Qu'est-ce que le Core Training ?
Aujourd'hui, penchons-nous sur le centre de notre corps, ce que l'on appelle le « Core ». Le mot anglais Core signifie centre ou noyau. Lors d'un entraînement du core, nous nous consacrons donc en priorité à l'entraînement de la musculature du centre du corps, plus précisément à la zone située entre le diaphragme et les hanches. Il fait partie de tout entraînement fonctionnel. Ce ne sont pas seulement des muscles isolés qui sont travaillés, mais des chaînes musculaires entières. L'accent est mis sur les muscles des hanches et du bassin, les muscles abdominaux et du bas-ventre, les muscles du bas du dos ainsi que sur et entre les côtes, jusqu'aux muscles situés entre les omoplates. Tous les muscles qui relient vers le haut le centre de votre corps à la zone épaules-bras-tête et vers le bas à la zone fessiers-bassin-jambes. L'objectif de l'entraînement du core est d'améliorer la stabilité du centre du corps, c'est-à-dire la stabilité du buste. Ce qu'était l'entraînement des abdominaux dans les années 80 et 90 est aujourd'hui l'entraînement du core. Cependant, le renforcement du core englobe bien plus que le simple renforcement des abdominaux. Il s'agit de la stabilité et du renforcement de l'ensemble de la musculature du buste.
Les avantages du Core Training
Un centre du corps puissant offre de nombreux avantages, particulièrement importants pour les sportifs. Une bonne stabilité du Core garantit notamment :
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un risque de blessure réduit,
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une meilleure récupération et une posture améliorée,
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de bonnes conditions préalables pour des mouvements fonctionnels et puissants,
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une musculature du dos plus forte et donc une plus grande stabilité le long de la colonne vertébrale,
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une taille plus fine grâce au travail des muscles obliques de l'abdomen,
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un meilleur entraînement des muscles du plancher pelvien.
Dans l'ensemble, on peut dire qu'une sangle abdominale et un tronc bien entraînés vous soutiennent non seulement au quotidien et dans vos mouvements de tous les jours, mais qu'un tronc stable et fort est également indispensable pour le sport et le fitness. Il permet une meilleure coordination entre le centre du corps et les membres extérieurs ; les tendons et les ligaments sont mieux soutenus et la colonne vertébrale mieux protégée. Tout cela prévient les blessures légères et plus graves – on pourrait presque parler d'une sorte d'entraînement préventif. Dans des disciplines comme le Pilates et le yoga, la plupart des exercices mettent l'accent sur l'amélioration du gainage du Core.
Un tronc stable est un atout maître – Exercices de Core populaires
Un bon entraînement du core peut être réalisé aussi bien sans aucun matériel d'entraînement qu'avec des accessoires. Un centre du corps bien entraîné est le pivot de nombreux exercices fonctionnels. Tu peux réaliser des exercices du core uniquement à l'aide du poids de ton propre corps tout comme ajouter des accessoires tels que des kettlebells, des barres d'haltères, des haltères courts (dumbbells) ou différents poids supplémentaires comme des disques de poids et des sandbags. Pour tous les exercices, il est important d'avoir une exécution propre ainsi qu'un buste activement contracté. L'entraînement du core ne vise pas en premier lieu une amélioration de la force, mais plutôt un entraînement de la musculature de stabilisation locale et profonde. C'est pourquoi les exercices de maintien sans poids supplémentaire et sans mouvement sont particulièrement idéaux pour ce type d'entraînement.
Exercices de Core avec et sans accessoires
Parmi les exercices de Core sans équipement les plus efficaces et les plus populaires, on retrouve :
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Différentes variantes de gainage / planche (appui sur les avant-bras)
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Le Bird Dog (appui sur les bras avec élévation diagonale d'un bras et d'une jambe)
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Position de base des pompes (position de départ pour pompes)
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Divers exercices de squat (flexions sur jambes)
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Russian Twist
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Exercices de maintien comme le Superman Hold ou le Hollow Hold
Lors d'un entraînement du tronc avec appareils, les exercices avec des kettlebells et barres de musculation sont particulièrement recommandés. Les exercices suivants permettent un entraînement ciblé du centre du corps :
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Soulevé de terre avec barre d'haltère ou kettlebell
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Russian Twists avec poids supplémentaire ( comme par exemple une kettlebell, un dumbbell, un médecine-ball, un disque de poids)
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Goblet Squats (soit des squats avec poids)
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Position de pompe et tirage d'un sac de sable sous le buste
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Superman avec une roue abdominale (Ab-Wheel) ou une barre d'haltères dotée de disques moyens
Il est important d'exécuter chaque exercice de gainage avec précision. L'entraînement du buste est le plus efficace lorsque ce ne sont pas les grandes chaînes musculaires visibles de l'extérieur qui exécutent l'exercice de maintien, mais les muscles profonds plus petits qui prennent en charge le travail de maintien. On y parvient au mieux par peu de mouvement, uniquement le poids du corps et une posture corporelle neutre. L'entraînement du buste apprécie les stimulations courtes mais régulières. Cela signifie : il vaut mieux réaliser vos exercices de gainage chaque jour pendant quelques minutes plutôt que d'effectuer votre entraînement très rarement mais de manière trop intensive. Faites-vous idéalement montrer les exercices par un entraîneur expérimenté et laissez-vous corriger au début. Un grand miroir vous aide au début à réaliser les exercices proprement et à corriger légèrement votre posture si nécessaire afin d'éviter les mauvaises postures ou une mauvaise exécution des exercices. Il est alors utile que quelqu'un vous montre comment l'exercice est correctement exécuté et ce à quoi il faut particulièrement faire attention lors de l'exécution.
À qui s'adresse l'entraînement du buste ?
On pourrait aussi reformuler la question et demander : Qui a besoin d'un entraînement du buste ? La réponse aux deux questions est simple : Tout le monde. Chaque personne bénéficie d'une musculature du tronc stable et renforcée. L'entraînement du buste n'est pas seulement bénéfique pour les sportifs amateurs et professionnels.
Un entraînement régulier du centre du corps profite à chaque homme et chaque femme au quotidien et dans les activités de tous les jours.
Et particulièrement dans notre société « sédentaire », où presque tout le monde passe de nombreuses heures par jour assis sur une chaise de bureau ou un canapé, l'entraînement de la musculature du buste (core) est une aide précieuse. Après tout, chacun effectue au quotidien des mouvements tels que se pencher, attraper ou pivoter. Pour tout cela, une bonne musculature du buste est bénéfique. Un centre du corps fort peut prévenir les maux de dos, améliore la coordination des membres avec le buste et évite ainsi les blessures. Chez les sportifs professionnels, on voit bien à quoi sert une musculature profonde entraînée : les sprinteurs doivent porter une attention extrême à leur musculature du buste, car c'est ainsi qu'ils atteignent l'explosivité nécessaire au départ d'une course. Footballeurs, ballerines, passionnés de musculation : ils dépendent tous d'un très bon transfert de force allant d'un centre du corps puissant vers les chaînes musculaires des membres.
L'entraînement du buste fait ainsi partie des méthodes d'entraînement les plus importantes des sportifs amateurs et professionnels.
