De plus, vous préparez activement votre avenir afin que votre corps puisse vieillir en meilleure santé et plus fort.
