Rameurs - Du sport nautique en extérieur à la tendance fitness à la maison

Indoor Rowing – Entraînement de tout le corps avec un rameur

Au cours des 5 à 10 dernières années, l'aviron est passé d'un sport nautique en extérieur à un entraînement complet du corps en intérieur très populaire. Une raison suffisante pour examiner de plus près le sujet et les possibilités d'entraînement. Depuis quelques années, le nombre de rameurs d'intérieur, également appelés ergomètres d'aviron ou rameurs d'intérieur, ne cesse de croître dans les salles de sport et à domicile, séduisant un nombre toujours plus grand d'amateurs de sport. Au début, on ne les trouvait que dans les salles de sport, mais ils sont ensuite apparus dans les box de Crossfit et de Functional Fitness de plus en plus populaires. Aujourd'hui, la tendance est d'installer un rameur efficace chez soi. D'où viennent la fascination et l'enthousiasme pour le rameur d'intérieur ? Quels rameurs sont disponibles ? Et à quoi doit ressembler un plan d'entraînement ?

Pourquoi ramer à la maison ? Avantages et réflexions de base

Ramer dans son salon devient de plus en plus populaire. L'image exclusive d'un sport d'aviron autrefois légèrement élitiste a disparu depuis longtemps pour laisser place à une large acceptation et à un vaste public de passionnés. Dans les salles de sport, l' ergomètre d'aviron est devenu un spectacle tout à fait habituel, aux côtés du vélo elliptique et du vélo ergomètre. Dans le milieu du Functional Fitness et du Crossfit, c'est l'un des appareils d'entraînement emblématiques. De plus en plus de personnes réfléchissent également chez elles à l' appareil d'entraînement d'intérieur qu'elles devraient acheter afin de pouvoir effectuer une petite séance à tout moment, de manière flexible, sans dépendre du lieu ni de la météo. Les vélos d'appartement comme le vélo ergomètre et le tapis de course d'intérieur sont appréciés depuis longtemps déjà. D'autres préfèrent peut-être le vélo elliptique.

Et le tout nouveau venu, de plus en plus populaire, est le rameur d'intérieur. C'est l'un des rares appareils à développer à la fois la force et l' endurance. Un appareil d'entraînement véritablement polyvalent. Jusqu'à 85 pour cent de la musculature squelettique peut être sollicitée. Et cela tout en préservant les articulations, car le mouvement sur un rameur se déroule en général de manière très fluide et régulière. Il n'y a – si l'on effectue correctement les gestes – aucun pic de charge extrême et localisé sur l'appareil musculaire et squelettique. Ce sont surtout les muscles du dos qui sont consolidés et renforcés lors du rameur d'intérieur. Mais de nombreuses autres grandes zones musculaires, telles que les muscles des jambes, des épaules et des bras, sont également sollicitées. De plus, contrairement par exemple à un vélo ergomètre, un rameur peut presque toujours être redressé à la verticale pour être adossé au mur de façon peu encombrante et mieux rangé lorsqu'il n'est pas utilisé. Certains modèles se plient même en leur milieu avant d'être appuyés contre le mur.

Quel rameur acheter ? Un aperçu des différents ergomètres rameurs

Tout d'abord, tu dois déterminer si tu souhaites simplement essayer un rameur d'intérieur et l'utiliser plutôt occasionnellement, ou si tu l'as déjà testé et adopté lors de cours de fitness. Si tu souhaites absolument utiliser un rameur régulièrement pour tes entraînements à domicile, tu dois veiller à la qualité et à la finition haut de gamme. Cela vaut d'ailleurs pour tout appareil dont tu veux profiter longtemps et que tu prévois d'utiliser souvent et intensément chez toi. Tout comme pour les tapis de course, il existe des modèles de rameurs pour débutants et utilisateurs occasionnels, ainsi que des modèles plus haut de gamme, mais aussi un peu plus chers. En contrepartie, ces derniers offrent un maximum de possibilités d'entraînement, de programmes d'entraînement prédéfinis et toutes sortes d'innovations techniques que l'on ne peut évidemment pas attendre dans la même mesure sur des modèles plus économiques. Ensuite, tu devrais réfléchir au type de système de résistance que tu souhaites pour ton rameur. Pour offrir l'effet de rame, ton appareil doit travailler « contre » un type de résistance. Il existe différents systèmes sur le marché avec lesquels ton ergomètre peut être équipé.

Pour te donner un petit aperçu, nous te résumons ci-dessous les systèmes de résistance les plus courants :

• Résistance à l'eau : Le rameur est équipé à l'avant d'un réservoir d'eau rond dans lequel l'utilisateur active une hélice contre la résistance de l'eau grâce à son mouvement de traction. Les avantages de ce système : sensation d'aviron très naturelle, car il fonctionne avec la résistance de l'eau, tout comme l'aviron classique en bateau d'extérieur. Les rameurs à eau sont également généralement très silencieux – un avantage si vous habitez un appartement mal insonorisé ou si votre enfant dort à côté.

• Résistance à l'air : Un rameur d'intérieur à résistance à l'air fonctionne contre la masse d'air en rotation dans la turbine. C'est tout aussi efficace qu'un appareil Water-Rower, mais généralement un peu plus bruyant. Si le niveau sonore importe peu, parce que l'on s'entraîne par exemple dans le garage ou le sous-sol, le choix se fait souvent selon les préférences. La sensation de rame sur un rameur à turbine est légèrement différente de celle d'un Water-Rower, sans pour autant être meilleure ou moins bonne.

• Résistance magnétique : L'aviron en intérieur avec un rameur à résistance magnétique est souvent recommandé pour les débutants dans ce domaine. Alors que de bons rameurs à résistance à l'air ou à l'eau coûtent facilement environ 1000 euros voire plus, les rameurs à résistance magnétique recommandables sont nettement plus abordables et conviennent parfaitement pour débuter l'Indoor Rowing.

Outre ces trois principaux systèmes de résistance, certains appareils fonctionnent avec une combinaison de résistance à air et magnétique ou à eau et magnétique. Si possible, le mieux serait que tu aies déjà eu l'occasion de t'entraîner sur différents rameurs afin de découvrir, avant ton achat, quel type de système de résistance te convient et te plaît le plus.

Autres réflexions à prendre en compte avant d'acheter un rameur :

• Combien mesures-tu et quelle est la longueur du rameur ? Si tu es particulièrement grand, tu devrais par exemple veiller à ce que la position assise reste confortable même avec de longues jambes et que tous les mouvements puissent être exécutés dans leur totalité.

• L'appareil doit-il comporter des roulettes à l'avant pour être régulièrement rangé à un endroit précis de la pièce après l'entraînement ?

• Souhaites-tu un appareil pliant en son milieu ou non ?

• Quelles fonctionnalités l'ordinateur d'entraînement fourni doit-il offrir ?

• Fais attention à la charge maximale du rameur. Beaucoup autorisent une charge maximale de 150 Kilogramm, mais ce n'est pas le cas de tous.

• Quelle est ta situation de logement ? Si tu as besoin d'un appareil plutôt silencieux, l'achat d'un rameur à résistance magnétique ou à eau est recommandé.

• Et enfin : quel est ton budget ? Selon le modèle, on peut déjà trouver un très bon rameur pour quelques centaines d'euros.

Conseils pour l'entraînement avec un rameur d'intérieur

Le mieux est qu'un bon entraîneur te montre d'abord le mouvement correct sur ton modèle préféré, afin que tu ne commettes pas d'erreurs majeures de posture ou de geste à la maison. Il existe également de très bons tutoriels vidéo qui expliquent l'exécution correcte du mouvement.

Autres conseils pour débuter l'Indoor Rowing :

• Commence par environ deux à trois séances d'entraînement par semaine, puis augmente progressivement la durée de 15 minutes à environ 40 minutes.

• Au début, choisis une résistance qui ne surcharge pas ton corps. Réglé trop bas vaut mieux que trop haut. La bonne technique de rame passe toujours en premier !

• Augmente lentement mais régulièrement l'intensité de ton entraînement au rameur.

• Rame tranquillement pendant quelques minutes en guise d'échauffement.

• Contrôle ta fréquence cardiaque en continu. La plupart des rameurs incluent directement une ceinture cardiaque ou offrent la possibilité de connecter une ceinture à l'ordinateur de l'appareil.

• Le mouvement de rame doit être régulier et contrôlé, et le haut comme le bas du corps doivent déployer une force équilibrée. Ne tire pas trop fort ni trop vite vers l'arrière et ne te laisse pas revenir vers l'avant de manière trop explosive. Veille en permanence à garder le dos droit.

• Si tu t'entraînes déjà au rameur depuis un certain temps, tu peux aussi essayer un entraînement par intervalles, où des phases plus calmes alternent avec de courtes phases à vitesse maximale. Exemple : après deux à trois minutes pendant lesquelles tu rames à 60 à 70 % de ton énergie, tu donnes tout pendant un intervalle de 30 secondes avant de revenir à la phase de récupération.