L'important métabolisme des lipides
Notre métabolisme et ses processus métaboliques sont des mécanismes essentiels de notre corps. Les hormones et les enzymes y jouent un rôle majeur. Il existe divers types de processus métaboliques : d'une part, le métabolisme des glucides, au cours duquel les glucides complexes sont décomposés en sucres simples. C'est pourquoi on l'appelle aussi métabolisme des sucres . Il y a ensuite le métabolisme des protéines, où les composants individuels, les acides aminés, sont également décomposés par des enzymes pour être mis à la disposition de l'organisme. Un autre processus métabolique important est le métabolisme hormonal, qui indique à vos organes ce qu'ils doivent faire. Et enfin, il y a le métabolisme des lipides, auquel nous allons nous intéresser de plus près aujourd'hui.
Qu'est-ce que le métabolisme des lipides ?
Pour accéder à la graisse ingérée avec la nourriture , votre corps doit là aussi atteindre les différents composants. Et c'est ce qui se produit lors du métabolisme des lipides dans l'estomac, le foie et l'intestin . Pour faire simple, le métabolisme des graisses – également appelé métabolisme lipidique – concerne la conversion des graisses et des substances assimilées en énergie. Il s'agit donc, en particulier pour les sportifs, d'un circuit métabolique vraiment essentiel. Les graisses sont décomposées en différentes chaînes d'acides gras et parviennent dans le sang, entre autres sous forme de triglycérides, d'où elles sont acheminées vers le tissu musculaire et le tissu adipeux. Pour pouvoir les métaboliser, le corps a besoin d'oxygène. Les graisses stockées constituent donc une sorte de réserve permettant d'être converties en énergie en cas de besoin. Mais les graisses ne sont pas seulement utiles comme source d'énergie ; le corps les utilise aussi, par exemple, comme une sorte de graisse de structure qui entoure les organes vitaux d'une couche protectrice, les rembourrant et les protégeant ainsi lors de mouvements brusques.
Métabolisme des lipides et sport : quel est le lien ?
Tout d'abord, clarifions une chose : l'entraînement du métabolisme des lipides n'a fondamentalement rien à voir avec la combustion des graisses, ce sont deux choses bien distinctes. Il s'agit plutôt, lors de l'entraînement du métabolisme lipidique , de fournir de l'énergie de manière aussi optimale que possible sous différentes charges physiques. Il existe fondamentalement deux voies différentes par lesquelles votre corps accède à ses propres réserves d'énergie lors des sports d'endurance : l'apport d'énergie aérobie et anaérobie . Votre corps peut puiser son énergie dans les graisses ingérées ou dans les glucides. À une intensité et un effort plus élevés, votre corps absorbe moins d'oxygène et brûle à ce moment-là plus de glucides que de graisses pour produire de l'énergie. C'est ce qu'on appelle le métabolisme anaérobie, c'est-à-dire la production d'énergie « sans oxygène ». Parmi les exemples de ce type de sport, on trouve par exemple l' entraînement HIT/HIIT , lors duquel vous donnez tout pendant une courte période et entraînez votre corps à une haute intensité d'effort. Si en revanche vous vous entraînez à une intensité plus faible et sur une séance plus longue – comme lors du footing modéré, du cyclisme ou de la natation –, votre corps brûle généralement plutôt plus de graisses que de glucides à l'aide de l'oxygène. C'est ce qu'on appelle le métabolisme aérobie.
Entraîner le métabolisme des lipides – mais comment ?
On pourrait dès lors conclure : si le métabolisme aérobie, c'est-à-dire s'entraîner à une intensité plus faible, fait davantage appel aux cellules graisseuses comme source d'énergie, ne devrions-nous pas tous faire uniquement du footing ? La réponse est non. Car si vous vous entraînez exclusivement dans une zone d'endurance modérée, votre corps s'y habitue et ralentit à la longue le métabolisme ! Et ce n'est évidemment pas le but recherché. Le mélange de séances de sport d'endurance et d'entraînements par intervalles intensifs comme le HIIT vous fera progresser, vous et votre métabolisme des lipides, nettement mieux sur le long terme.
À retenir : Si votre objectif est la perte de poids , peu importe que vous brûliez plus de graisses ou de glucides. Seul le bilan glucidique négatif compte.
En d'autres termes : tu dois brûler plus de calories que tu n'en consommes – et une séance d'entraînement intensive brûle simplement plus de calories et est donc plus efficace de longues séances d'endurance modérées.
La meilleure combinaison est donc un mélange d' entraînement cardio et d' entraînement par intervalles . D'une part, l'entraînement cardio pour repousser le seuil de tolérance à l'effort et ainsi rester plus longtemps en entraînement aérobie, ce qui stimule à son tour la perte de graisse. Toutefois, un HIIT supplémentaire et du renforcement musculaire constituent un levier puissant pour augmenter la dépense énergétique.
Le calcul est simple : plus de masse musculaire signifie plus de mitochondries dans nos cellules musculaires. Et celles-ci sont en quelque sorte les centrales énergétiques de notre corps, responsables de la combustion de l'énergie.
5 conseils pour stimuler votre métabolisme des lipides
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Ne rien manger avant l'entraînement : effectuer une séance à jeun le matin signifie que les réserves de glycogène des muscles sont quasiment vides. Le corps puise alors davantage dans les cellules graisseuses comme réserve d'énergie. Cependant, l'entraînement ne doit pas être trop long ni trop intense pour éviter le risque d'hypoglycémie précoce.
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L'apport en caféine augmente la libération d'acides gras libres. Un double expresso ou un thé vert avant l'entraînement peut donc avoir un effet positif sur votre métabolisme des lipides.
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Alimentation plus pauvre en glucides : certains athlètes vivent et s'entraînent selon la méthode Train Low - Compete High. Ils effectuent leurs séances d'entraînement avec des réserves de glycogène aussi vides que possible et n'augmentent à nouveau leur apport en glucides que pendant la phase de compétition.
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Alimentation riche en protéines : veillez à un apport protéique suffisant. En effet, les protéines procurent un rassasiement durable et peuvent stimuler le métabolisme des lipides, en particulier pendant les heures du matin.
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Respectez les fondamentaux ! Et ce sont toujours les mêmes : buvez suffisamment d'eau , dormez régulièrement et suffisamment longtemps, réduisez le stress et bougez régulièrement !
Il existe encore trop peu d'études et de données probantes démontrant une amélioration des performances grâce à l'entraînement du métabolisme des lipides. La méthode Low-Carb et la méthode Train-Low font régulièrement l'objet de critiques. En cas de doute, vous devriez toujours définir vos objectifs et méthodes de manière individuelle avec un médecin du sport et un nutritionniste. Si vous souhaitez optimiser votre métabolisme des lipides, il est important de procéder progressivement et de laisser au corps le temps de s'adapter. L'entraînement à jeun en particulier, mais aussi les autres boosters du métabolisme lipidique, doivent toujours être réalisés à une intensité modérée.
