L'été apporte avec lui le soleil, la bonne humeur et l'entraînement en plein air. Mais que devriez-vous faire ou éviter lorsque le thermomètre ne cesse de grimper ? Pratiquer du sport en vacances, par exemple dans un pays ou sur une île où le soleil brille généreusement et où les températures sont élevées, nécessite également un peu de préparation. Voici quelques conseils pour vous entraîner en toute sécurité pendant l'été et sous de fortes chaleurs.
1. S'hydrater – mais quand et quoi ?
Notre corps perd du liquide sous forme de transpiration lors d'une activité physique et par forte chaleur. Jusqu'ici, rien de plus normal. Les choses se compliquent lorsque nous nous entraînons dehors par des températures élevées. Nous transpirons alors encore plus – d'une part à cause du rayonnement solaire et de la forte chaleur, et d'autre part à cause de l'effort physique lui-même. Il faut alors boire, boire et encore boire pour compenser cette perte hydrique plus importante. Et ce, particulièrement avant de sortir pour faire du sport, et pas seulement après la séance. Buvez suffisamment environ 30 minutes à une heure avant l'effort prévu. Un demi-litre n'est pas de trop. Et juste après le sport ou pendant une pause, il est préférable de consommer des boissons sportives isotoniques. En effet, le problème réside dans la perte de minéraux : le corps perd notamment beaucoup de sodium lorsqu'il transpire abondamment. De l'eau pure ne suffit pas à compenser cette perte. Les boissons sportives isotoniques contiennent un mélange équilibré de minéraux et d'électrolytes que vous pouvez réintroduire directement dans votre organisme lors de fortes chaleurs.
2. Faire du sport en vacances par forte chaleur : le moment de la journée est essentiel
Vous ne voulez pas renoncer à votre séance de sport sur votre lieu de vacances ensoleillé et chaud ? Rien ne vous y oblige. Il n'est pas nécessaire de faire une pause sportive en plein été ou par de très hautes températures si vous respectez quelques règles et si votre corps tolère bien l'effort sous la chaleur. Pour cela, il est avantageux que vous vous leviez tôt. En effet, tôt le matin, les températures ainsi que les taux d'ozone dans l'air sont encore modérés ou parfaitement tolérables. Évitez de courir ou de fournir des efforts physiques intenses sous une chaleur écrasante. Il vaut donc mieux éviter de vous entraîner pour votre semi-marathon entre 12h et 16h. Les très premières heures du matin ou les heures tardives de la soirée sont bien plus adaptées.
3. Plein soleil ou climat chaud : pensez à la protection solaire !
S'entraîner dehors par beau temps est toujours formidable, tant que les températures restent agréables et idéalement accompagnées d'une légère brise. Mais veillez impérativement à utiliser une protection solaire adaptée, même dans ces conditions. En cas d'exposition directe au soleil, éventuellement dans un pays de vacances ayant déjà un climat chaud, la crème solaire est indispensable. Il existe des crèmes solaires spécialement conçues pour les sportifs ou les passionnés d'activités en plein air. La protection doit être résistante à l'eau, peu grasse et offrir un indice de protection élevé.
4. Vêtements de sport par forte chaleur : les vêtements techniques vous aident
Notre organisme s'efforce toujours de maintenir le corps à sa température idéale. Transpirer est en soi un bon signe, car la sueur produit un effet rafraîchissant sur la peau. Cependant, la transpiration sur la peau crée également un effet loupe face aux rayons du soleil, ce qui augmente le risque de coup de soleil. Des vêtements légers ou directement des vêtements techniques permettent à la peau de respirer et à la sueur de s'évaporer. Portez un couvre-chef et protégez tout particulièrement votre nuque. En complément de la crème solaire, une serviette humide posée sur la nuque peut déjà réduire le stress thermique de votre corps.
5. Adapter l'intensité et écouter son corps
Cela devrait aller de soi, mais voici à nouveau un conseil : n'abusez pas de l'entraînement par forte chaleur. Les montres cardio vous aident à surveiller votre fréquence cardiaque, car le pouls augmente habituellement sous la chaleur. Si vous n'avez pas de cardiofréquencemètre, il est souvent prudent de rester légèrement en dessous de votre niveau d'intensité habituel. Augmentez l'intensité progressivement et ne vous arrêtez pas brutalement : réduisez lentement l'effort à la fin avec une phase de retour au calme (cool-down). Si vous ressentez des vertiges ou si vous ne vous sentez pas bien, faites une pause ou interrompez la séance.
6. Prendre en compte les conditions météo : taux d'ozone, humidité de l'air
Surveillez les taux d'ozone de l'endroit où vous vous trouvez. Vous pouvez facilement les consulter sur Internet ou sur de nombreuses applications météo. En cas de valeurs critiques (à partir d'environ 180 mg par mètre cube), il vaut mieux éviter de s'entraîner dehors, car cela représente une charge disproportionnée pour le système cardio-pulmonaire. Si vous séjournez dans un hôtel disposant d'un espace fitness, privilégiez un entraînement dans une salle climatisée. Une humidité de l'air trop élevée constitue également un effort supplémentaire pour le corps, car elle entrave l'évaporation de la sueur sur la peau. Votre système naturel de refroidissement fonctionne alors moins bien et l'effort devient nettement plus éprouvant. Les meilleures mesures à prendre : ralentissez le rythme, buvez abondamment ou déplacez votre activité dans un espace rafraîchi si vous en avez la possibilité.
7. Les fruits et légumes réapportent de nombreuses vitamines et minéraux
Il n'y a pas que les boissons isotoniques après le sport pour aider votre corps à rééquilibrer son niveau d'hydratation et à lui apporter les électrolytes et minéraux perdus, comme le sodium. Une alimentation légère et de saison peut également contribuer à compenser les pertes en eau et en minéraux. De nombreuses variétés de fruits et légumes ont une très forte teneur en eau : le concombre, les tomates, les courgettes, les champignons ou la mâche sont par exemple des légumes riches en eau qui ont toute leur place dans votre assiette. Des fruits comme la fraise, le melon, le pamplemousse ou le pomelo contiennent également beaucoup d'eau et constituent de parfaits en-cas estivaux. Évitez les plats lourds et l'excès de viande, car cela surcharge l'organisme par forte chaleur et l'incite à produire de la chaleur interne. L'été offre une profusion d'aliments sains et frais.
Conclusion : s'entraîner en été par forte chaleur est tout à fait possible
Si vous tenez compte des conditions climatiques, décalez vos horaires d'entraînement aux heures plus fraîches du matin ou de la soirée et restez à l'écoute de votre corps et de ses signaux, faire du sport par forte chaleur ne pose aucun problème. Des vêtements adaptés, une protection solaire ainsi qu'un apport hydrique suffisant et adéquat sont d'autres facteurs essentiels à prendre en compte. Prévoyez suffisamment de pauses, peut-être un peu plus fréquentes ou plus longues qu'à l'accoutumée. Rien ne s'opposera alors à une petite séance de sport en été ou sur votre lieu de vacances.
