Prise de masse musculaire chez les femmes : la peur d'avoir trop de muscles
Lorsqu'il s'agit du thème « Femmes & musculation », quelques mythes et idées reçues ont encore la vie dure. Si je fais beaucoup de musculation, ne vais-je pas finir par paraître aussi musclée qu'Arnold Schwarzenegger ou Dwayne « The Rock » Johnson ? De telles idées existent bel et bien : certaines femmes pensent que la musculation va leur faire prendre de la masse musculaire et trop de muscles, au lieu de se rapprocher de l'objectif « mince et définie ». Il est donc temps de tordre le cou à ces idées reçues et à ces mythes. Pour être très clair d'emblée : non, vous ne prendrez pas des montagnes de muscles si vous faites régulièrement de la musculation en tant que femme.
Des études le prouvent : la musculation mène plus rapidement au succès
Strong is the new skinny – être forte est le nouveau mince ; voilà comment on pourrait traduire cette phrase. Et c'est vrai : de plus en plus de femmes prennent goût à la musculation. Car d'une part, avoir plus de muscles permet de brûler plus de calories, et d'autre part, ce sont les muscles qui permettent d'obtenir un corps ferme et sculpté. Des charges lourdes et peu de répétitions, voilà la voie du succès. Ce n'est pas seulement l'avis de nombreux experts en fitness renommés, mais des études étayent également cette thèse.
Des groupes de femmes ont été constitués pour s'entraîner avec des charges différentes. Ouvrons une courte parenthèse pour expliquer un terme : on parle de 1RM – c'est-à-dire le « 1 repetition maximum » (une répétition maximale). Il s'agit de la charge maximale qu'une personne peut soulever, tirer ou pousser sur une seule répétition.
Les résultats des études en résumé : les femmes s'entraînant à environ 70 à 80 % de leur charge maximale (1RM) ont perdu plus de poids et de graisse corporelle que le groupe s'entraînant à un pourcentage nettement inférieur de leur charge maximale. En clair : entraînez-vous avec des charges plus lourdes et vous serez plus rapidement mince et sculptée que si vous vous entraînez avec des charges (trop) légères.
Pourquoi les femmes ne deviennent-elles pas hyper musclées avec une musculation régulière ?
Cela est principalement dû à nos hormones, qui jouent un rôle majeur dans le développement musculaire. En particulier la testostérone, hormone typiquement masculine, joue un rôle très important dans la prise de muscle et est présente chez les hommes en quantité bien plus élevée que chez les femmes. De plus, les femmes ont naturally une masse musculaire inférieure à celle des hommes : chez les femmes, la masse musculaire représente environ 35 %, alors qu'elle est d'environ 41 % chez les hommes. Le taux de masse grasse est également, selon l'âge et la constitution, généralement un peu plus élevé chez les femmes que chez les hommes. C'est tout simplement ainsi. C'est donc une combinaison de bilan hormonal, de masse musculaire et de taux de graisse corporelle qui détermine dans quelle mesure hommes et femmes développent des muscles visibles. Et sur cette répartition de base, les hommes partent simplement avec un avantage.
Perdre du poids grâce à la musculation
Vous souhaitez perdre du poids, paraître plus mince et avoir un corps sculpté ? Dans ce cas, la musculation est assurément un bon choix, même si cela peut paraître surprenant au premier abord. Pourquoi ? Eh bien, une musculation bien exécutée brûle tout simplement des calories nettement plus longtemps et de manière plus durable qu'un entraînement d'endurance faible ou modéré. La règle de base reste inchangée : un déficit calorique est absolument obligatoire pour perdre du poids ! Vous pouvez passer des heures sur un appareil cardio, mais la musculation vous mènera plus vite et plus efficacement à votre objectif. Des muscles sollicités et fortement stimulés consomment tout simplement plus d'énergie. Ceux qui pratiquent exclusivement des sports d'endurance brûlent bien sûr aussi des calories et de la graisse, c'est logique. Mais aussi de la masse musculaire, car celle-ci diminue également lors d'un entraînement d'endurance exclusif. C'est pourquoi la musculation est si importante : avec des exercices ciblés (faites-vous absolument montrer et enseigner les exercices par un professionnel au début !), il est possible d'entraîner particulièrement efficacement les jambes, les bras et les fessiers. Ne vous laissez pas guider par la balance, mais plutôt par votre reflet dans le miroir. Pourquoi ? Les muscles pèsent tout simplement plus lourd que la graisse. Autrement dit : si vous développez de la masse musculaire tout en éliminant de la masse grasse, vous le verrez très bien dans votre miroir, qui vous renverra une image nettement plus élancée. En revanche, vous ne le verrez pas forcément sur la balance. Si vous ne me croyez pas : il existe sur le Web d'innombrables galeries de photos avant/après. Cherchez simplement des articles sur Kelsey Wells, qui prouvent en quelques images qu'avoir l'air mince n'a absolument rien à voir avec le chiffre affiché sur la balance.
Car comme mentionné ci-dessus : vous « échangez » en quelque sorte de la masse graisseuse contre de la masse musculaire. Et comme un kilo de graisse prend plus de place qu'un kilo de muscle, vous paraissez nettement plus mince et vous vous sentez au passage bien plus en forme et en meilleure santé. Pourtant, même après plusieurs semaines et mois, la balance ne vous affichera pas forcément une baisse de poids spectaculaire. Néanmoins, votre silhouette sera véritablement et visiblement affinée, et c'est bien là ce que vous vouliez au départ, n'est-ce pas ? Alors oubliez le chiffre sur la balance : il ne devrait pas servir d'indicateur pour évaluer la réussite de votre entraînement.
Résumons à nouveau les effets positifs et les conseils pour une musculation bien exécutée chez les femmes : pourquoi devriez-vous absolument intégrer la musculation dans vos séances ? À quoi devez-vous faire attention ?
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Plus la part de masse musculaire est élevée, plus la consommation d'énergie est grande. Le métabolisme de base augmente.
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Sécrétion accrue d'hormones telles que la dopamine, la sérotonine et l'endorphine => humeur plus positive, peut également réduire les douleurs pendant la semaine de SPM
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Ne choisissez pas des charges trop légères : un renforcement musculaire efficace passe par un entraînement intense.
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Séparez de préférence l'entraînement d'endurance et la musculation sur des jours différents, afin que l'effet post-combustion après la musculation puisse agir de manière optimale.
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Notez par écrit votre situation initiale, vos objectifs et votre programme d'entraînement. Si vous souhaitez vous entraîner à la maison, demandez conseil à un professionnel pour établir votre premier programme.
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Entraînez-vous régulièrement et veillez à respecter des phases de récupération suffisantes.
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Échauffez-vous toujours soigneusement avant l'entraînement ; les exercices de mobilité préviennent les blessures et augmentent l'amplitude de mouvement.
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Vous êtes débutant ? Commencez de préférence avec des charges légères pour assimiler correctement la technique des mouvements. Les vrais débutants en fitness gagneront à développer d'abord une condition physique de base sur des machines, sous la supervision d'un entraîneur.
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Charge adaptée : choisissez toujours le poids de manière à pouvoir réaliser la toute dernière répétition de l'exercice de justesse.
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Les grands groupes musculaires s'entraînent avant les plus petits. Les exercices polyarticulaires sollicitant plusieurs groupes musculaires à la fois sont toujours exécutés avant les exercices d'isolation.
La musculation pour femmes à la maison
La musculation à domicile exige de chacun, hommes comme femmes, que vous maîtrisiez déjà la technique des mouvements en solo, ou qu'un entraîneur vienne à domicile pour vous guider et vous corriger, au moins au début. Vous pouvez vous entraîner au poids du corps tout comme avec des charges telles que des haltères courts, des kettlebells ou des barres d'haltères. Là aussi, demandez conseil à un spécialiste pour le choix des poids et du matériel d'entraînement. Établissez absolument un programme d'entraînement, vérifiez-le régulièrement et adaptez-le à vos progrès. La musculation à la maison offre de nombreux avantages : entraînez-vous quand vous voulez. Pas de temps de trajet, seulement vous et votre poids du corps ou vos appareils d'entraînement. Vous verrez qu'une fois la technique des exercices de musculation maîtrisée, cela deviendra très amusant. Je suis aussi une grande adepte de la décomposition des exercices à la barre comme les soulevés de terre (deadlifts) en plusieurs étapes, pour pratiquer le mouvement complet pas à pas, lentement et avec de nombreuses répétitions aux côtés d'un entraîneur. Jusqu'à ce que tout soit parfait et qu'on se sente en confiance. Particulièrement pour des exercices comme le soulevé de terre, qui nécessitent un appui très stable et sûr, l'achat de chaussures de squat ou d'haltérophilie adaptées peut vraiment être un excellent investissement.
Lancez-vous et essayez – vous verrez, la musculation pour les femmes est un véritable enrichissement et procure beaucoup de plaisir !
