Le gras fait grossir. Un mythe très répandu qui a particulièrement la peau dure dans le monde du fitness et de la perte de poids. Sans aucun doute, il fait partie des prétendus responsables de la prise de poids lorsqu'il est consommé en trop grande quantité ou si sa composition est défavorable. Mais qu'est-ce que le « gras » au juste ?
Qu'est-ce que le gras au juste ?
Les lipides sont, avec les glucides et les protéines, l'un des trois macronutriments. Les graisses servent à la fois de source d'énergie lors d'une activité sportive, mais aussi à l'assimilation des vitamines liposolubles A, D, E et K, ainsi qu'à la protection des organes internes et contre le froid. En tant qu'exhausteur de goût pour de nombreux aliments, les lipides contiennent deux fois plus de calories que les glucides ou les protéines et sont donc souvent classés comme « responsables de la prise de poids ». Un coup d'œil à leurs composants vaut donc la peine pour faire la distinction entre bonnes et mauvaises graisses, afin que plus rien ne s'oppose à une alimentation équilibrée !
Acides gras : lesquels existent et lesquels sont bons pour nous
En règle générale, la composition des lipides ou des acides gras dans l'alimentation est plus importante que la limitation de la proportion globale de gras. Certains sont même essentiels. Cela signifie que le corps ne peut pas les fabriquer lui-même et que nous devons les apporter par l'alimentation afin d'éviter de dangereuses carences. Celles-ci se traduisent par exemple par des inflammations chroniques, des troubles neurologiques, une peau sèche et squameuse ainsi que de nombreux autres symptômes et maladies.
Les graisses peuvent-elles aider à brûler les graisses et à perdre du poids ?
Pour définir quels acides gras ont des effets bénéfiques sur le corps et lesquels en ont moins, on distingue d'abord les acides gras saturés et insaturés. Les acides gras insaturés sont principalement responsables de la perte de graisse et du développement musculaire et se déposent donc moins dans le tissu adipeux. Les acides gras mono-insaturés contribuent également au bon fonctionnement de la digestion et accélèrent le métabolisme. Le taux de cholestérol est également réduit grâce aux bonnes graisses, ce qui diminue le risque d'infarctus du myocarde. Les acides gras poly-insaturés sont par exemple les acides gras oméga-3 et oméga-6.
Les acides gras saturés se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale et sont plutôt considérés comme malsains en raison de leur composition, car ils peuvent augmenter le taux de cholestérol et favoriser ainsi les maladies cardiaques. Cependant, l'organisme peut les transformer très rapidement en énergie. Ils doivent donc être consommés avec modération, mais ne sont pas préoccupants en faible quantité.
D'autres acides gras sont les graisses trans, qui se forment lors des processus de fabrication industrielle, en particulier lors de l'hydrogénation des huiles végétales. Les huiles végétales liquides – à la base des graisses saines – sont alors transformées en état solide, car elles sont ainsi plus faciles à mouler, à conserver et sont plus résistantes à la chaleur. Les acides gras trans sont soupçonnés d'augmenter les lipides sanguins et de favoriser les maladies cardiovasculaires. Il convient de les éviter autant que possible.
Combien de grammes de gras par jour est-ce bon pour la santé ?
La Société allemande de nutrition (DGE) recommande que 25-30 % de l'énergie totale (pour un besoin calorique moyen de 2900 kcal) soient couverts par des lipides, dont une partie sous forme d'acides gras insaturés et une partie sous forme d'acides gras saturés.
Les acides gras insaturés peuvent même contribuer à favoriser le processus de perte de poids. Dans une étude de l'Université de South Australia menée auprès de 75 sujets obèses, il a pu être démontré qu'un apport accru en acides gras oméga-3 favorise le métabolisme tout en prolongeant la sensation de satiété.
Contiennent des acides gras insaturés oméga-3 sains pour la perte de graisse et le développement musculaire :
- Poissons de mer (hareng, maquereau, saumon, sardines, thon)
- Huiles (graine de lin, colza)
- Graines de chia
- Noix
- Œufs
- Avocat
Contiennent des acides gras saturés malsains (« facteurs de prise de poids ») :
- Chicken wings
- Frites, chips
- Viennoiseries et pâtisseries (croissants, biscuits)
- Charcuterie, fromage
EN RÉSUMÉ SUR LES LIPIDES :
✓ Tous les gras ne se valent pas, c'est-à-dire que toute consommation de graisse ne fait pas grossir
✓ Pour une alimentation saine : privilégier les graisses végétales aux graisses animales
✓ Les bonnes graisses sont essentielles pour la perte de graisse et le développement musculaire
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