À quel point le sucre est-il vraiment mauvais ?

Le sucre : mauvais et malsain ?

Le chiffre est effrayant : selon les statistiques, chaque Allemand a consommé environ 34,8 kilogrammes de sucre en 2017/2018. Cela équivaut à environ 95 grammes par jour et dépasse ainsi largement la quantité de sucre recommandée par l'OMS de 25 grammes par jour. Le sucre se cache fréquemment dans les aliments industriels, souvent sous d'autres noms. Il n'est pas toujours immédiatement identifiable et ne se trouve pas uniquement dans les aliments sucrés. Pourtant, sa consommation fait débat : une consommation excessive de sucre serait en partie responsable de la formation d'une stéatose hépatique, du diabète de type 2, d'un infarctus du myocarde, d'un AVC ainsi que de lésions vasculaires, nerveuses et rénales.

Jetons un coup d'œil ci-dessous sur le nutriment qu'est le sucre : Pourquoi notre corps a-t-il réellement besoin de sucre ? Et pourrions-nous éventuellement nous en passer complètement ? Quelles sont les bonnes formes de sucre et lesquelles sont plutôt nocives ? Devrions-nous donc le consommer uniquement avec modération ?

Qu'est-ce que le sucre exactement ?

À vrai dire, le sucre n'est rien d'autre qu'un glucide. Le plus connu est sans aucun doute le sucre de table ordinaire. On le connaît aussi sous le nom de sucre raffiné ou sucre cristallisé. Il provient de la betterave sucrière ou de la canne à sucre et a été tellement purifié par le raffinage que les molécules de sucre sont devenues blanches et que tous les nutriments tels que les minéraux, les fibres alimentaires ou les vitamines ont également été éliminés au cours du processus. Et si vous pensez que le sucre roux est sûrement plus sain, détrompez-vous : malheureusement non. Le sucre roux n'est que du sucre coloré par du sirop et se compose donc lui aussi de glucides vides.

Pourquoi notre corps a-t-il besoin de sucre ?

Ce qui est passionnant, c'est que notre corps ne dépend pas d'un apport externe de sucre par l'alimentation. Oui, le corps a besoin de sucre pour divers processus métaboliques. Le cerveau et d'autres organes ont également besoin de sucre, plus précisément de glucose. Car le sucre est une source d'énergie pure pour les cellules. Mais ce qui est surprenant, c'est que notre corps est capable de transformer lui-même les glucides d'autres aliments en sucre dont il a besoin, par exemple à partir de pommes de terre, de produits céréaliers ou de pain. Il n'est donc absolument pas nécessaire d'ajouter du sucre de l'extérieur. En soi, le sucre n'est pas « mauvais », mais c'est la dose qui fait le venin (comme presque toujours). De manière générale, dans nos pays industrialisés, nous consommons nettement plus de sucre qu'il ne serait bon pour nous.

Quelles sont les conséquences d'une consommation excessive de sucre ?

C'est une réaction en chaîne fatale qui se produit dans le corps lorsqu'il reçoit plus de sucre qu'il n'en a besoin pour ses processus métaboliques. L'absorption de sucre dans le sang déclenche une production accrue d'insuline, qui agit comme une sorte de distributeur : elle transporte le sucre vers les cellules ou les organes qui en ont besoin. Une consommation trop élevée de ce « poison sucré » augmente ainsi considérablement la production d'insuline. Ce qui entraîne à son tour une résistance à l'insuline et ouvre la voie au diabète de type 2. Si une trop grande quantité de glucides absorbés est transformée en sucres, l'excès de glucose dont le corps n'a pas besoin est stocké dans le foie et y est transformé en graisse. En quelque sorte comme réserve pour les périodes de disette. Nous ferions donc bien de veiller attentivement à consommer aussi peu de sucre ajouté que possible. Car comme nous l'avons déjà dit, notre corps est capable d'élaborer lui-même les formes de sucre dont il a besoin à partir des glucides que nous consommons également en excès depuis quelques décennies sous forme de produits céréaliers comme le pain, les pâtes et les aliments transformés.

Un aperçu des types de sucre les plus courants

Tous les sucres ne se valent pas. Ils se cachent souvent sous des termes complètement différents. Dans tous les cas, il convient de toujours jeter un coup d'œil attentif à la liste des ingrédients. Avez-vous déjà examiné de près les ingrédients des emballages de pain au supermarché ? Je peux vous dire que lorsque vous y découvrez un pain sans sucre ajouté, vous êtes particulièrement ravi. C'est en tout cas ce qui m'est arrivé. C'est précisément dans les produits alimentaires transformés que le sucre aime se cacher. En effet, le sucre est souvent utilisé comme agent de charge. Il conserve et ne coûte pas cher. Vous devriez éviter tous les ingrédients se terminant par -ose : saccharose, glucose, dextrose, etc. Ce sont tous des sucres. Voici une brève explication des plus courants d'entre eux :

• Saccharose : le terme technique pour désigner notre sucre de table disponible partout, également appelé sucre cristallisé.

• Glucose (sucre de raisin) : Il s'agit d'un sucre simple, il fournit une énergie rapide.

• Fructose (sucre de fruit) : Comme son nom l'indique, on le trouve dans de nombreux fruits. Sous cette forme naturelle, il est tout à fait sain.

• Lactose (sucre de lait) : Présent dans le lait et le lait maternel. Dans sa forme industrielle, il est extrait du lactosérum.

• Maltose : Également appelé sucre de malt, il est obtenu par décomposition des céréales. C'est un disaccharide composé de deux molécules de glucose.

• Miel : Un sucre naturel constitué d'un mélange de glucose et de fructose. Il contient également de précieux minéraux, oligo-éléments et vitamines.

• Sirop d'agave : Composé de fructose et de glucose, il n'est pas forcément, contrairement à l'engouement général, la solution idéale pour remplacer le sucre classique comme édulcorant. Car en cas de consommation élevée, il fait aussi grossir.

• Maltodextrine/Isoglucose/Sirop d'amidon : Ces glucides à chaîne longue sont fabriqués à partir d'amidon et remplacent volontiers le sucre de table classique dans les aliments industriels.

Quelles sont les alternatives au sucre ?

Beaucoup de choses ont été écrites sur les alternatives au sucre au cours des 10 dernières années. Certaines d'entre elles ont même quitté les magasins de santé, de cosmétiques ou bio pour rejoindre les rayons des supermarchés classiques. Mais lesquelles sont bonnes et lesquelles convient-il de consommer plutôt avec modération ? Les alternatives au sucre les plus connues sont :

• Miel : De manière générale, c'est un bon édulcorant car c'est l'une des rares substances naturelles à offrir en plus de précieux nutriments tels que des vitamines, des acides aminés et des minéraux. Attention : la prudence est de mise chez les bébés et les jeunes enfants, car ils ne peuvent pas encore digérer le miel.

• Sirop d'agave : Il est principalement composé de fructose et possède un pouvoir sucrant extrêmement élevé. Par conséquent, la règle reste la même : à utiliser très modérément.

• Sirop d'érable : Une bonne alternative au sucre aux côtés du miel, car le sirop d'érable est lui aussi d'origine naturelle. Il a un goût légèrement caramélisé et présente l'avantage d'apporter quelques minéraux.

• Sucre de bouleau (également connu sous le nom de xylitol) : Ce sucre est fabriqué à partir d'écorce de bouleau et présente un goût assez neutre. Peut avoir un effet laxatif en trop grande quantité, c'est pourquoi il convient là aussi de l'utiliser avec modération.

• Sucre de fleur de coco : Toujours très tendance auprès des foodies. Il est composé du jus cristallisé des fleurs de cocotier. Bonnes propriétés et nutriments : Contient peu de fructose, mais du zinc, du magnésium et du fer. Inconvénients : Il est extrêmement cher par rapport à d'autres types de sucre et est récolté en Asie du Sud-Est. De ce fait, son empreinte écologique est mauvaise.

• Sirop de riz : Pouvoir sucrant agréablement faible, très faible teneur en fructose. Parfaitement adapté aux personnes intolérantes au fructose.

• Stévia : Goût légèrement « frais » sur la langue, pouvoir sucrant jusqu'à 300 fois supérieur à celui du sucre de table. Cet édulcorant est produit à partir de la plante stévia selon des procédés chimiques complexes.

Pour toutes les alternatives sucrantes, une règle prévaut : il vaut toujours mieux éviter une utilisation excessive. Essaie de t'habituer progressivement aux substituts du sucre que tu ne connais pas encore. Car le meilleur substitut du sucre est toujours celui qu'on n'utilise pas !