Sauter à la corde – ne l'avons-nous pas tous fait avec enthousiasme pendant notre enfance ? En tant qu'exercice de fitness, c'est depuis longtemps un entraînement d'échauffement très prisé, en particulier chez les boxeurs, les pratiquants d'arts martiaux et les athlètes de force. Il fait grimper le pouls, fait bouger tout le corps et constitue avant tout un entraînement d'endurance efficace. Mais le rope skipping (terme anglais pour le saut à la corde) s'est également imposé de plus en plus ces dernières années dans les box de CrossFit et les salles de sport. Regardons de plus près ce sport facile à apprendre.
Apprendre à sauter à la corde – mais comment ?
Ceux qui pensent que sauter à la corde est un jeu d'enfant se trompent. Essayez de sauter à la corde pendant quelques minutes d'affilée sans aucun entraînement préalable. Vous n'y arriverez probablement pas. Alors, comment commencer ? De nombreux passionnés de corde à sauter ont publié d'excellentes vidéos explicatives à l'intention des personnes intéressées sur des plateformes populaires comme YouTube ou d'autres blogs. Vous y trouverez de très bons tutoriels étape par étape pour réaliser les sauts de base les plus courants :
Le Bounce Step est le saut classique par excellence, où les deux pieds sautent légèrement en même temps pendant que la corde passe en dessous. L'important ici est de ne sauter et de n'atterrir que sur l'avant du pied.
Pour l'Alternate Step, vous commencez d'abord par le Bounce Step, en sautant à deux pieds pour trouver un rythme régulier, avant de sauter sur un seul pied à la fois. L'autre pied s'élève légèrement vers l'arrière dans les airs. Cela ressemble un peu à une course dans les airs. Les pieds touchent le sol à tour de rôle, de manière alternative.
En tant que débutante absolue, j'ai commencé à apprendre les mouvements de saut totalement sans corde, tout en faisant attention au mouvement des bras. Remarque : le bras reste aussi immobile que possible près du corps, ce sont les avant-bras et surtout les poignets qui exécutent le mouvement faisant tourner la corde à sauter autour de vous. Les professionnels effectuent la rotation de la corde presque exclusivement par un mouvement circulaire du poignet. Beaucoup commettent l'erreur de faire participer tout le bras au mouvement d'élan, ce qui n'est pas efficace.
Faites attention aux points suivants :
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Ne décollez les pieds du sol que suffisamment pour laisser passer la corde. Le but n'est pas de sauter le plus haut possible, mais de façon régulière, voire presque monotone.
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Essayez de garder les bras pliés sans bouger et veillez à effectuer le mouvement au maximum depuis le poignet.
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Échauffez-vous au préalable – particulièrement les poignets, mais aussi les chevilles !
Les aspects positifs du saut à la corde
Si vous vous demandez pourquoi le saut à la corde devient de plus en plus populaire, voici quelques réponses pour vous :
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C'est facile à apprendre.
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Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement : une bonne corde à sauter, de préférence des chaussures avec amorti, et peut-être un tapis de saut ou bien un sol amorti.
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C'est un entraînement cardiovasculaire particulièrement efficace.
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C'est un entraînement d'endurance tout aussi génial.
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Vous pouvez pratiquer presque partout. Même à l'intérieur, si vous disposez de suffisamment d'espace autour de vous et si la hauteur sous plafond le permet. Une corde à sauter ne prend pas non plus beaucoup de place dans vos bagages.
Saviez-vous qu'une demi-heure de corde à sauter brûle encore plus de calories qu'une demi-heure de footing ? Il s'agit presque d'un entraînement complet du corps avec un équipement minimal. Vous pouvez commencer très progressivement et progresser à l'infini. Les variantes sont plus nombreuses qu'on ne le pense. Single Unders (sauts simples) ou Double Unders (la corde effectue deux tours autour de vous pendant que vos pieds sautent). Sauter en arrière, sauts croisés, etc. Cela sollicite et développe la coordination, la concentration et l'équilibre. En même temps, des groupes musculaires comme les cuisses, les fessiers, les mollets, mais aussi les épaules et le dos sont renforcés et entraînés. Vous pouvez vous exercer lentement et de manière régulière, ou l'intégrer dans un HIIT intense pour vous donner à fond. En résumé : la corde à sauter offre une grande variété d'exercices et s'avère très amusante dès lors que l'on maîtrise la technique de base.
De quelle corde ai-je besoin pour sauter à la corde ?
Pour les débutants, une bonne corde de milieu de gamme suffit. Il est important qu'il y ait un roulement à bille entre la poignée et la corde. Sinon, la corde ne cesserait de vriller sur elle-même. Grâce au roulement à bille, elle reste fluide et parfaitement dans l'axe, et les rotations s'effectuent de manière régulière sur 360°. On trouve de bonnes cordes à sauter dès 10 à 15 euros. La grande majorité possède un câble en acier tressé, lui-même recouvert d'une couche plastique souple comme le polychlorure de vinyle (PVC). De même, la plupart disposent d'une couche de mousse souple et antidérapante autour de la poignée, de sorte que même des mains légèrement moites ne glissent pas. Si vous souhaitez vous entraîner de manière intensive et professionnelle, vous pouvez aussi opter pour une Speed Rope : l'objectif est ici de permettre à la corde à sauter de prendre un maximum de vitesse. C'est pourquoi les poignées y sont un peu plus fines et légères, la corde encore plus stable et le roulement à bille conçu avec une qualité supérieure. Le sommet absolu de la gamme est représenté par des cordes à sauter comme la High Speed Rope Bluetooth, qui intègre un petit ordinateur et un écran dans la poignée afin d'enregistrer via des capteurs des données telles que le nombre de sauts, la durée d'entraînement ou encore les calories brûlées. Tout est transmis via une interface Bluetooth à l'appareil de votre choix. Il peut s'agir d'un wearable comme une montre tracker de fitness ou directement de l'application de fitness de votre smartphone ou tablette.
Bien régler sa corde à sauter
Une petite aide pour bien régler votre corde avant le premier entraînement : en règle générale, les poignées et la corde ne vous sont pas livrées déjà assemblées. Il y a une raison à cela : vous pouvez ainsi déterminer vous-même la longueur souhaitée pour votre corde. Pour cela, faites passer les extrémités de la corde à travers les trous prévus à cet effet à l'extrémité de la poignée. Posez ensuite le pied au milieu de la corde pour la fixer au sol. Faites-le de préférence avec vos chaussures de sport. Tirez ensuite sur la corde des deux côtés par les poignées jusqu'en dessous de vos aisselles. L'extrémité de la poignée doit se trouver environ au niveau des aisselles. C'est votre longueur de corde optimale : vous pouvez maintenant bloquer le câble en acier avec la vis de fixation. Vous avez ainsi réglé la longueur de corde idéale pour votre taille et vous pourrez au besoin réenfiler une nouvelle corde si l'ancienne vient à casser.
Le saut à la corde comme entraînement de fitness varié
Comme vous l'avez peut-être remarqué, la corde à sauter est un sport passionnant qui s'intègre parfaitement dans votre entraînement d'endurance. Vous pouvez l'utiliser pour l'échauffement ou par exemple comme exercice cardio lors d'une séance de Tabata ou de HIIT. Elle développe la coordination et sollicite de nombreuses parties du corps et groupes musculaires. Vous pouvez commencer doucement et progresser continuellement. Ne baissez pas les bras si la corde se coince de temps en temps, mais prenez-le comme un stimulant pour réussir un saut de plus la fois suivante. Vous pouvez aussi vous baser sur la durée : commencez par une demi-minute. Une fois franchie, fixez-vous des objectifs de plus en plus élevés par petits pas. Vous serez surpris de voir à quel point vous obtiendrez rapidement des résultats encourageants si vous vous entraînez avec régularité et persévérance !
