Un banc de musculation chez soi est pour ainsi dire la plus petite unité d'accessoires pour ton entraînement de musculation. Tout le monde n'a pas la place ou l'argent pour s'offrir directement une station de musculation. Comme l'entraînement du haut du corps revêt une grande importance pour de nombreux pratiquants ambitieux, il est tout à fait judicieux de se procurer dans un premier temps un banc de musculation. Avec les bons accessoires, comme un ensemble solide d'haltères, il est possible d'effectuer un bon nombre d'exercices différents pour entraîner les différents groupes musculaires des bras, des épaules, du haut du corps et du tronc. Aujourd'hui, nous te présentons 5 des exercices les plus courants.
Que kann ein banc de musculation offrir ?
Tout d'abord, l'étendue des fonctionnalités et des possibilités d'utilisation de ton banc de musculation dépend fortement de ce que ton modèle est capable de faire. Il existe une multitude de modèles qui peuvent également varier considérablement dans leurs fonctions. La version la plus simple est certainement un banc de musculation qui repose sur 4 pieds stables et possède simplement une surface de banc rembourrée et horizontale. Pour tous les modèles, qu'il s'agisse d'une version simple ou d'une petite mini-station de musculation, il convient de veiller à une excellente finition, des soudures propres et une fabrication solide. Retiens bien : plus le banc ou son matériau de base est lourd et mieux sa stabilité est équilibrée, plus son utilisation est sûre. Rien ne doit basculer ni sembler instable. Veille également à la charge maximale indiquée.
Comment s'entraîner sur et avec un banc de musculation ?
Vous pouvez vous y allonger sur le dos, la tête et les fesses, les pieds étant soit posés au sol de chaque côté, soit placés sur le banc avec les genoux pliés. Sur les modèles de milieu de gamme, vous bénéficiez d'un banc incliné réglable sur plusieurs positions et éventuellement d'un rembourrage ergonomique de la surface d'appui. Sur les modèles plus complexes, le banc de musculation est également doté de possibilités d'entraînement supplémentaires, comme des cordes de résistance soudées aux pieds en acier. Il se peut également qu'il y ait un dispositif fixe permettant de poser des barres de musculation. Cela va alors plutôt dans la direction d'une station de musculation complète.
Quels groupes musculaires du dos peuvent être travaillés avec le banc de musculation ?
La musculature du dos constitue, après les jambes, le groupe musculaire le plus important du corps humain. Elle se compose de différents groupes musculaires, dont le trapèze, le deltoïde, le grand dorsal communément appelé « latissimus » ou simplement « lat », le rhomboïde et les érecteurs du rachis. Ces muscles travaillent en synergie avec les muscles abdominaux et pectoraux pour former une gaine de soutien autour de la colonne vertébrale, la protégeant lors de chaque mouvement. Le dos est un sujet central dans le domaine de la santé. Selon l'institut Statista, 83 % des Allemands souffraient de problèmes de dos en 2018. Que ce soit en prévention ou en présence de douleurs existantes, des exercices ciblés sont indispensables pour développer une musculature forte et en bonne santé. Dans ce contexte, un banc de musculation peut être un équipement de fitness essentiel pour t'accompagner efficacement dans tes exercices du dos.
Les 5 meilleurs exercices pour s'entraîner avec un banc de musculation
Tous les exercices sur banc de musculation suivants ne sont que des descriptions générales. Fais-toi absolument présenter la réalisation correcte des exercices par un entraîneur qualifié. Au début, entraîne-toi idéalement avec un coach qui pourra corriger tes mouvements et tes positions de départ. C'est essentiel pour éviter d'exécuter incorrectement les exercices. Les descriptions ci-dessous ne sont qu'un bref résumé des exercices et doivent impérativement être apprises auprès d'un expert.
1. Développé couché à plat
Le classique : tu es allongé, la tête, le dos et les fessiers posés sur le dossier du banc de musculation. Les coudes sont fléchis et tu tiens un haltère dans chaque main. Garde les poignets bien droits et tends maintenant les bras à la verticale vers le haut, jusqu'à ce que les deux poids se touchent très légèrement tout en haut. Pour ménager les articulations, les coudes peuvent rester un tout petit peu fléchis, tu ne vas donc pas jusqu'à l'extension complète. Les bras sont ramenés de manière contrôlée dans la position initiale fléchie. Cela fait particulièrement travailler le grand pectoral, Musculus pectoralis major. Tu peux également réaliser cet exercice avec la surface du banc inclinée, dans une position semi-assise.
2. Curls biceps
Vous êtes assis sur le banc incliné, un haltère de chaque côté dans chaque main. En position de départ, les bras sont tendus, tout en restant sous tension. À présent, seul votre avant-bras bouge avec l'haltère vers l'avant, en direction du haut du bras à hauteur de la poitrine. Les coudes restent collés au corps, la force provient uniquement du biceps. Veillez donc à exécuter l'exercice lentement et de manière contrôlée, y compris le mouvement de retour à la position initiale. Les poignets restent droits tout au long de l'exercice.
3. Développé épaules
Tu es assis bien droit sur le banc incliné, le rembourrage du banc de musculation servant de dossier pour te soutenir. La position de départ consiste à maintenir les bras fléchis avec les haltères à hauteur d'épaules. Pousse ensuite les bras vers le haut de manière contrôlée, puis redescends-les lentement. Les haltères restent proches de la tête. C'est un excellent exercice, notamment pour les muscles des épaules et les triceps.
4. Rowing buste penché
Cet exercice s'effectue en alternance avec un haltère. Tu appuies un genou et le bras tendu du même côté sur le banc, le regard dirigé vers le bas. L'autre jambe reste posée au sol. Avec la main libre, ramasse l'haltère au sol et tire le coude vers la hanche. Cela permet de solliciter de nombreux muscles, comme le grand dorsal, l'arrière de l'épaule ou encore les fessiers.
5. Dips
Les dips sont un super exercice pour les triceps. Pour cela, place-toi accroupi, le dos tourné vers la longueur du banc. Les jambes forment un angle à 90 degrés, les paumes de mains reposent sur le rembourrage du banc avec les coudes presque tendus. Descends ensuite les fessiers de sorte que tes coudes se fléchissent naturellement. Puis repousse-toi vers le haut grâce à la force des triceps jusqu'à ce que tes bras soient à nouveau tendus. Aucun poids n'est nécessaire pour cet exercice, car tu travailles uniquement avec le poids de ton corps. Plus tes pieds sont éloignés, plus la charge à repousser par tes bras est importante.
Comme indiqué, regarde au moins de bons tutoriels ou, idéalement, répète les mouvements au préalable avec un entraîneur avant de les exécuter seul chez toi. Tu réduiras ainsi le risque de blessure ou de mauvaise sollicitation.
Avec un banc de musculation, tu peux faire encore bien plus d'exercices et de variantes d'exercices. Cela vaut donc la peine d'investir dans un banc de bonne qualité – n'hésite pas à regarder notre banc de musculation AsVIVA WB2. Ajoutes-y un ou deux sets d'haltères et tu seras déjà bien équipé pour commencer.
