Les tendances venues des États-Unis traversent souvent l'Atlantique jusqu'en Europe. C'est le cas de la tendance des Recovery Workouts, déjà plébiscitée aux USA. En français, on parlerait probablement de « récupération active ». Tout passionné de sport qui s'entraîne souvent et intensément connaît l'importance des jours de récupération. S'entraîner sept jours sur sept peut sembler être un programme d'entraînement impressionnant à première vue, mais ce n'est pas judicieux. Car la récupération entre les séances d'entraînement est essentielle – et c'est là qu'interviennent les Recovery Workouts. Dans cet article, nous t'expliquons précisément ce que c'est et à quoi peut ressembler un Recovery Workout.
La règle fitness n° 1
Connais-tu la règle non écrite n°1 du fitness ? La voici : après un jour d'entraînement (intensif), il faut laisser au moins un jour de récupération. Le problème, c'est que beaucoup de passionnés de fitness ne la respectent pas. Faire six ou sept jours par semaine des séances extrêmement éprouvantes ne te fera pas progresser, car tes muscles n'ont pas le temps de récupérer. Ils se retrouvent dans un état de sollicitation permanente, ce qui ne rend pas le muscle plus fort et ne le fait pas développer, mais ne fait que le fatiguer. En effet, le véritable travail s'effectue pendant la phase de récupération après le sport – c'est durant ce laps de temps que se produit la véritable croissance musculaire. Mais beaucoup l'ignorent et n'accordent pas à leur corps cette période de régénération cruciale. C'est pourtant un conseil que tu devrais absolument suivre.
Optimiser ses phases de récupération grâce aux Recovery Workouts
Nous avons déjà établi que les phases de repos ou les jours de repos après une séance de sport intense sont vraiment importants. Tout particulièrement pour ton corps, et plus spécialement encore pour les muscles. Mais une journée de récupération est aussi une bonne chose sur le plan mental. Toujours être à fond n'est pas judicieux pour le corps et l'esprit. Les Recovery Workouts sont donc une très bonne idée pour se bouger avec précaution et prudence lors d'un jour de repos, sans interrompre la récupération musculaire. On appelle aussi cette forme l'Active Recovery, c'est-à-dire la récupération active. Ton corps ne doit être sollicité que très légèrement. Lors d'un tel Rest Day, autrement dit un jour de repos, les entraînements durs et exigeants sont strictement interdits. Des mouvements doux doivent être utilisés de manière ciblée pour soutenir ton corps dans cette récupération importante.
Quels exercices réaliser lors d'un Recovery Workout ?
Un Recovery Workout combine une session de mouvement et une phase de récupération. Ainsi, au lieu de simplement rester allongé sur ton canapé à attendre que tes muscles fassent leur travail de reconstruction, tu effectues une petite séance d'entraînement. Mais tout en douceur et très peu exigeante. Le but est de laisser les muscles continuer à récupérer, sans les solliciter fortement. Il existe une grande variété de sports et d'activités physiques que tu peux pratiquer lors d'un Recovery Workout :
- Yoga
Le grand classique par excellence. Tu t'entraînes en douceur, souvent en combinaison avec une respiration adaptée. Tu travailles ta souplesse, ton gainage et tu fais en même temps beaucoup de bien à ta stabilité mentale. Il existe une multitude de bons tutoriels gratuits sur les plateformes vidéo bien connues. Il ne faut rien de plus qu'un tapis de yoga et des vêtements confortables. Si tu ne connais pas du tout le yoga, cherche des séances pour débutants. Si tu as déjà essayé le yoga ou si tu le pratiques régulièrement, intègre-le volontiers dans tes phases de récupération active.
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Natation
Si tu as une piscine à proximité, faire quelques longueurs est un excellent entraînement de récupération. Ton corps est porté par l'eau, mais tu dois quand même rester actif pour te maintenir à la surface. Le dos crawlé étire la colonne vertébrale, tandis que quelques longueurs tranquilles de crawl ou de brasse font travailler ton endurance. Tu peux aussi simplement nager pendant une durée définie ou fixer à l'avance le nombre de longueurs que tu souhaites réaliser.
- Exercices de mouvement classiques à la maison
Si tu n'as pas de piscine près de chez toi ou que le yoga n'est pas ton fort, il existe plusieurs exercices doux beaucoup moins intenses que tes séances habituelles. Cela inclut le massage avec un rouleau de massage pour fascias, ou des exercices simples comme quelques jumping jacks pour s'échauffer, suivis de squats et de divers étirements.
- Marche à pied
Simple, mais extrêmement bénéfique : faire une promenade dans le quartier, dans un parc ou en forêt est idéal pour rester actif lors d'un Rest Day. Habille-toi de manière adaptée à la météo, enfile tes chaussures de marche et pars prendre l'air pendant une heure ou deux. Cela fait faire du mouvement à ton corps en douceur et apporte un supplément d'oxygène parfait pour soulager d'éventuelles courbatures dues à un entraînement intense.
Les avantages d'un Recovery Training
Un Recovery Workout pratiqué lors d'une journée de récupération offre de nombreux bénéfices :
- les groupes musculaires sollicités récupèrent plus rapidement
- la circulation sanguine est stimulée
- l'accumulation d'acide lactique dans les muscles sollicités peut être réduite
- l'esprit se détend aussi, ce qui peut améliorer l'humeur
- la souplesse des muscles, des tendons et des articulations est renforcée grâce aux multiples étirements
- Stimulant pour la motivation : Même un entraînement calme et doux renforce le sentiment d'avoir fait quelque chose pour vous et votre corps durant cette journée
Quand faut-il faire un Recovery Training ?
Si tu n'accordes à ton corps qu'un seul jour de repos après un entraînement intensif, veille à ne pas en faire trop durant cette journée de pause. L'idéal est de prévoir deux jours de récupération entre des séances particulièrement exigeantes. Mais le mieux reste d'écouter ton corps et de prêter attention à tes courbatures. Les muscles doivent avoir suffisamment récupéré avant de reprendre un entraînement de musculation intense ou similaire. L'essentiel lors de ton Recovery Workout est de veiller à ne jamais atteindre tes limites. La séance doit être relaxante, décontractée et bienfaisante, jamais éprouvante. Comme chaque organisme réagit et récupère différemment, reste à l'affût des signaux. De fortes courbatures doivent avoir disparu avant de te relancer dans des exercices de force, des séances de fitness fonctionnel ou un travail d'endurance soutenu. Intègre régulièrement des journées de récupération suffisantes, rythmées par de petits Recovery Workouts. À long terme, c'est bien plus profitable pour toi et tes progrès sportifs que d'essayer de te donner à fond tous les jours sans s'arrêter. Essaie, tout simplement !
