As-tu déjà entendu parler de l'Incline Walking ? Si ce n'est pas le caso, nous t'expliquons ici de quoi il s'agit. Pour faire simple, c'est une forme d'entraînement spécifique sur tapis de course. L'objectif est d'apporter un nouveau stimulus d'entraînement et, oui, de stimuler la combustion des graisses. Tu ne marches pas forcément plus vite ou plus longtemps, mais avec plus d'inclinaison. L'Incline Walking consiste tout simplement à marcher sur une pente, donc légèrement en montée. Examinons cette tendance fitness de plus près avec des conseils pour un déroulement d'entraînement optimal.
Qu'est-ce que l'Incline Walking ?
Décomposons le terme. Le mot anglais incline signifie inclinaison, pente. Walking veut dire marcher. Il s'agit donc ici de marcher sur une pente ou avec une inclinaison du tapis de course. Tu marches en montée. Sur de nombreux tapis de course, tu peux régler l'inclinaison soit de manière continue, soit par niveaux prédéfinis. Ces niveaux sont indiqués par des chiffres (niveau 1, niveau 2, etc.) ou en pourcentage sur l'écran. Ce type d'entraînement est un workout délibéré à faible intensité (Low-Intensity). La vitesse n'a pas d'importance au début, tout repose sur l'effort et l'endurance..
Les avantages de l'Incline Walking sur tapis de course
L'avantage le plus évidents est sans doute qu'en marchant sur une inclinaison, d'autres muscles sont sollicités que sur un parcours plat. Avec une pente d'environ 10 pour cent ou un peu plus, les muscles des jambes et des fessiers sont particulièrement sollicités. Si l'on veille bien à garder le buste droit, les abdominaux travaillent eux aussi. Mais il y a encore d'autres avantages :
-
C'est parfaitement adapté aux débutants, car la charge peut volontairement être maintenue à un niveau faible
-
L'objectif est d'atteindre la zone de brûlage des graisses à un effort modéré, car :
-
Cela augmente la combustion des graisses – on consomme plus de graisses que sans inclinaison
-
Entraînement du système cardiovasculaire
-
Plus doux pour les articulations, le dos et les genoux que le footing classique
À quoi faut-il faire attention lors de l'Incline Walking
Tout d'abord, il est essentiel de bien s'échauffer. Commence sur le tapis de course à plat sans aucune inclinaison et marche pendant cinq à dix minutes pour échauffer les muscles et les articulations. C'est particulièrement important pour cet entraînement car les muscles et tendons à l'arrière des mollets subissent une étirement important dès que le tapis s'incline. Veille également à ne pas démarrer trop vite ni trop fort. L'objectif n'est pas d'être essoufflé au bout de deux minutes et de devoir faire une pause. La régularité et une vitesse modérée sont les mots d'ordre. Veille à ce que tes genoux ne rentrent pas vers l'intérieur et garde le buste bien droit. Les bras et les mains balancent librement et ne doivent surtout pas se tenir aux poignées latérales, car tu perdrais une partie du gainage corporel recherché. En tant que débutant, conserve une vitesse constante. Selon le modèle de tapis de course, les pratiquants avancés peuvent aussi choisir un programme préenregistré qui fait varier l'inclinaison sous forme d'intervalles. Commence toujours par une faible inclinaison. Ainsi, les muscles sollicités s'habitueront progressivement à cette charge différente. N'oublie pas de boire régulièrement, une bonne hydratation étant tout aussi essentielle ici.
Incline Walking et perte de poids – qu'en est-il vraiment ?
Comme tu ne cherches pas à atteindre une intensité maximale lors de l'Incline Walking, mais plutôt un effet cardio modéré, cette pratique convient très bien aux débutants. De plus, ce type d'activité physique peut être pratiqué plusieurs fois par semaine, jusqu'à six fois étant tout à fait possible. L'objectif est d'atteindre la zone la plus efficace pour brûler les graisses. À cela s'ajoute l'effet d'afterburn (post-combustion) après la séance. Certains disent même que c'est plus efficace que le jogging.
Quel tapis de course choisir pour le Incline Walking
Naturellement, seul un tapis de course permettant de régler l'inclinaison de la surface de course convient à ce workout à faible impact. De nombreux modèles se règlent de 0 % à 10 %, et des tapis de qualité supérieure permettent souvent une inclinaison allant jusqu'à 15 %. Pour certains, il est également important d'avoir une surface de course la plus longue possible. À minima, la surface doit bénéficier d'un amorti homogène pour pouvoir être utilisée sur toute sa longueur. Il convient aussi de veiller à un poids propre suffisant de l'appareil pour garantir une stabilité optimale et sécurisée. Un écran d'ordinateur moderne offrant un grand choix de programmes préenregistrés permet des séances variées. Plus le moteur est puissant, plus le fonctionnement est fluide sur une surface inclinée. Le tapis AsVIVA T18 Pro Bluetooth est par exemple un tapis de haut niveau qui répondra à toutes les exigences d'une séance d'Incline Walking.
Entraînement idéal pour améliorer l'endurance
En résumé, l'Incline Walking est un excellent choix si tu souhaites vous bâtir une condition physique de base. Après l'échauffement, commence par une très faible inclinaison et augmente la pente du tapis de course petit à petit selon tes besoins. Passe au niveau supérieur seulement quand tu te sens à l'aise et que l'inclinaison actuelle ne constitue plus un véritable défi. Plus tard, des programmes de course en montagne apporteront de la variété à tes entraînements et te prépareront aux randonnées en pleine nature. Tu peux ainsi commencer dès l'hiver à entraîner ton endurance et la chaîne musculaire arrière des jambes et des fessiers.
À quoi correspond chaque inclinaison ?
Le pourcentage sur l'écran ne dit pas grand-chose si on ne sait pas à quoi il correspond. Comme repère :
| Inclinaison | Correspond environ à | Adapté pour |
| 0 – 2 % | route plate | Échauffement, retour au calme |
| 3 – 5 % | légère côte en ville | Démarrage, séances plus longues |
| 6 – 9 % | chemin de terre en montée | la zone idéale pour l'Incline Walking |
| 10 – 12 % | sentier de randonnée pentu | fessiers et arrière des jambes, exigeant |
| ab 15 % | pente très raide | intervalles courts, pas pour les débutants |
Pour bien se rendre compte : à 10 % d'inclinaison et 5 km/h, l'effort équivaut à un jogging à allure modérée sur le plat – mais sans aucun impact sur les articulations. C'est exactement pour cela que l'Incline Walking est si souvent recommandé en cas de problèmes de genoux.
Une erreur annule la moitié des effets : Si vous vous tenez aux poignées, vous transférez une partie du poids de votre corps sur vos bras. L'inclinaison s'affiche certes à l'écran, mais n'a pas d'effet sur les jambes. Il vaut mieux réduire l'inclinaison et marcher librement.
Ton programme d'entraînement à emporter
Dans notre programme de huit semaines pour tapis de course, l'Incline Walking constitue l'une des trois séances fixes : 20 minutes à 4 - 5 km/h et 6 - 12 % d'inclinaison. Gratuit, sans inscription.
La structure du programme est détaillée dans Programme de course pour débutants. Tous les programmes : Programmes d'entraînement
FAQ : Questions fréquentes sur l'Incline Walking
Quelle inclinaison est recommandée pour l'Incline Walking ?
La plage habituelle se situe entre 6 et 12 %. En dessous, il s'agit d'une marche normale ; au-dessus, la posture devient incorrecte pour la plupart des gens. Les débutants commencent entre 3 et 5 % et n'augmentent que lorsque l'inclinaison actuelle ne représente plus un défi.
À quelle vitesse faut-il marcher lors de l'Incline Walking ?
4 à 5 km/h suffisent amplement. L'Incline Walking est un entraînement à faible intensité – l'effort provient de l'inclinaison, pas de l'allure. En allant plus vite, on perd précisément l'avantage recherché.
L'Incline Walking est-il meilleur que le footing pour perdre du poids ?
Pas meilleur, mais plus facile à tenir sur la durée pour beaucoup. À durée égale, la dépense calorique est plus faible qu'avec le footing, mais la charge sur les genoux et les chevilles est nettement plus réduite – et quiconque réussit à faire une séance trois fois par semaine au lieu d'une seule consomme au final plus de calories.
Combien de temps doit durer une séance ?
20 à 30 minutes à une inclinaison constante, plus cinq minutes d'échauffement et de retour au calme sans inclinaison. Pour les débutants, dépasser 45 minutes n'apporte aucun bénéfice supplémentaire.
Peut-on se tenir aux poignées pendant l'Incline Walking ?
Uniquement pour la sécurité, pas en permanence. En s'appuyant, on reporte le poids du corps sur les bras – l'inclinaison n'a alors presque plus d'effet sur les jambes. Il vaut mieux choisir une inclinaison qui permet de continuer à marcher librement.
Quelle inclinaison vos tapis de course peuvent-ils atteindre ?
Le tapis de course Smart Run T16 va jusqu'à 18 %, le Smart T18 Pro jusqu'à 15 %. Un Walking Pad ne suffit pas avec ses 5 % en général – pour l'Incline Walking, il faut au moins 10 à 12 %.
L'Incline Walking convient-il aussi en cas de problèmes de genou ?
Souvent oui, car il n'y a pas d'impact : le pied déroule au lieu de taper le sol. La charge se répartit sur les fessiers et l'arrière des cuisses. En cas de douleurs existantes, il convient toutefois de demander au préalable l'avis d'un médecin.
