La pandémie de coronavirus a entraîné un changement encore plus profond dans notre façon de travailler : de nombreuses personnes travaillent désormais au moins une partie de la semaine en télétravail – c'est peut-être votre cas. Si le travail à domicile a ses avantages, il peut également conduire à un manque d'exercice et d'activité physique pendant la journée. Cela peut avoir des conséquences graves sur notre santé et notre bien-être, comme des maux de dos ou de la fatigue. Alors, comment pouvez-vous vous garder en forme tout en travaillant depuis chez vous ? Voici quelques conseils pour intégrer plus de mouvement dans votre quotidien de bureau.
Les effets du télétravail sur la santé physique
Le travail à domicile a pris une tout autre dimension ces dernières années. Se lever, parcourir quelques mètres jusqu'à son poste de travail, puis rester assis pendant des heures. Sans trop bouger. Les trajets à pied jusqu'au bus et au train, en vélo ou à pied jusqu'au bureau : tous ces trajets quotidiens manquent totalement. Le manque d'activité physique en travaillant depuis la maison peut tout à fait entraîner des problèmes de santé. Les effets sur notre corps peuvent être des maux de dos, de la fatigue et une condition physique généralement moins bonne. Il est d'autant plus important de trouver les bonnes stratégies pour se maintenir en forme, même en télétravail.
La règle du 40-15-5 contre les maux de dos
Connaissez-vous la règle du 40-15-5 ? Il s'agit d'une méthode pour garder votre corps en mouvement pendant le télétravail et éviter par exemple les maux de dos. La règle stipule qu'il faut interrompre la position assise toutes les 40 minutes et se lever pour rester debout pendant 15 minutes. Pendant ces 15 minutes, vous pouvez travailler debout ou tout simplement passer vos appels professionnels. Les appels téléphoniques avec un casque sont idéaux pour marcher dans l'appartement pendant ce temps. En plus de ces pauses debout, il est recommandé d'intégrer une courte activité de 5 minutes pour soulager d'éventuelles tensions au niveau du cou, des épaules ou du dos. La règle du 40-15-5 peut vous aider à garder votre corps en mouvement, soulageant ainsi votre dos tout en luttant contre la fatigue. et l'épuisement.
Se créer un nouveau trajet domicile-travail
Cela peut paraître étrange au début, mais c'est tout à fait logique : créez-vous un nouveau trajet domicile-travail. Vous travaillez en télétravail, mais cela ne signifie pas que vous devez vous passer d'une forme de trajet qui vous procure un peu d'exercice avant et après le travail. Faites tout simplement le tour du quartier avant de commencer officiellement votre journée. 10 minutes suffisent amplement. Faites de même à la fin de votre journée de travail. Grâce à cette nouvelle routine, vous vous créez en même temps une structure quotidienne adaptée. Car votre esprit retient qu'entre ces deux petites sessions de mouvement, il peut passer en mode travail. Intégrez ce nouveau type de trajet dans l'emploi du temps de vos journées en télétravail. Et voilà, vous avez intégré un peu d'exercice autour de votre temps de travail !
Le tapis de course est votre ami – même pendant les heures de travail
Savais-tu qu'il existe des tapis de course petits et extrêmement compacts qui t'apportent du mouvement pendant que tu travailles ? Une technologie de pointe dissimulée dans la structure, le design et l'utilisation, combinée à une grande polyvalence. De plus, ils sont facilement pliables et très simples à ranger. Ces tapis de course compacts ont souvent la particularité de posséder des poignées amovibles, ce qui permet de les placer très facilement sous le bureau. Idéalement, ton bureau est réglable en hauteur. Mais cela fonctionne aussi sans : il existe désormais de nombreux rehausseurs de bureau permettant d'ajuster ta hauteur de travail lorsque tu es debout et en marche. Tu peux ainsi allier effort physique et travail sans grand effort. Tu peux effectuer de petites recherches sur l'ordinateur ou passer des appels téléphoniques tout en marchant à ton rythme sur le tapis de course. Un excellent investissement pour tes journées en télétravail.
5 conseils pour apporter plus de mouvement à votre journée en télétravail
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Commencez tout simplement votre journée en télétravail par une petite séance de mouvement dès le lever ou juste après : il peut s'agir de gymnastique ou de yoga doux, pour faire bouger l'ensemble de votre corps avant de vous installer au bureau. Ou, si vous êtes coureur, planifiez délibérément vos sessions de jogging les jours où vous travaillez à la maison.
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Changez régulièrement de position de travail : il existe diverses possibilités pour éviter de rester assis pendant 8 à 10 heures sur le même siège. Les ballons de gymnastique sont connus depuis longtemps : vous y effectuez de petits mouvements d'ajustement avec les hanches pour vous tenir droit. Cela favorise la mobilité de la colonne lombaire et thoracique. Comme alternative, il existe des coussins d'assise (également appelés coussins d'équilibre ou coussins d'air) qui sollicitent et renforcent la stabilité du buste en imposant eux aussi de légers ajustements constants. De plus, vous pouvez naturellement travailler debout.
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Une pause déjeuner active : faites une petite promenade après le déjeuner si le temps le permet. Pendant la pause, vous pouvez également entrouvrir les fenêtres de votre bureau pour faire entrer de l'oxygène et de l'air frais. Ou mettez en place une séance de gymnastique pour détendre les épaules, le cou et la colonne vertébrale. Il existe de la gymnastique de bureau qui peut être effectuée directement sur la chaise de bureau ; les caisses d'assurance maladie proposent aussi souvent des conseils à ce sujet.
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Apportez du mouvement dans votre fin de journée : faites une promenade plus longue le soir, une séance de sport ou de la musculation pour vous défouler. Cela détend non seulement l'esprit, mais fait également du bien à votre corps probablement un peu tendu.
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L'aide apportée par de petits appareils de sport : une planche d'équilibre ou un demi-ballon gonflable apporte de la variété dans la routine assise, entraîne l'équilibre, le centre du corps et stimule la colonne vertébrale. Ou bien tu peux opter pour un vélo d'appartement compact sur lequel tu pourras pédaler un moment après ta journée de travail.
Tu le vois, il est possible d'intégrer plus de mouvement dans ton quotidien en télétravail grâce à quelques ajustements judicieux de ton emploi du temps et à l'équipement adapté, comme un tapis de course compact. Tu pourras ainsi continuer à bien travailler chez toi tout en sollicitant et en détendant un peu ton corps avant et après de longues périodes assises.
