Qu'est-ce que le Low-Carb ?
Les modes d'alimentation promettant une perte de poids rapide sont toujours très tendance. L'une des tendances nutritionnelles en vogue est le régime dit low-carb. Le terme low-carb vient de l'anglais : « low » signifie bas ou peu, et « carb » est l'abréviation du mot anglais signifiant glucides (carbohydrates). Dans ce type d'alimentation, tu consommes le moins de glucides possible. L'objectif derrière le régime low-carb est presque toujours la perte de poids. Le fait que cette alimentation pauvre en glucides présente également des aspects positifs pour la santé semble au premier abord secondaire pour celui qui veut mincir. Pour comprendre le principe du low-carb, observons d'abord brièvement l'effet d'une quantité réduite de glucides sur ton corps.
Alimentation Low-Carb : que se passe-t-il exactement dans le corps ?
Pour comprendre ce qu'un apport plus faible en glucides signifie pour le corps, esquissons les bases – sans entrer dans les détails – des mécanismes du métabolisme. Les glucides se composent de différentes molécules de sucre, les autres composants alimentaires étant les lipides (graisses) et les protéines (protéines/albumine). Notre corps, en particulier le cerveau, mais aussi tous les organes et toutes les cellules, ont besoin d'énergie pour fonctionner correctement. Cette énergie est tirée de sucres simples à chaîne courte. Les glucides servent pour ainsi dire de carburant au corps pour la production d'énergie. Cette énergie est ensuite stockée par le foie et les cellules musculaires sous forme de glycogène. Si nous absorbons trop d'énergie, de nourriture ou de calories que le corps ne peut pas utiliser, le glycogène est transformé en graisse et stocké à d'autres endroits du corps (par exemple le ventre, les bras ou les jambes). Si nous fournissons délibérément à notre corps nettement moins de glucides qu'il n'en a l'habitude, il doit chercher un autre moyen d'obtenir l'énergie dont il a besoin. Et il y parvient en sollicitant les cellules graisseuses, car notre corps peut retransformer les réserves de graisse en énergie. Ainsi, l'excès de graisse est ensuite éliminé et nous perdons du poids.
Combien de glucides puis-je donc consommer dans le cadre d'une alimentation Low-Carb ?
On ne peut pas dire de manière générale que le Low-Carb ne fonctionne que si vous ne consommez plus que la quantité x de glucides. En principe, toute quantité réduite de glucides est correcte. Il existe de nombreux régimes et modes d'alimentation Low-Carb différents (par ex. régime Glyx, régime Atkins, méthode LOGI, régime céto), qui reposent tous sur le principe du Low-Carb mais recommandent ou prescrivent chacun des quantités différentes de glucides par jour. Une personne moyenne absorbe environ 250 à 300 grammes de glucides par jour, ce qui correspond à environ 50 pour cent de son apport énergétique. Il existe désormais certaines méthodes Low-Carb, comme le régime Atkins ou le régime céto, qui utilisent une forme très extrême de réduction des glucides. Avec Atkins, on vise une valeur indicative de seulement 20 grammes de glucides et avec le régime céto une quantité maximale de 50 grammes par jour. Dans les deux régimes, un apport très élevé de bons lipides provenant de poissons, d'huiles, de noix, etc. est également recommandé.
Ce type d'alimentation ne doit pas être envisagé comme un changement alimentaire à long terme, car le corps doit alors puiser son énergie de manière particulièrement pénible dans les sources de graisse existantes. Des approches plus modérées sont suivies par exemple par le régime Glyx ou la méthode LOGI : tous deux privilégient une consommation accrue d'aliments à faible index glycémique. Les aliments qui ont un index glycémique élevé (ce qui inclut les classiques des glucides comme les pâtes, les pommes de terre, le riz et les sucreries) doivent être évités. Cependant, les deux sont faciles à intégrer au quotidien et sont variés.
Avantages et aliments adaptés à une alimentation Low-Carb
En résumé : Le Low-Carb est en général une bonne chose. Ce mode d'alimentation peut vous aider à perdre du poids et présente également des effets positifs sur votre santé, à condition de ne pas le pratiquer de manière trop extrême. Si vous visez une réduction massive des glucides, voire une renonciation totale pour des raisons d'entraînement ou pour d'autres motifs, vous ne devriez pas l'établir comme un mode d'alimentation permanent, mais comme une mesure temporaire de quelques semaines. Au début, il peut arriver que vous ressentiez plus souvent une sensation de « privation » ou même que vous ayez l'impression de ne pas être vraiment rassasié. Comme bien souvent, tout est question d'adaptation progressive et de choix des bons aliments. Beaucoup de personnes sont tellement habituées au pain, aux pâtes et aux pommes de terre qu'il leur est certainement difficile au début de renoncer à ces aliments et à d'autres produits très riches en glucides.
Voici quelques conseils pour vous guider :
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Mangez peu de glucides (pas de glucides à chaîne courte comme les produits à base de farine blanche ou le sucre raffiné, davantage de glucides à chaîne longue et donc de meilleure qualité comme les produits complets) et si vous en consommez, choisissez les bons. Les bons lipides et protéines sont autorisés et appréciés : poisson et viande, produits laitiers, graines et noix, bonnes huiles comme l'huile de lin ou les huiles de noix.
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Légumes, légumes, légumes : autant que possible, aussi variés que possible. Seuls les pommes de terre, le maïs, les petits pois, les haricots rouges et les légumineuses en général doivent être consommés avec modération, car ils contiennent relativement beaucoup de glucides.
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Pas de sucre, pas de sirops ni de concentrés et pas d'alcool. À la place : beaucoup d'eau et des thés/infusions non sucrés. Attention aux jus de fruits : ils contiennent beaucoup de fructose, il vaut donc mieux les éviter.
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Les fruits ne sont pas aussi néfastes que certains le prétendent. Il convient simplement de faire attention aux fruits très riches en fructose comme les raisins, les bananes ou les fruits secs. Mais les baies et fruits rouges sont absolument parfaits et totalement adaptés au Low-Carb.
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Planifiez vos repas à l'avance. Regarder ses amis manger des petits pains en ayant le ventre creux lors de vos déplacements n'a rien d'amusant et risque de vous faire abandonner votre projet Low-Carb plus vite que vous ne le voudriez.
Les avantages d'une alimentation Low-Carb bien pensée et variée sont :
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Effet positif sur le métabolisme et la perte de poids.
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Peut améliorer des paramètres de santé tels que : un meilleur métabolisme des lipides, une amélioration des marqueurs d'inflammation, de la glycémie et des taux de triglycérides.
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Peut augmenter les performances.
La communauté scientifique n'est pas vraiment unanime concernant l'alimentation Low-Carb. Dans le cas d'une alimentation Low-Carb équilibrée, où l'apport en glucides n'est pas stoppé presque ou complètement, il y a plus d'avantages que d'inconvénients. Les formes extrêmes comme le régime Atkins ou la forme cétogène du Low-Carb, dans lesquelles l'apport en glucides est très fortement réduit, comportent aussi des inconvénients tels qu'une fatigue intense, des maux de tête, une production accrue d'acide urique due à un excès de protéines, etc.
Si vous souhaitez tester par vous-même le principe de l'alimentation Low-Carb, vous devriez y aller doucement et vous renseigner sur le sujet au préalable, plutôt que de viser tout de suite une renonciation radicale aux glucides. Avancez progressivement et observez simplement si cela vous convient et si cela vous fait du bien, à vous et à votre corps. Car Low-Carb ne signifie pas « aucun glucide », mais « moins de glucides ». Une privation complète n'est pas recommandée et conduira très probablement à des carences nutritionnelles dans certains domaines. Mais comme mentionné : testez par vous-même.
