Toute personne ayant déjà suivi un ou plusieurs régimes connaît probablement cela : après coup, les kilos s'installent à nouveau très lentement et un jour, tu te rends compte que tu pèses exactement le même poids qu'avant le régime. Ou, dans le pire des cas, encore un peu plus. Le fameux effet yoyo a encore frappé ! Mais tu peux l'éviter si tu sais comment faire. Nous t'éclairons et te montrons les astuces et conseils qui t'aideront à mener à bien ton objectif de perte de poids comme prévu.
Qu'est-ce que l'effet yoyo ?
En principe, le terme yoyo s'inspire du jouet dans lequel une bobine est attachée à une longue ficelle qui, lors d'un mouvement d'élan, s'éloigne de la main en se déroulant du fil puis, comme un boomerang, se rembobine vers la main. Si tu commences par perdre du poids lors d'un régime, mais que les kilos reviennent ensuite et que tu en reprends, on parle d'effet yoyo. Cela se produit généralement lorsque l'on exagère son régime et que l'on consomme bien trop peu de calories. Si ton apport calorique quotidien se situe très en dessous de tes besoins métaboliques de base, ton corps n'apprend en principe qu'une chose : une famine menace. Il se met dans une sorte d'état d'urgence, puise dans ses réserves d'énergie et ralentit son métabolisme. En soi, cette fonction de protection de ton corps est conçue de manière intelligente – il essaie simplement de se protéger d'une famine présumée. Le problème est que pendant cette période, il peut aussi attaquer les réserves de protéines, ce qui signifie qu'il détruit également de la masse musculaire. Vos besoins de base quotidiens s'en trouvent ainsi réduits. Si ton régime prend fin maintenant, le corps essaiera de stocker l'énergie alimentaire ingérée sous forme de réserves de graisse pour les jours difficiles.
Perdre du poids et tenir bon sans effet yoyo
Que pouvez-vous donc faire précisément pour éviter le redoutable effet yoyo ? En principe, c'est assez simple, mais néanmoins difficile à respecter pour beaucoup. La règle de base est : ne pas exagérer avec le déficit calorique. Votre déficit calorique quotidien ne doit jamais dépasser 300 à 500 kcal par rapport à votre dépense énergétique totale. Autrement dit : essayez de perdre du poids lentamente. Pour perdre du poids à long terme sans effet yoyo, il faut manger. Cela semble d'abord contre-productif. Mais manger trop peu met votre corps en état d'alerte, et c'est exactement ce que nous voulons éviter. Fixez-vous plutôt pour objectif de dépenser plus de calories (= sport et mouvement !) que vous n'en consommez. Car plus vous faites du sport, plus votre métabolisme de base augmente pour alimenter correctement les organes, les muscles, etc. Plus vous développez de muscles, plus vous brûlerez de graisse. Ne changez pas radicalement vos habitudes alimentaires, mais tentez d'adopter une démarche plus modérée. Bougez et faites du sport, car cela stimule votre métabolisme et développe vos muscles. Adoptez une alimentation saine, variée et équilibrée afin d'éviter les fringales. Ce sont là les piliers fondamentaux d'une perte de poids saine : alimentation saine, sport, le moins de stress possible et un bon sommeil pour la récupération.
4 conseils pour accélérer le métabolisme
Nous avons donc appris que mieux votre métabolisme fonctionne, mieux les calories absorbées sont brûlées. Mais comment pouvez-vous contribuer activement à faire tourner votre métabolisme à plein régime et faire en sorte que votre corps puise lentement mais sûrement dans ses réserves de graisse pour couvrir ses besoins en énergie ?
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Bois beaucoup et régulièrement. Nous parlons ici bien sûr d'eau et non de sodas, d'alcool ou d'autres boissons similaires. Des recherches menées par la Charité de Berlin ont montré que la seule ingestion de 500 ml d'eau augmente la dépense énergétique de 24 % dans les 60 minutes qui suivent.
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Mange riche en protéines et volontiers épicé. Les épices piquantes comme le piment, le gingembre ou le poivre stimulent également ton métabolisme. Et c'est pour les protéines que ton corps a besoin de le plus d'énergie afin de les métaboliser. De plus, les protéines te rassasient plus longtemps, une situation gagnant-gagnant donc. N'hésite donc pas à intégrer davantage d'aliments riches en protéines comme les œufs, les légumineuses, etc., dans ton menu.
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Du sport. Bien entendu, le sport ne doit pas manquer parmi les conseils pour stimuler le métabolisme. Sans sport, il sera extrêmement difficile d'atteindre ton objectif de perte de poids à long terme et surtout de le maintenir sans effet yoyo. Grâce au sport, tu développes tes muscles et optimises ton métabolisme. Lors d'une perte de poids, tu ne perds pas seulement de la masse graisseuse, mais aussi de la masse musculaire. Pour y remédier, tu dois veiller tout particulièrement à remplacer la graisse par du muscle. La musculation est ici un moyen particulièrement efficace pour développer davantage de muscles. La bonne nouvelle : les muscles ont besoin de plus d'énergie que d'autres organes pour rester fonctionnels.
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Sommeil et récupération. Cela semble étrange au premier abord, mais un sommeil de qualité et réparateur peut influencer positivement ton métabolisme. De plus, tes muscles se régénèrent au mieux pendant le sommeil après une activité sportive.
Sport : plus de muscles signifie aussi un meilleur métabolisme
Ce sont particulièrement les effets positifs d'une activité physique plus importante et du sport qui font une grande différence pour atteindre ton objectif de perte de poids. Les sports d'endurance comme la natation, le vélo ou le jogging assurent une bonne condition physique de base. Cependant, c'est avec le High-Intensity-Training, en abrégé HIT, que tu stimuleras le plus ton métabolisme. Il s'agit de courtes séances de sport à puissance maximale. Combiné à un entraînement par intervalles, c'est-à-dire une alternance répétée d'efforts maximaux et de phases de récupération, cela s'appelle le HIIT. Une méthode extrêmement efficace pour donner un véritable coup de fouet à ton métabolisme. En raison de la forte consommation d'énergie, un effet de post-combustion se produit : ton métabolisme de base reste ainsi augmenté pendant un certain temps après le sport et tu brûles plus de calories.
Accorde-toi aussi une petite gourmandise de temps en temps
Un point important pour finir : accorde-toi aussi quelque chose de délicieux de temps en temps. Ne refuse pas tout plaisir à ton corps. Cela ne mène qu'à de la frustration, de la mauvaise humeur et finalement du stress. Si tu grignotes deux ou trois carrés de chocolat noir de temps en temps parce que tu as envie de sucré, cela ne va pas gâcher tout ton projet de perte de poids. Reste constamment en mouvement, fais attention à ton apport calorique quotidien et à de bonnes phases de repos, et respecte une bonne alimentation la majeure partie du temps. Tu seras alors sur la bonne voie pour réduire ton poids à long terme sans effet yoyo et pour le maintenir plus tard grâce à un changement d'alimentation cohérent.
