Que faire en cas de troubles du sommeil ?

Presque tout le monde connaît cela : soit tu n'arrives pas à t'endormir pendant une éternité, bien que ton corps donne tous les signaux de fatigue. Soit tu te réveilles la nuit après une phase de sommeil profond et tu n'arrives pas à te rendormir pour des raisons inexplicables. Tu te retournes dans tous les sens, tu écoutes peut-être même une méditation apaisante, mais impossible de te rendormir. Les bons conseils se font alors rares. Le classique : juste avant l'aube, tu somnoles à nouveau et, peu après, la sonnerie de ton réveil te tire brutalement de cette somnolence durement gagnée. Tu te lèves fatigué(e), pas du tout reposé(e), et tu te débats tout au long de la journée. Que peux-tu faire contre les troubles de l'endormissement ou du sommeil ? Nous avons rassemblé pour toi quelques conseils et astuces à ce sujet.

Les troubles du sommeil et leurs effets sur le corps

Il existe en gros trois possibilités : Soit tu as régulièrement des difficultés à t'endormir sur une période inhabituellement longue. Soit tu t'endors très bien – à chaque fois – mais tu te réveilles la nuit et tu n'arrives tout simplement pas à te rendormir aussitôt. Tu restes éveillé(e) pendant des heures, tu te rendors peut-être brièvement plus tard ou tu restes éveillé(e) jusqu'à l'heure du lever. Le lendemain n'est généralement pas ton ami : tu te sens fatigué(e), voire de mauvaise humeur. Le manque de sommeil se fait sentir. Ou alors – et c'est la pire des combinaisons – tu as des difficultés à t'endormir ET à rester endormi(e). Le point commun entre ces trois scénarios est qu'il te manque tout simplement une bonne partie de ton temps de sommeil habituel par nuit en termes de sommeil effectif. Cela ne te rend pas seulement continuellement fatigué(e) et de mauvaise humeur, cela a également des effets physiques à long terme.
En effet, un sommeil de qualité, régulier et suffisamment long permet entre autres :

• Pendant le sommeil, notre cerveau traite tout ce qui a été vécu au cours de la journée écoulée. Il range, stocke, traite et évalue.

• Un sommeil suffisant garantit un bon fonctionnement du processus de combustion des graisses.

• L'endurance est favorisée, le système immunitaire est renforcé.

Si ton corps commence trop tard ou interrompt trop tôt cette importante phase de sommeil nocturne continu avec une régularité déconcertante, quelques heures de sommeil ne suffisent pas à lui permettre d'accomplir tout ce qu'il fait normalement pendant la nuit. Si un tel trouble du sommeil persists longtemps, le risque d'accident de la route ou d'accident du travail augmente considérablement, par exemple. C'est logique : tu es constamment fatigué(e) et donc déconcentré(e). Le corps réagit lui aussi, et le risque de développer des maladies cardiovasculaires, un diabète ou une dépression augmente de manière significative. Que faire alors ? Qu'est-ce qui peut t'aider à retrouver un bon sommeil ou à passer la nuit à dormir jusqu'à la sonnerie du réveil ?

Conseils pour bien s'endormir le soir

Il existe vraiment de nombreux conseils d'endormissement pour te permettre de sombrer rapidement dans le sommeil en étant agréablement fatigué(e). Précisons d'abord : Si tu traverses actuellement une phase très stressante de ta vie (examens, maladie éprouvante pour toi ou tes proches, séparation, problèmes financiers), tu peux tout au plus favoriser un meilleur environnement de sommeil, mais il se peut aussi qu'il faille d'abord traiter ces facteurs de stress externes pour qu'ils ne te poursuivent plus littéralement jusque dans ton sommeil. Le problème principal réside alors plutôt dans ta gestion du stress, et non dans ton sommeil en lui-même.

Si tu souffres soudainement de troubles du sommeil sans raison évidente que tu ne peux pas t'expliquer, vérifie les conseils et indications suivants :

• Crée-toi une sorte de rituel d'endormissement afin d'avoir chaque soir la même suite d'actions et de routines. Cela rassure et apaise.

• Ne mange pas trop tard et évite si possible les crudités : lorsque le corps est encore occupé à digérer, il a plus de mal à se détendre.

• Éteins tous les appareils émettant de la lumière bleue suffisamment tôt (de préférence au moins une heure) avant d'aller au lit. Donc la télévision, l'ordinateur portable et oui, de préférence aussi le smartphone.

• Le sport peut aider, mais le soir, privilégiez une activité qui détend le corps et le prépare au sommeil. Le yoga, les techniques de relaxation ou les méditations s'y prêtent parfaitement. Une séance excessive de musculation juste avant d'aller au lit est en revanche déconseillée.

• Évite de consommer des boissons caféinées à partir du milieu de la journée et renonce de préférence à l'alcool.

• Adopte des horaires de sommeil réguliers, va au lit et lève-toi si possible toujours à la même heure.

Conseils pour passer la meilleure nuit possible sans interruption

Si tu restes constamment éveillé(e) la nuit, tu peux essayer les conseils suivants :

• Ne reste pas couché(e), lève-toi, lis quelques pages d'un livre relaxant, prépare-toi une tisane apaisante à la mélisse, à la lavande ou à la valériane.

• Marche lentement dans l'appartement ou fais même une petite promenade à l'extérieur autour de la maison, puis recouche-toi dès que tu te sens à nouveau fatigué(e).

• Ne regarde pas le réveil et ne vérifie pas constamment l'heure. Cela ne fait que te stresser inconsciemment.

• En cas de troubles du sommeil d'origine nerveuse, des préparations phytothérapeutiques à base de valériane, de houblon ou de mélisse peuvent être d'une grande aide.

Que peux-tu faire pour créer un environnement de sommeil agréable ?

Parfois, des petits détails peuvent déjà avoir un impact sur ton bien-être. Essaie de créer un environnement de sommeil aussi apaisant que possible. Si le linge s'entasse bien en vue dans un coin, cela crée automatiquement une certaine agitation. Assombris ta chambre à coucher avec de bons rideaux. Un masque de sommeil sur les yeux ou des bouchons d'oreilles contre les bruits environnants gênants ou les ronflements de ton partenaire peuvent également aider ton corps à s'apaiser et à mieux passer la nuit. Veille à maintenir une température ambiante agréable. Il ne doit faire ni trop froid ni trop chaud. Les experts recommandent entre 16 et 18 degrés. Aère soigneusement la pièce avant d'aller au lit, cela apporte de l'oxygène dans la chambre. De plus, le lit ne devrait servir qu'à dormir (les activités sexuelles en sont bien sûr exclues et sont même bénéfiques pour le sommeil ultérieur), ce qui signifie : travailler avec l'ordinateur portable au lit est tabou. Il n'est pas non plus recommandé de regarder un film d'action captivant ou un film d'horreur dans son lit. En dehors de cela, ces films ne sont généralement pas bons avant de se coucher pour permettre au corps de se détendre.

S'endormir en toute simplicité

Tu peux donc faire beaucoup de choses pour rendre l'endormissement et le sommeil continu aussi agréables que possible pour ton corps. Si les troubles du sommeil ne diminuent pas du tout, n'hésite pas à consulter ton médecin. Il se pourrait également qu'une cause organique empêche ton corps de se reposer. Les somnifères ne sont absolument pas une bonne idée sur une longue période. Cherche plutôt la cause sous-jacente et efforce-toi de la maîtriser. Et la bonne vieille tasse de lait chaud au miel n'a certes pas encore été scientifiquement prouvée comme étant efficace, mais elle vaut certainement la peine d'être essayée.