S'étirer avant ou après le sport – mais comment ?

Effets positifs pour les muscles et les tendons

L'étirement de certains muscles est très courant dans le sport de haut niveau comme dans le sport de loisir. Il fait pourtant toujours l'objet de controverses : s'étirer est-il vraiment utile ? Certains y sont favorables, d'autres le rejettent comme étant superflu. Néanmoins, l'étirement reste un élément incontournable de la plupart des cours et des disciplines sportives. Auparavant, on attribuait à l'étirement – le terme anglais stretching est également très utilisé – une importance beaucoup plus centrale qu'aujourd'hui. Désormais, la question est abordée de manière plus nuancée. Un étirement musculaire n'est pas toujours recommandé. Aujourd'hui, nous allons examiner quand les étirements sont généralement considérés comme plutôt positifs et quand ils sont déconseillés. Nous te proposons également quelques exercices faciles à reproduire chez toi.

Quels sont les bienfaits des étirements ?

S'étirer ou étirer ses muscles et ses tendons présente plusieurs avantages :

• Les étirements peuvent libérer les tensions musculaires et ainsi améliorer le tonus musculaire.

• Les étirements activent ton métabolisme et assurent ainsi une meilleure irrigation sanguine du muscle. Résultat : une régénération plus rapide et meilleure de ta musculature après l'entraînement. Le risque de blessure peut ainsi être minimisé.

• Les étirements ont un effet positif sur la souplesse générale et les capacités de coordination.

• Le système parasympathique – une composante importante de notre système nerveux – est stimulé par les étirements. Résultat : le stress est réduit et nous nous sentons plus détendus.

Même si certains effets des étirements ne sont pas scientifiquement prouvés, ce dernier point, l'impact sur nos émotions, reste essentiel. Tu es assis depuis des heures à ton bureau devant ton écran ? N'hésite pas à te lever de temps en temps pour t'étirer et délier tes muscles. Tu verras que cela apaise et détend un peu les muscles de la nuque souvent contractés. Si tu te sens mieux après et que cela contribue à ton bien-être, rien ne s'oppose à faire quelques exercices d'étirement.

Comment et quand s'étirer correctement ?

Il n'y a pas une seule bonne façon de s'étirer. Car, comme c'est souvent le cas, tout dépend de ta situation. Quel sport pratiques-tu, et convient-il de s'étirer avant ou plutôt après cet entraînement ?

• S'étirer avant le sport : Bien plus important que les étirements, un bon programme d'échauffement est essentiel. C'est fondamentalement toujours primordial, car un bon échauffement prépare vos muscles à l'effort à venir. Sans un échauffement adéquat avant la séance d'entraînement proprement dite, les étirements ne sont pas recommandés, voire carrément contre-indiqués. En effet, si vous commencez directement par un programme d'étirements et de stretching, vous risquez de petites micro-déchirures musculaires ou des élongations. C'est pourquoi une routine d'échauffement convenable doit toujours être effectuée. Les étirements consécutifs sont préconisés pour les disciplines sportives nécessitant une grande souplesse, comme la gymnastique, la gym douce ou encore la danse.

• S'étirer après le sport : Il convient d'abord d'effectuer un retour au calme complet. Cela signifie que votre corps doit d'abord retrouver une fréquence respiratoire normale. C'est seulement ensuite que vous pourrez détendre vos muscles à l'aide de quelques exercices d'étirement.

On distingue généralement les étirements statiques et les étirements dynamiques. L'étirement statique est sans doute ce que nous entendons par l'étirement classique : le muscle est étiré en longueur et cette position est ensuite maintenue pendant un certain temps (généralement environ 15 à 30 secondes). Lors de l'étirement dynamique, l'extension n'est pas maintenue de manière permanente, mais on sort régulièrement de la posture d'étirement de façon contrôlée pour revenir ensuite dans la position d'étirement. Il est important que cela ne se fasse pas de manière soudaine et brusque, mais lentement et de façon contrôlée. Conseil supplémentaire : En musculation, il est généralement préférable d'effectuer les exercices d'étirement de manière différée dans le temps. Accorde-toi donc quelques heures (ou même une journée) après l'entraînement avant de détendre à nouveau tes muscles par des étirements et de les relaxer davantage. Si tu souhaites absolument t'étirer avant l'entraînement de musculation, privilégie plutôt l'étirement dynamique. Surtout pour les sports qui nécessitent un déploiement de force explosive (musculation, sprint, etc.), un étirement statique préalable n'est pas recommandé. Car cela aurait une influence négative sur la force musculaire, l'explosivité et la vitesse.

4 exercices d'étirement de base

Exercice 1 : Étirement des muscles des épaules et des bras
Place-toi en position debout, pieds écartés de la largeur des hanches, de manière décontractée mais droite. Amène ensuite le bras tendu horizontalement devant le buste, à hauteur d'épaule, vers le côté opposé. Accentue l'étirement en exerçant une douce pression avec la main de l'autre bras sur le coude du bras tendu, en direction de l'autre épaule. Répète de l'autre côté. Maintiens chaque étirement environ 20 à 30 secondes.

Exercice 2 : Étirement des fléchisseurs de la hanche
Mets-toi à genoux sur les deux jambes. Place ensuite une jambe devant toi à un angle de 90 degrés. Avance légèrement le buste vers l'avant afin d'étirer le fléchisseur de la hanche de la jambe restée au sol. Tu devrais ressentir l'étirement dans l'aine et dans la cuisse de la jambe agenouillée. Si besoin, rembourre ton genou avec une serviette pliée.

Exercice 3 : Étirement des muscles pectoraux
Tu peux effectuer cet exercice à tout moment lors d'une pause au travail quand tu te lèves de ton bureau. Place-toi en position debout confortable, pieds écartés de la largeur des hanches, le corps droit. Amène ensuite les deux bras vers le haut, au-dessus de la tête, à la verticale, autant que tu le peux et tant que cela reste agréable. Les épaules restent autant que possible basses, ne les remonte donc pas activement. Contracte les abdominaux, le bas du dos et les fessiers afin d'éviter une cambrure trop prononcée.

Alternativement, tu peux aussi croiser les mains derrière le dos tout en gardant les bras tendus. Déplace ensuite légèrement les bras vers le bas et l'arrière en laissant la cage thoracique s'ouvrir vers l'avant. Veille également ici à maintenir une certaine tension de gainage dans le buste pour éviter de te cambrer.

Exercice 4 : Étirement des muscles ischio-jambiers
Tiens-toi droit, les pieds écartés environ de la largeur des hanches. Penche-toi ensuite vers l'avant à partir des hanches et essaie de rapprocher lentement le bout de tes doigts du sol. Ne pousse le mouvement que jusqu'où tu le peux. C'est tout à fait normal si tu ne touches pas complètement le sol. Essaie d'amorcer le mouvement depuis les hanches tout en gardant le dos aussi droit que possible.

Conclusion : Les étirements restent un excellent choix pour acquérir une plus grande souplesse et une meilleure coordination, tout en prévenant les déséquilibres musculaires. N'hésitez pas à intégrer régulièrement des pauses d'étirements dans votre quotidien. Le type d'exercices d'étirement adapté avant et après le sport dépend toujours de la discipline que vous pratiquez. Le mieux est de vous faire montrer les étirements appropriés par votre entraîneur et de répéter les gestes corrects sous son regard averti.