Kettlebells – La polyvalence en musculation

Kettlebells – La polyvalence en musculation

La kettlebell, également connue sous le nom de haltère russe ou poids rond, est un accessoire tellement formidable pour ton entraînement de musculation et de fitness que chaque personne sportivement ambitieuse devrait en avoir une dans son petit gym à la maison.

Oui, je l'avoue, je suis devenu un immense fan de ces petits poids ronds de différentes masses dotés d'une poignée ! Les kettlebells font simplement partie de l'équipement de base pour l'entraînement fonctionnel. Mais dans les salles de sport, au rayon des poids libres, il n'y a plus depuis longtemps seulement des haltères courts pour les adeptes du curl biceps, mais aussi des barres d'haltères, des dumbbells (ce sont généralement des haltères courts « angulaires ») et justement des kettlebells.

Les kettlebells existent dans différents poids et matériaux. C'est pourquoi nous vous donnons aujourd'hui un petit aperçu des kettlebells polyvalentes.

Quels sont les différents modèles de kettlebells ?

Une kettlebell ne ressemble pas nécessairement à une autre. Tout d'abord, tu dois savoir qu'il existe de petites différences. Ce qui est identique pour toutes, c'est qu'il existe des kettlebells dans différentes catégories de poids et dans différents matériaux. Mais de temps en temps, tu constateras que des modèles plus économiques diffèrent par exemple par leur taille. Pourquoi ? C'est très simple : il existe les modèles premium en fonte, également utilisés lors de compétitions internationales comme les Crossfit Games. Ceux-ci sont standardisés, présentent donc les mêmes caractéristiques partout dans le monde et sont vendus sous le nom de « Competition Kettlebell ». Et puis, il y a le vaste domaine des « autres » kettlebells, qui couvrent tout, des kettlebells en fonte aux kettlebells en plastique. Elles ne sont pas forcément mauvaises – pas du tout. Mais elles ne sont simplement pas standardisées comme les Competition Kettlebells. En contrepartie, elles sont généralement nettement moins chères et donc très bien adaptées pour se familiariser, en tant que débutant, avec la manipulation d'une kettlebell.

Quelle kettlebell convient aux débutants ?

Si tu ne t'es encore jamais intéressé aux kettlebells et que tu ne souhaites pas forcément faire un gros investissement financier dès le départ, il suffit amplement de te procurer d'abord une ou deux kettlebells bon marché. Celles-ci sont en général entièrement en plastique – c'est-à-dire que la boule et la poignée sont toutes deux fabriquées dans un matériau plastique. La poignée peut être complètement lisse ou légèrement ondulée pour une meilleure prise en main. J'en possède moi-même une de 4 kg et eine de 8 kg achetées chez un discounteur réputé. Et je les trouve tout à fait convenables pour les débutants. Ce qui est bien avec ces articles, c'est qu'ils existent souvent dans des catégories de poids inférieures comme 4 ou 6 kg. En particulier pour les femmes délicates qui souhaitent commencer avec peu de poids, cela peut être un avantage. Mais il existe aussi des kettlebells en fonte de très bonne qualité et bon marché. Pas en qualité de compétition, bien sûr, mais absolument recommandées comme conseil rapport qualité-prix pour les débutants. Veille simplement à ce que le poids sphérique soit « d'un seul bloc » et que la poignée n'ait pas été soudée ultérieurement. Le mieux est d'essayer des kettlebells de différents poids pour voir avec lequel tu te sens à l'aise au début. Tu devrais réussir facilement 10 à 20 répétitions d'un exercice avant que cela ne devienne pénible.

Quelle kettlebell convient aux pratiquants avancés et aux professionnels ?

Quiconque s'est habitué aux nombreux avantages de l'entraînement avec des kettlebells ou s'entraîne volontiers et souvent à la maison pourrait se demander si une « Professional Kettlebell » ou une « Competition Kettlebell » ne serait pas ce qui lui convient.

Une Competition Kettlebell se reconnaît au fait que tous les poids ont la même taille. La poignée a elle aussi toujours la même forme. Les boxs de Crossfit ou de Functional Fitness travaillent généralement toutes avec des Competition Kettlebells. Tu reconnais les différents poids grâce aux différentes couleurs. Très souvent, la valeur du poids est également gravée directement sur le corps de la kettlebell. L'avantage de ces kettlebells professionnelles est évident : la prise en main est exactement la même, où que tu ailles, et l'utilisation reste identique. Tes mains s'habituent à une prise et une largeur de poignée constantes, ce qui évite à ton corps de devoir s'adapter à de subtiles nuances d'exécution, en particulier lors des mouvements de balancier.

Que signifient les couleurs des kettlebells ?

Les kettlebells de compétition sont toujours disponibles dans les mêmes « tailles » de poids qui seraient également utilisées lors des compétitions. Cela commence à 8 kg et augmente par paliers de 4 kg : 12 kg, 16 kg, 20 kg, 24 kg, 28 kg et 32 kg. Il existe également un code couleur habituel. Soit les poids sont eux-mêmes peints ou recouverts (de vinyle) dans la couleur correspondant à leur poids, soit un petit cerclage de couleur est visible sur le côté de la poignée. Les couleurs de kettlebells suivantes sont courantes :

• 8 kg = Rose

• 12 kg = Bleu

• 16 kg = Jaune

• 20 kg = Violet

• 24 kg = Vert

• 28 kg = Orange

• 32 kg = Rouge

Quels sont les avantages de l'entraînement aux kettlebells ?

Depuis le début des années 2000, lorsque le mouvement Crossfit a vu le jour en Amérique avant de gagner progressivement l'Europe, les kettlebells connaissent un succès grandissant. Cela s'explique notamment par le fait que les exercices de balancier avec une kettlebell ou son utilisation comme charge supplémentaire (par exemple lors du soulevé de terre/deadlift) sont particulièrement intensifs et très stimulants. C'est tout simplement un excellent entraînement complet de tout le corps. Il renforce efficacement l'endurance de force, sollicite de nombreuses chaînes musculaires et constitue un formidable entraînement du buste (Core-Training). En même temps, la stabilité est sollicitée. Il ne faut pas non plus négliger l'aspect cognitif : lors des exercices avec la kettlebell, une concentration maximale est requise. La force de préhension doit être adaptée (ne tenir ni trop lâchement, ni trop fermement), et il faut être extrêmement concentré pour exécuter les mouvements de balancier proprement tout en réalisant un nombre élevé de répétitions. Les kettlebells prennent peu de place et sont très polyvalentes – un équipement idéal pour ton Homegym !

Quels sont les exercices de kettlebell les plus connus ?

Pour de nombreuses raisons, il est particulièrement judicieux et très avantageux, surtout lorsque l'on débute, de se faire expliquer le maniement et les exercices les plus courants par un professionnel afin de pratiquer et contrôler les mouvements avec lui. L'entraînement à la kettlebell ne requiert pas seulement une bonne prise en main, mais exige avant tout une exécution extrêmement propre à chaque exercice. Quelle est ta posture ? Comment amorces-tu le mouvement et comment termines-tu l'exercice ? Quelles parties du corps dois-tu gainer ? Quel est le bon enchaînement du mouvement ?

Afin d'épargner au maximum tes articulations et d'éviter les contraintes néfastes dues à une mauvaise posture lors de l'exécution, je te recommande d'apprendre les différents exercices avec un entraîneur de kettlebell expérimenté. Voici quelques exercices de kettlebell très connus et appréciés :

• Kettlebell Swings

• Deadlifts (soulevé de terre) avec une kettlebell à la place d'une barre longue

• Weighted Squats / Sumo Squats avec une kettlebell

• Kettlebell High-Pull

Russian Twists avec une kettlebell plus légère

Il existe encore d'innombrables autres possibilités d'entraînement avec ces boules de fonte munies d'une poignée. Une fois que tu auras apprécié les atouts de l'entraînement à la kettlebell, tu deviendras rapidement adepte de ces poids polyvalents et tu les intégreras régulièrement à ton entraînement de musculation ou à ton entraînement d'endurance !