Tout le monde connaît probablement les curls biceps : mais qu'en est-il d'un véritable entraînement des avant-bras ? Si tu penses que tu n'en as pas besoin... tu te trompes lourdement. En effet, la musculature de tes avant-bras influe directement sur ta force de préhension ainsi que sur la stabilité de ton poignet. Nous t'expliquons ci-dessous pourquoi il est utile d'intégrer également les muscles de l'avant-bras à ton entraînement et comment y parvenir au mieux.
Pourquoi ai-je besoin d'un entraînement des avant-bras ?
As-tu déjà essayé d'atteindre péniblement ta première traction lors d'un entraînement en salle ou avec un coach dans une box ? Dans ce cas, tu as sans doute remarqué que les premiers exercices sur le rack ne traitent pas wirklich du mouvement complet du pull-up (le nom anglais de la traction). Tu commences probablement par ce qu'on appelle les dead hangs. C'est-à-dire que pour l'instant, tu te contentes de rester suspendu. Et pour cela, exactement, tu as besoin d'une grande force de préhension. De même, lors de l'altérophilie avec une barre longue comme le soulevé de terre (deadlift), tu as besoin d'un poignet stable et d'une bonne force de préhension. Des muscles de l'avant-bras bien entraînés sont indispensables si tu souhaites avoir une prise ferme.
Dans quels sports une bonne prise est-elle importante ?
Outre la musculation mentionnée ci-dessus ou le Crossfit, il existe d'autres sports où des avant-bras bien entraînés et une prise solide sont essentiels : en tout premier lieu, bien sûr, les grimpeurs et les gymnastes, qui se concentrent sur le travail aux agrès comme les anneaux ou les barres parallèles. Imagine un grimpeur sur un mur de bloc : sans force de préhension et sans musculature développée des avant-bras, il lui sera très difficile, voire impossible, de se hisser vers le haut sur le chemin de la cimaise. Bien sûr, la musculature des bras, des épaules et du dos ainsi que le gainage du buste sont importants, mais les muscles des avant-bras, des mains et des doigts le sont tout autant. Les rameurs, les joueurs de basket, de volley ou les pratiquants d'arts martiaux comme les karatékas ont eux aussi besoin d'un poignet en béton et d'une excellente force de préhension et des avant-bras. Tu le vois donc, l'entraînement des avant-bras a toute sa place dans ton programme d'entraînement.
Quels exercices ciblent les muscles des avant-bras et des mains ?
Il existe plusieurs bons exercices que tu peux réaliser aussi bien avec un haltère court/dumbbell qu'avec une barre d'haltères longs ou à la poulie. Une kettlebell convient également très bien pour certains exercices. 5 exercices pour entraîner ta force de préhension et tes muscles des avant-bras :
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Farmers Walk : Prends une kettlebell ou dumbbell plutôt lourde dans chaque main. La prise doit (comme pour tous les exercices) être concentrée et ferme. Avance ensuite en ligne droite sur une distance contrôlée avec les poids au bout des bras pendants. L'important ici est de maintenir une tension corporelle globale et de conserver sa prise.
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Suspension / Deadhang : Cet exercice paraît simple, mais il est très exigeant. Il consiste à attraper une barre de rack située bien au-dessus de la tête avec les deux mains, à s'y suspendre et à maintenir la position grâce à la seule force de préhension. Il est important de ne pas creuser le dos et de ne pas laisser le reste du corps complètement passif. Contractez votre buste, rentrez activement le nombril. Tout le corps doit être sous une légère tension contrôlée.
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Curls avant-bras : Tu peux effectuer cet exercice avec des haltères courts ou longs. Le poids doit être plutôt léger, car les muscles des avant-bras n'ont pas un volume comparable à celui des bras. Tu es assis sur un banc de musculation, le dos bien droit. Saisis le(s) haltère(s). Pose ensuite tes deux avant-bras sur tes cuisses de façon à ce que tes poignets dépassent librement au-dessus des genoux. Les mains sont en supination, ce qui signifie que tu saisies la/les barre(s) par en dessous. Effectue ensuite un petit mouvement de curl vers toi et vers le bas, uniquement avec le poignet. Tout cela s'exécute lentement avec des mouvements extrêmement contrôlés. La rapidité est ici contre-productive.
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Curls avant-bras inversés : Tu peux également réaliser le même exercice en pronation. C'est-à-dire que tes mains saisissent cette fois la/les barre(s) par le dessus. Les mains descendent lentement avec le poids puis remontent en position initiale, le tout à nouveau bien lentement et – tu l'auras deviné – de manière contrôlée.
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Très simple : appareils pour avant-bras ou balles anti-stress. Tout le monde connaît ces petites balles en mousse ou en caoutchouc que l'on peut presser en cas de stress. Elles existent avec différentes résistances – parfaites pour l'entraînement des avant-bras. Utilisez-les tout simplement au quotidien lors de vos pauses de travail. Il existe également de petits renforceurs de poignée/doigts/avant-bras. Ces petits accessoires permettent d'améliorer votre force de préhension globale ou de cibler spécifiquement certains doigts ou les muscles de vos avant-bras.
À quoi faut-il faire attention lors de l'entraînement des avant-bras ?
Vous vous en doutez probablement : la formule magique ici réside dans la lenteur et le contrôle. L'ensemble des ligaments, tendons et muscles des avant-bras, poignets et mains forme une structure globale complexe et intriquée. L'objectif est avant tout de cibler les muscles des avant-bras de la façon la plus précise possible. Les mouvements rapides ou brusques (comme l'arraché) ne sont donc pas adaptés. Plus l'exécution de votre mouvement est lente et concentrée, plus elle porte ses fruits. C'est la précision du geste qui compte, pas la vitesse ni la charge. De légères variations permettent de solliciter d'autres groupes musculaires sur la face supérieure ou inférieure de l'avant-bras. N'hésitez pas à choisir d'autres exercices pour varier votre entraînement et intégrez-les régulièrement dans votre routine. Vous augmenterez ainsi progressivement votre force de préhension et la stabilité de votre poignet.
