Après l'entraînement, c'est encore l'entraînement : l'EPOC, l'effet post-combustion

L'effet post-combustion : que fait réellement cette arme miracle ?

Vous souhaitez peut-être perdre du poids et vous avez lu ou entendu parler de cet effet post-combustion si souvent cité ? L'effet post-combustion après le sport est-il un mythe ou est-ce vrai ? Nous vous expliquons ci-dessous ce que c'est exactement et pourquoi cela vaut la peine d'y regarder de plus près.

Qu'est-ce que l'effet post-combustion exactement ?

En anglais, l'effet post-combustion est abrégé par le sigle EPOC : « Excess Post-Exercise Oxygen Consumption ». Traduit littéralement, cela signifie « surconsommation d'oxygène après l'effort ». Ce qui n'est pas nécessairement plus fluide à lire, c'est pourquoi le terme « effet post-combustion » s'est imposé. Mais qu'est-ce que cet effet post-combustion exactement ? Après un entraînement long ou intensif, votre métabolisme passe à la vitesse supérieure pour régénérer le corps. Il continue donc à brûler de l'énergie même après l'entraînement. Cet effet post-combustion peut durer environ 12 à 24 heures, et parfois un peu plus longtemps dans des cas extrêmes. Cela dépend toutefois fortement de la durée et, surtout, de l'intensité de votre entraînement.
Des études ont montré que l'EPOC ne se déclenche que lors d'un entraînement très intensif, comme c'est le cas du HIIT (High Intensity Interval Training). Avec une durée prolongée à une intensité constante et faible, l'effet post-combustion n'augmente que de manière linéaire ; doubler la durée équivaut donc à doubler l'EPOC. En revanche, si tu augmentes l'intensité de ton entraînement – ce qui se produit généralement lors d'une séance exigeante de musculation et de sessions de HIIT –, l'EPOC augmente de manière exponentielle ! L'effet post-combustion est donc nettement plus élevé et efficace lors d'un entraînement intensif.

Quels types d'entraînement promettent l'effet post-combustion le plus élevé ?

Nous venons de le mentionner : plus votre entraînement est intensif, plus les chances de bénéficier d'un effet post-combustion efficace sont élevées. Un exemple : une session de footing régulière et intense dehors ou sur votre tapis de course à la maison à votre allure « normale » de 30 minutes ne générera très probablement pas un effet post-combustion aussi élevé qu'un entraînement HIIT de 15 minutes absolument intense. Lors d'un entraînement (de musculation) intensif et très exigeant, votre corps consomme nettement plus d'oxygène que lors d'une séance de course où vous vous déplacez de manière régulière à votre rythme de confort. C'est pourquoi il doit également compenser cette dette en oxygène, le métabolisme s'accélère (et reste élevé pendant un certain temps) et la consommation d'énergie reste elle aussi accrue après l'entraînement. Restons sur ces deux exemples opposés que sont le footing et le HIIT. La consommation de calories PENDANT un entraînement de durée égale peut être à peu près similaire, l'élément décisif est de savoir lors de quel entraînement l'effet post-combustion est le plus fort. Et c'est le cas lors d'un entraînement intensif, comme une séance de musculation exigeante ou un HIIT éprouvant. Cependant, affirmer simplement que les sports d'endurance comme le footing sont moins adaptés que la musculation serait également une vision trop simpliste. Si vous intégrez par exemple de nombreux sprints dans votre footing alors qu'en musculation vous vous entraînez toujours avec des charges qui ne vous sollicitent pas (assez), alors dans ce cas, l'effet post-combustion de votre footing avec sprints serait probablement supérieur. Il existe un article intéressant (« Discover the Afterburn ») du culturiste, auteur et coach américain Scott Stevenson, écrit pour MuscleMag. Dans cet article, il démontre que l'effet EPOC après un entraînement avec charges très intensif est bien plus élevé qu'après une séance cardio moyennement exigeante. Un entraînement HIIT intense brûle également plus de calories après l'effort qu'une session cardio, mais l'entraînement avec des charges lourdes reste encore plus efficace. Maintenant, vous vous dites peut-être : « Super, je veux perdre du poids. Je vais donc me consacrer exclusivement au HIIT et à la musculation qui sont manifestement plus prometteurs. » Cependant, ce n'est pas si simple. Ce serait trop beau si cela fonctionnait ainsi pour tout le monde, n'est-ce pas ?

Perdre du poids grâce à l'effet post-combustion – est-ce possible ?

Nous sommes certainement d'accord pour dire qu'une perte de poids découle avant tout d'un simple déficit calorique : vous consommez moins de calories que votre corps n'en dépense. Si vous intégrez des séances de HIIT et de musculation dans votre programme d'entraînement, vous brûlerez encore plus de calories après l'entraînement grâce à l'effet EPOC qu'après un simple entraînement cardio de niveau faible ou modéré. Jusqu'ici, tout est clair. Il existe toutefois quelques points auxquels vous devez accorder une attention particulière :

1. N'surestimez pas l'effet post-combustion ! Nous avons souvent tendance à évaluer le nombre de calories brûlées après une séance de sport plus haut qu'il ne l'est réellement. Cette pensée devient encore plus marquée si nous y ajoutons mentalement l'effet post-combustion pour nous accorder ensuite un repas particulièrement opulent ou une petite « récompense » sous forme de nourriture. Oui, votre métabolisme de base augmente avec le temps, plus vous pratiquez un sport intense longtemps, et avec lui le besoin énergétique de votre corps. Mais nous surestimons généralement les calories brûlées que l'entraînement demande au corps. Peut-être ressentez-vous aussi une sensation de faim accrue après l'entraînement et vous accordez-vous une petite portion de nourriture supplémentaire. Vous avez ainsi annulé plus vite que vous ne le voudriez les calories péniblement brûlées auparavant. Et la pensée d'une portion supplémentaire de calories EPOC que votre corps brûle encore après coup fait parfois totalement disparaître votre mauvaise conscience lorsque vous vous offrez « juste une petite barre chocolatée » après l'entraînement. C'est une question de psychologie. Soyez donc vigilant et rappelez-vous : à la fin de la journée/semaine/mois, le bilan calorique doit être négatif pour que vous puissiez perdre du poids avec succès. Veillez donc tout particulièrement à adopter une alimentation saine qui favorise la perte de poids.

2. La balance n'a pas toujours raison ! Une affirmation provocante – qu'est-ce que j'entends par là exactement ? C'est très simple, vous pouvez perdre du poids avec succès sans que votre balance n'affiche nettement moins de kilogrammes. Précisément lors d'un entraînement intense, bien exécuté et régulier de type HIIT et musculation, votre corps élimine des réserves de graisse et développe des muscles. N'ayez crainte, vous ne ressemblerez probablement pas à Arnold Schwarzenegger à l'époque du bodybuilding. Mais votre corps modifie lentement mais sûrement son apparence. Plus de muscles consomment plus de calories, votre métabolisme de base augmente. Les bourrelets de graisse sont éliminés lentement mais sûrement. Et si vous ne commettez pas de grands écarts sur le plan nutritionnel, votre silhouette devrait devenir de plus en plus définie et paraître plus mince. Mais comme la masse musculaire pèse plus lourd que la masse graisseuse tout en occupant moins d'espace que le gras, vous paraissez plus mince aux yeux des autres. Et vous l'êtes factuellement ! Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que vous perdez un poids significatif. Nous ferions donc tous bien d'accorder un peu moins d'attention à la balance et de faire plutôt une danse de la joie lorsque le pantalon préféré d'autrefois va soudainement à nouveau.

3. Chaque corps et chaque métabolisme est différent ! Il est très difficile d'exprimer l'effet post-combustion en chiffres absolus. Par exemple : combien de calories EPOC supplémentaires un homme de quarante ans pesant 90 kg brûle-t-il lors de tel ou tel entraînement ? Il n'est pas possible de donner une valeur universelle. Car chaque corps est différent, fonctionne différemment, possède un métabolisme différent et un équilibre hormonal légèrement distinct. Par conséquent, chaque corps réagit différemment et brûle potentiellement plus ou moins, plus rapidement ou plus lentement qu'un autre.

En conclusion, retenons ceci : Oui, l'effet EPOC ou effet post-combustion existe bel et bien. Si vous souhaitez en tirer le meilleur parti – cet effet accomplissant d'ailleurs gratuitement le travail pour vous et votre corps après l'entraînement –, misez sur des séances d'entraînement HIIT intenses ou de la musculation avec les charges maximales possibles pour vous. Veillez à ne pas vous trouver d'excuses avec cet effet post-combustion et à ne pas annuler les calories supplémentaires brûlées en adoptant une alimentation trop irréfléchie. Une alimentation riche en protéines et attentive aux glucides vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement.

Si vous prenez ces éléments en compte, vous tirerez le meilleur parti de l'effet post-combustion après un entraînement intense !